Когато става въпрос за здравословно хранене в името на удължаването на живота ви, няма време като настоящето да започнете да се насочвате към растителна диета. И дори използването предимно на растителна основа може да увеличи продължителността на живота ви с години, дори ако започнете днес. Това е посланието на най-новото проучване, което установява, че ползата от храненето предимно на растителна основа, съчетано с други здравословни навици като редовни упражнения, може да удължи продължителността на живота ви с 10 години или дори повече, ако сте стриктни по отношение на това и започнете рано достатъчно. Кой не би казал „да“ на щедрото допълнително десетилетие здравословно време на планетата?
Проучването, публикувано в списание PLOS Medicine, твърди, че тези здравословни навици в комбинация могат да удължат продължителността на живота с до 10 пълни години. Екип от изследователи от Норвегия инициира проучването, за да определи какви храни биха били от полза за хората, особено кои навици им позволяват да бъдат здрави в по-късния си живот и проучи как хранителните навици променят продължителността на живота.
Норвежките изследователи (водени от Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland и Kjell Arne Johansson) използваха проучването Global Burden of Disease (GBD), за да създадат цифров модел, за да проучат колко типични Западните диети се сравняват с „оптималната“ диета за дълголетие и здраве на човека. Проучването на GBD е сбор от данни, които предвиждат как различните храни корелират с вероятността от хронични и фатални заболявания.
"Въз основа на мета-анализи и данни от проучването Global Burden of Disease, пишат авторите, ние използвахме методологията на таблицата на живота, за да оценим как се променя очакваната продължителност на живота с устойчиви промени в приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, рафинирани зърнени храни, ядки, бобови растения, риба, яйца, мляко, млечни продукти, червено месо, преработено месо и подсладени със захар напитки."
Дори преминаването на половината път към растителната е по-здравословно
"Изследователите идентифицираха оптимизирана диета и диета с подход за осъществимост. Те дефинираха тези два подхода по следния начин: Оптималната диета има значително по-висок прием от типичната диета с пълнозърнести храни, бобови растения, риба, плодове, зеленчуци и включва шепа ядки, като същевременно намалява червените и преработените меса, подсладените със захар напитки и рафинираните зърнени храни. Диетата с подход за осъществимост беше средата между оптималната и типичната западна диета."
"Оптималната диета срещу подхода за осъществимост"
Оптималната диета, която включва предимно растителни храни с малко риба, имаше най-добър резултат. Те заключиха, че най-големите печалби ще бъдат постигнати чрез диета, състояща се предимно от бобови растения, пълнозърнести храни и ядки и по-малко червено месо и преработено месо.
Оптималната диета е „значително по-висок прием от типичната диета на пълнозърнести храни, бобови растения, риба, плодове, зеленчуци и включва шепа ядки, като същевременно намалява червените и преработените меса, подсладените със захар напитки и рафинирани зърна.”
Намаляването на консумацията на червено и преработено месо е основният начин, по който хората могат значително да удължат продължителността на живота си, особено когато тези хранителни навици започнат по-рано в живота.
- Американка, която преминава от западна диета към оптимална диета на 20 години, може да увеличи продължителността на живота между 10,7 и 12,3 години.
- Американец, който премине към оптимална диета на 20-годишна възраст, може да наддаде дори повече, изчисляват изследователите, или между 13 и 14 години.
- 60-годишен, който приеме оптималната диета, може да удължи продължителността на живота с 8,8 години.
- 80-годишен, който се храни с оптимална диета, също може да види печалби; може да удължи продължителността на живота с приблизително 3,4 години. "
- Ако приемете възможен подход на предимно растителна основа, можете да спечелите около 5,4 години."
„Продължителната промяна в диетата може да осигури значителни ползи за здравето на хора от всички възрасти както за оптимизирани, така и за осъществими промени“, пишат авторите на изследването в заключението си. „Печалбите се намаляват значително със забавено започване на промените, особено когато се наближава възрастта от 80 години. Увеличаването на приема на бобови растения, пълнозърнести храни и ядки и намаляването на приема на червено месо и преработени меса допринесоха най-много за тези печалби.“
"Ако хората не могат или не искат да преминат изцяло на растителна основа обаче, все още има значителни ползи от полагането на усилия за това, което се нарича „осъществима“ диета, която се определя като средата между западната и оптимални диети."
Така че е по-добре да се опитвате да сте малко повече на растителна основа, отколкото да не опитвате изобщо. С други думи, приемането на флекситарна диета е по-здравословен начин на хранене и е по-осъществимо за много хора, които не могат да преминат изцяло на растителна основа.
"Осъществимият подход може да подобри продължителността на живота със 7 процента. Тъй като средната продължителност на живота на американците е близо 78 години, тогава 7 процента биха били печалба от 5,4 години допълнителен живот."
Поддържайте сърцето си здраво с растителна диета
Норвежкото изследване далеч не е първото проучване, което предполага, че растителното хранене може да удължи години живота на хората. Миналата година проучване установи, че храненето на растителна или ориентирана към растения диета в млада зряла възраст (на възраст 18-30 години) може значително да намали риска от сърдечни заболявания 30 или повече години по-късно. Проучването отне 30 години, за да бъде завършено, проследявайки хранителните навици и здравословното състояние на 5000 души между 1985 г. и 2018 г.
Проучването за сърдечни заболявания изследва хора, които следват диета, ориентирана към растенията, дефинирана от „по-висока консумация на богати на хранителни вещества растителни храни и ограничена консумация на месни продукти с високо съдържание на мазнини и по-малко здравословни растителни храни.“ Двете изследователски проучвания предполагат, че диетите на растителна основа биха могли по някакъв начин да помогнат на хората да излъжат смъртта и да удължат живота си.Въпреки че изследването позволява известна „осъществимост“ при приемането на растителна диета и намаляването на консумацията на месо, двете проучвания ясно показват, че ранните здравословни навици ще подобрят здраве за десетилетия.
Заключение: За да добавите 10 или повече години към очакваната продължителност на живота, яжте предимно растителна храна
"Норвежки изследователи разгледаха влиянието на храната върху дълголетието и откриха, че яденето на предимно растителна диета от цели храни и малко риба може да добави повече от 10 до 13 години към продължителността на живота ви. Дори преминаването отчасти на растителна основа в подход, който проучването нарече диета за осъществимост, може да има големи ползи за по-дълъг живот. Колкото по-бързо преминете, толкова по-добре, но за тези на 60 и повече години, които са започнали, те са забелязали значителни печалби от близо 9 години в удължена продължителност на живота. За това как да започнете, вижте Ръководството за начинаещи за растителна диета."
Как да си набавяме достатъчно желязо, когато спазваме растителна диета
Може да си мислите, че желязото е синоним на месо и въпреки че животинският протеин със сигурност го има, това не означава, че не можете да си набавите достатъчно желязо, ако ядете основно растителна диета. Всъщност можете, ако знаете правилните храни, които да изберете и как да ги комбинирате.Дневната препоръка от Националните здравни институти (NIH) за прием на желязо е 18 милиграма (mg), но не всички източници на желязо са еднакви. Ето какво трябва да знаят хората, които ядат растителна храна за желязото и кои богати на желязо храни са най-добри, за да се възползват от ползите.Кредит на галерията: Getty Images
Getty Images
1. Бели гъби
1 чаша варени=3 mg желязо (17% дневна стойност (DV))\ Има много причини да ядете гъби редовно, но тяхната месеста текстура (опитайте капачка Портобело като заместител на месото за бургер!) и достатъчно протеин са два от акцентите. Добавете ги към вашето пържено месо, такос или дори вместо месо в изкуствен сос Болонезе.
Getty Images
2. Леща
1/2 чаша=3 mg желязо (17% DV) Не е нужно да ядете огромна порция леща, за да получите обилна доза желязо. Само половин чаша осигурява близо 20% от необходимото желязо за един ден. Точно като гъбите, лещата има месеста текстура, която работи добре в бургери, тако или зърнени купички.
Getty Images
3. Картофи
1 среден картоф=2 mg желязо (11% DV) Горкият картоф получи толкова лоша репутация. Страхът от тази богата на въглехидрати смес е неоправдан, защото всъщност е достъпен и вкусен източник на желязо и калий. Така че давайте напред и хапнете този хашиш, печен картоф или картофена супа и оставете кората за малко добавени фибри.
Getty Images
4. кашу
1 унция=2 mg желязо (11% DV) Повечето ядки съдържат желязо, но кашуто се отличава, защото има по-малко мазнини от някои други ядки. Една унция кашу (около 16 до 18 ядки) има 160 калории, 5 грама протеин и 13 грама мазнини. Добавете шепа кашу към смутита, супи или сосове за допълнителна кремообразност.
Getty Images
