„Ако пасва на вашите макроси“ (IIFYM) се превърна в често срещана фраза сред последователите на кето, културистите и други хардкор диети. Но полезно ли е броенето на макроси за някой, който се опитва да яде растителна храна? Както повечето неща в света на храненето, отговорът е, че зависи. Преди да се задълбочим в предимствата и недостатъците на броенето на макроси, нека поговорим малко за термина „макроси“.
Какво представляват макросите?
„Макроси“ е съкращение от макронутриенти, иначе известни като големи хранителни вещества (за разлика от микро, по-малките хранителни вещества).Има четири макронутриента: въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол. Основната им цел на всеки от тези макронутриенти е да осигури енергия на тялото. Въглехидратите и протеините съдържат 4 калории на грам, мазнините съдържат 9 калории на грам, а алкохолът съдържа 7 калории на грам. Обикновено препоръката е да приемате 45 до 60 процента от калориите от въглехидрати, 15 до 25 процента от калориите от протеини и 20 до 30 процента от калориите от мазнини.
Ако искате да проследявате макроси, трябва да изчислите телесното си тегло и хранителни цели (да отслабнете, да качите мускули и т.н.), за да излезете с идеално дневно съотношение на макроси. Човек, който се надява да изгради мускулна маса, може да избере да яде по-висок процент протеин от спортист за издръжливост, който се фокусира върху зареждането с въглехидрати. Диетата за проследяване на макроси обикновено започва с определен брой въглехидрати или протеини и след това определя останалите макроси (мазнини и алкохол) оттам. Преди да се заемете с макроси за проследяване, помислете за плюсовете и минусите.
Какви са ползите от броенето на макроси?
Има предимства от броенето на макроси, като например:
- Помага ви да видите откъде идват калориите ви и какви макроси съставляват по-голямата част от вашата диета.
- За хората, които се хранят с растителна храна, проследяването на макроси е добър начин да се прецени дали ядете достатъчно протеин.
- Проследяването на макроси може да ви помогне да определите къде приемате излишни калории, което може да бъде полезен инструмент за отслабване.
Какви са недостатъците на броенето на макроси?
Въпреки че някои може да намерят преброяването на макроси за полезно, ето някои недостатъци на проследяването на вашите макроси.
- Всъщност трябва да следите всичко, което ядете. Това означава измерване и регистриране на всяко парче храна, което сте поставили в тялото си, в инструмент за проследяване на калории. Много хора ще намерят това обезсърчително и непосилно.
- Можете да станете обсебени от проследяването на макроси, , което може да доведе до склонност към нарушено хранене.
- Тъй като трябва да знаете какво има във всяко парче храна, което ядете, става много трудно да се храните навън (как бихте го записали?).
- Само защото се стремите към определена макро цел не означава, че трябва да ядете здравословни храни, за да я постигнете. Например, можете да ядете въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни или от бонбони, чипс и десерти. Няма правила за качеството на храната.
Трябва ли да проследя моите макроси?
Може да е полезен инструмент за много отдадени на диета или спортисти, които искат да се справят с броя на въглехидратите, протеините и мазнините, които приемат всеки ден. Въпреки това проследяването на всичко, което ядете, не е устойчиво с години. Без помощта на специалист по хранене може да изберете макро гама, която не е идеална за вас. Ако искате да проследите вашите макроси, предлагам ви да потърсите съвет от регистриран диетолог, за да го направите безопасно и ефикасно и да постигнете целите си.
Какво ще кажете за микроелементите?
Толкова често хората се фокусират върху макронутриентите и пренебрегват микронутриентите. Иначе известни като малките хранителни вещества, микронутриентите се състоят от над 30 основни витамина и минерала. Има много повече микронутриенти, отколкото макронутриенти, и всички те имат различни нива на препоръчителен прием.
Някои микроорганизми, като витамин С и витамин А, са лесни за набавяне в големи количества, докато други, като витамин D и цинк, не се съдържат в толкова много храни. Най-добрият начин да се уверите, че получавате изобилие от микроелементи ежедневно е да се храните с разнообразна и добре балансирана диета с много цветове. Тъй като някои хранителни вещества са по-разпространени в животинските продукти, веганите понякога пропускат желязо, калций, витамин B12 и витамин D. Ако сте загрижени за приема на микронутриенти, помолете Вашия лекар да Ви направи обикновено кръвно вземане, за да види дали ре дефицит.
