Когато чуете думите разтворими фибри, може да си помислите за стари хора, които се нуждаят от малко помощ за придвижването на нещата в банята. Но разтворимите фибри са много повече от лек за запек (въпреки че правят и това), те са клетъчната инфраструктура на плодове и зеленчуци, варива като боб, ядки и семена.
Тези пълноценни храни разчитат на молекули фибри, за да създадат форма, сила на шаблона, за да растат (нагоре към слънцето или в случай на корени като моркови надолу, за да абсорбират минералите от почвата) и за разлика от животните и хората, които имат нашата мускулно-скелетна рамка, фибрите съществуват само в растенията.
Фибрите ви помагат да отслабнете, да понижите холестерола и да поддържате кръвната захар постоянна
И така, какво правят фибрите в телата ни? Фибрите, и по-специално разтворимите фибри, могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло или да отслабнете, да понижат холестерола и да предпазят кръвната захар от скокове, което е от съществено значение за всеки, който се опитва да обърне или лекува диабет или предиабет. Освен това е доказано, че фибрите намаляват риска от сърдечни заболявания и дори предпазват от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, който сега е заболяване, засягащо хора на всяка възраст и етап от живота.
В едно проучване 345 души записват количеството фибри, които са изяли за шест месеца и колкото повече фибри добавят към диетата си, толкова повече успяват да останат на нискокалорична диета и да успеят да отслабнат . В друго проучване на хора, приемащи статини за регулиране на техния холестерол, когато добавят псилиум, естествени разтворими фибри, към диетата си, това води до понижаване на техния LDL (или лош) холестерол значително повече в сравнение с тези, които приемат само статини без фибри.
Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри
Има два вида фибри и двата имат големи ползи за здравето, за да помогнат на храносмилателната ви система да си свърши работата и да ви предпазят от сърдечни заболявания, възпаления и други заболявания, свързани с начина на живот. Колкото повече фибри имате, разтворими и неразтворими, толкова по-здравословен ще бъде вашият чревен микробиом, толкова по-стабилна е кръвната ви захар и по-малко възпаление в тялото. (Диета, богата на червено или преработено месо, има обратен ефект, предизвиквайки възпаление и риск от сърдечни заболявания.
Ето разликата между разтворимите и неразтворимите фибри и къде да ги намерите. Опитайте се да включите и двете в ежедневната си диета.
- Разтворимите фибри са видът, който се намира във вода и образува гелообразно вещество, което помага да се забави усвояването на храната, докато се движи през тялото, от стомаха до червата. Храните с високо съдържание на разтворими фибри са боб, банани, картофи, ябълки и круши, както и зърнени храни като овес и ечемик.
- Неразтворимите фибри понякога се наричат груба храна, защото не се разграждат във вода. Неразтворимите фибри помагат за придвижването на храната през долната половина на храносмилателния тракт, долните черва и дебелото черво и помагат на микробиома на червата да се премести от нездравословни бактерии към здрави, докато се опитват да разградят трудно смилаемите частици фибри. Получавате го в пълнозърнести продукти, както и в горски плодове, грозде, моркови и плодови кори, особено кори от ябълки и круши.
Фибрите помагат на нещата да се движат, но не твърде бързо, през храносмилателния тракт
Мислете за фибрите като за своя диетичен пътен полицай, който помага за насочването на храната, която ядете през вашата система, помагайки й да се движи стабилно, за разлика от превишената скорост, така че хранителните вещества да могат да се абсорбират с премерено темпо. Твърде бързо и макронутриенти като прости въглехидрати в сладки сладкиши, газирани напитки, бял хляб, ориз или тестени изделия се разтварят почти мигновено, причинявайки прилив на калории и енергия да навлязат в кръвта ви, което е чудесно, когато сте навън, бягайки 10K но в противен случай това предизвиква скок на кръвната ви захар, което на свой ред изпраща инсулинов скок.
Но когато ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, лишени от фибри, като обикновена захар, и не правите скокове, тялото ви осъзнава, че не може да използва цялата тази енергия в този момент, така че го праща да се опакова към вашите мастни клетки, за да бъдат съхранени за по-късна употреба. Ако присъстват фибри, под формата на пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб (търсете 4 грама фибри на филия) или киноа или цели овесени ядки, тогава това забавя скоростта на усвояване и позволява на тялото да приема хранителни вещества и калории по начин, по който може да ги използва, без да е необходимо да ги пренасочва към единиците за съхранение на мазнини (нашите мастни клетки).
Ето как да вкарате повече фибри в диетата си
Започнете деня си с овесени ядки, хвърлете шепа боровинки и избягвайте да добавяте захар към овесените ядки. Или изберете закуска с тост с авокадо. Яжте голяма салата за обяд с боб, семена и зеленчуци от всякакъв вид и си направете вечеря, която включва ориз и боб, тъй като бобът има най-висок брой фибри на унция храна, с изключение на семената.Или вземете пълнозърнеста паста с домати и растително сирене за вечеря.
От колко фибри се нуждаете на ден?
За мъжете препоръчителната дневна нужда е 38 грама фибри на ден, а за жените е 25 грама на ден, според Mayo Clinic. Но това са минимуми. Повечето американци дори не се доближават, тъй като 9 от 10 възрастни не достигат своя минимум от 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
Ако мислите за това в калории, приемайте най-малко 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядете. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, вземете 28 или повече грама фибри на ден.
Яжте тези 12 храни с най-високо съдържание на фибри на унция
- Бобът има 47 грама фибри в една чаша
- Нахутът има 35 грама фибри в една чаша
- Бобът Пинто има 30 грама фибри в една чаша
- Семена от чиа имат 10 грама фибри на унция
- Гуава: Една чаша съдържа 9 грама фибри
- Малини: Една чаша сурови малини съдържа 8 грама фибри
- Авокадо: Едно средно голямо авокадо има 7 грама фибри
- Зеленият грах има 7 грама в една чаша
- Една райска ябълка има 6 грама фибри
- Тиквените семки имат 5 грама фибри на унция
- Едно манго има 5 грама фибри
- Ябълки: Една средна ябълка има 4,5 грама фибри
Долен ред: Като въпрос на практика, добавяйте боб към вашите салати, яжте повече плодове като междинни закуски и избирайте пълнозърнести храни вместо обикновен обработен бял ориз, паста или хляб . Колкото повече фибри ядете, толкова повече тялото ви ще остане сито за по-дълго време, което улеснява поддържането на здравословно тегло и намалява риска от основни заболявания, свързани с начина на живот, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
