Ако знаете нещо за това как тялото ви усвоява храната и я превръща в енергия – или я съхранява като коремна мазнина – тогава разбирате и връзката между скоковете на кръвната захар, инсулиновите скокове и наддаването на тегло или обратното как, чрез поддържайки кръвната захар стабилна и контролирана, това помага на способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате по-лесно.
По същество, ако ядете повече добавена захар или прости въглехидрати или наистина някакви излишни калории, отколкото тялото ви се нуждае или може да използва през следващите часове, тези допълнителни калории наводняват системата, повишавайки кръвната захар и предизвиквайки освобождаването на инсулин, хормонът, който казва на тялото да го използва или съхранява като мазнини.Как да поддържаме кръвната захар под контрол? Проучванията сега ни казват, че може да е толкова лесно, колкото да определите времето какво ядете, кога го ядете и да използвате техника, наречена комбиниране на храни.
Науката ни казва, че три лесни стратегии могат да поддържат кръвната захар ниска и да предотвратят тези пикове на глюкозата, които водят до нежелано наддаване на тегло. Ако се опитвате да отслабнете или просто да поддържате здравословно тегло, или искате енергия през целия ден без върховете и спадовете на скоковете на кръвната захар, като например няколко часа след хранене, опитайте някое или всички от тези три неща:
3 трика за предпазване на кръвната захар от пикове
1. Фибри преди храна.
Зелена салата или сурови храни като целина, моркови, ендивия или грах или няколко цветчета сурови броколи могат да действат като спирачка за това колко бързо се усвоява храната, която приемате след това, поддържайки кръвната захар по-ниска, отколкото ако сте не е ял първо богатата на фибри гарнитура.Вземете дресинга, тъй като малко мазнина също помага много, за да сте сити и да ви предпази от чувството на глад скоро след това.
2. Вечерята в 8 е твърде късно.
"Проучванията показват, че колкото по-рано ядете последното си хранене за деня и спрете да ядете – кажете си, че кухнята затваря на 8>"
3. Въглехидратите се нуждаят от партньори.
Когато ядете въглехидрати, особено прости въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз или растителни нишестета като картофи, проучванията показват, че за да не се повиши кръвната захар, добавянето на протеини и малко мазнини помага. Това ви държи сити за по-дълго време. Така че бисквитките и млякото са по-добри от бисквитките сами.
За да стане супер лесно за визуализиране, тялото усвоява простите въглехидрати (като хляб и паста) най-лесно, а фибрите (като зелена салата, боб, ядки и зеленчуци като броколи) по-бавно, защото фибрите се усвояват по-трудно развалят се. Това означава, че ако първо налеете захар в системата, това повишава кръвната захар, докато ако първо добавите фибри под формата на зелена салата или грах и едамаме, това е все едно да поставите тампон Brillo в канала и какво следва пада по-бавно.
С диетичните фибри в системата тялото ви трябва да работи повече, за да усвои следващите калории, които приемате, тъй като разтворимите и неразтворимите фибри помагат на червата ви да работят по-усилено, за да разградят всичко. Колкото по-бавно усвоявате калориите, толкова повече време имат вашите мускули, черен дроб и други органи и клетки, за да ги изразходват. Ето как работи времето за хранене и комбинирането на храни.
Здравословна кръвна захар и загуба на тегло
За да изгладите скоковете на кръвната захар и да поддържате тялото ви да гори, вместо да трупа мазнини, друго скорошно проучване установи, че яденето на салата с храна с високо съдържание на мазнини и въглехидрати е по-добро, отколкото яденето само на храната и пропускането салатата.
Това изследване показва, че простото добавяне на храни, пълни с фибри към вашата чиния и изяждането на тези, преди да се заредите с прости въглехидрати, може да има голяма разлика, когато става дума за наддаване на тегло, загуба на тегло и енергийни нива.
Колкото по-бавно калориите ви се абсорбират в кръвния поток от червата, толкова по-голям е шансът тялото да ги изгори, вместо да предизвика прилив на инсулин.Резултатът: Оставате сити по-дълго, имате по-трайна енергия и никога не се уморявате скоро след хранене, тъй като с падането на кръвната захар обратно се понижава и нивото ви на енергия.
Време на хранене и кръвна захар
Всички са обсебени от периодичното гладуване, което според едно ново проучване е най-търсената диетична стратегия от американците в момента и е много по-популярна от кето диетата. Като разпределяте храненията и не ядете между храненията, можете не само да помогнете на тялото си да мобилизира запасите от мазнини и да изгори цялата тази натрупана енергия, но също така предлагате почивка на имунната си система.
Периодичното гладуване, известно също в научните среди като Хранене с ограничено време (TRE), е практиката да консумирате дневните си калории в рамките на 8 до 12-часов прозорец - има много ползи за здравето. TRF помага за поддържане на здравословно телесно тегло, засилва метаболизма, укрепва имунната система, насърчава дълголетието чрез клетъчна автофагия и повишава нивата на тестостерон при мъжете.
Но периодичното гладуване или TRF не е за всеки. За някои хора е трудно да пропуснат закуската и да удължат времето между вечерята и първото ви хранене на следващия ден до препоръчителните 14 или повече часа. Ако сте от хората, които функционират по-добре, когато закусват – а повечето хора огладняват и се разсейват след 14 или повече часа без калории – тогава другият известен подход, който работи за здравословна загуба на тегло, е да вечеряте рано.
Колкото по-рано се храните, толкова по-добре
Логично това не е изненада: калориите, които се консумират по-рано през деня, се изгарят. Калориите, изядени по-късно, по-близо до времето за лягане, вероятно ще се натрупат като мазнини. Друг аспект на времето за хранене е да ядете повече калории по-рано през деня, а не само вечеря. Проучване установи, че колкото по-рано вечеряте, толкова по-ниска е кръвната ви захар за общ период от 24 часа, така че положителните ефекти от ранната вечеря продължават цяла нощ и през следващия ден.
"Проучването, наречено Вечеряйте рано, подобрява 24-часовите нива на кръвната захар и засилва липидния метаболизъм след закуска на следващия ден, >"
"Хубаво е да закусите и по-голямата част от калориите си по-рано през деня, както е отбелязано по-горе, казва Адам Майер, регистриран холистичен диетолог RHN), който обяснява, но се опитайте да не ядете през първите няколко часа след събуждане тъй като това е най-доброто за метаболизма. „Прекъсването на гладуването“ след кардио на гладно сутрин е чудесен начин естествено да направите метаболизма по-ефективен, да предотвратите скокове на кръвната захар и да насърчите загубата на тегло. Той добавя: "
Как да мислим за времето за хранене за отслабване:
- Закусвайте като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като просяк. Яденето на по-голямата част от калориите ви по-рано през деня може да помогне за предотвратяване на рязко повишаване на кръвната захар и да контролира тялото тегло, защото вашият метаболизъм е по-бърз по-рано през деня и следователно по-ефективен при изгаряне на калории.
- Избягвайте да ядете два до три часа преди лягане. Храненето преди сън влошава качеството на съня, тъй като процесът на храносмилане кара панкреаса ви да освобождава инсулин, метаболитен процес, свързан с вашия циркаден ритъм, което затруднява постигането на спокоен сън. Освен това липсата на ядене преди лягане може да помогне за оптимизиране на съня ви, като позволи на тялото ви да се съсредоточи върху ремонта и възстановяването, вместо върху храносмилането.
- Някои храни са по-разрушителни за съня от други,а именно храни, свързани с киселини, като шоколад, пикантни храни, цитрусови плодове, кофеин и алкохол.
Поръчка на храна и нива на глюкоза
"Тази работа е добре документирана и произтича от първоначално проучване през 2015 г., което показа, че редът на храната е от значение: Изследователите откриха, че редът, в който хората ядат протеини, зеленчуци и въглехидрати, оказва значително влияние върху техния пост- прандиална кръвна захар. Поръчването на храна се превърна в утвърдена практика за диетолози и други, помагащи на пациенти с диабет да контролират кръвната си захар по медицински причини."
Това откритие, публикувано първоначално в списанието Diabetes Care, оказа влияние върху начина, по който клиницистите съветват пациенти с диабет и други, които се опитват да отслабнат. Те започнаха да казват на пациентите с наднормено тегло да се съсредоточат не само върху това колко, но и върху това кога се консумират въглехидрати.
"Ние винаги търсим начини да помогнем на хората с диабет да намалят кръвната си захар, каза старши автор д-р Луис Арон, главен изследовател на изследването. Разчитаме на медицината, но диетата също е важна част от този процес. За съжаление открихме, че е трудно да накараме хората да променят хранителните си навици."
"Въглехидратите повишават кръвната захар, но ако кажете на някого да не ги яде - или драстично да ги намали, за тях е трудно да се съобразят, обясни тогава д-р Арон. Това проучване сочи по-лесен начин, по който пациентите могат да намалят кръвната си захар и нивата на инсулин."
Комбиниране на храни и кръвна захар
"Като практикувате това, което сега е известно като комбиниране на храни, и обръщате внимание на реда, в който ядете храната си и колко рано ядете, можете да поддържате кръвната захар ниска, да включите разнообразна диета от въглехидрати, протеини и мазнини и въпреки това губят тегло, показват тези проучвания."
Комбинирането на храни просто изисква да сте съзнателни и да добавяте различни групи храни към храната си, за да балансирате скоростта на усвояване. Просто като добавите протеини и малко количество мазнини към вашите въглехидрати или нишестета, можете да поддържате кръвната захар по-ниска, отколкото само въглехидратите, което означава, че изгаряте повече калории и съхранявате по-малко мазнини.
Комбинирането на храни привлече много внимание, защото се прави толкова лесно. Добавете авокадо към вашия протеинов хляб. или яжте фъстъчено масло върху вашите резени ябълка. Ако обичате смути, добавете богато на протеини овесено мляко или бадемово кисело мляко към сместа. Ядките и бобовите растения са уникално полезни, тъй като доставят протеини, фибри и въглехидрати в един мощен, наситен с хранителни вещества пакет.
"Когато ядете въглехидрати сами по себе си, те повишават кръвната ви захар по-бързо от протеините или мазнините, защото въглехидратите са предназначени да бъдат бързо усвоима енергия, казва Ейми Гудсън, регистриран диетолог в района на Далас, Форт-Уърт. "
Един от начините да мислите за кръвната захар е, че тъй като кръвта ви може да побере само еквивалента на една супена лъжица наведнъж, всяко допълнително количество трябва да се постави някъде другаде, като вашите мастни клетки, които по същество са хладилникът на твоето тяло.Но ако ядете салата от рукола преди въглехидратите, тогава тази рукола с фибри действа като мрежа, задържайки част от захарта, преди да може да наводни системата. Колкото по-бавно се добавя захарта (мислете да я пресявате постепенно в купа за смесване, докато печете, вместо да изсипете цялата чаша пълна наведнъж, когато се върти извън контрол), тогава вашето тяло и система могат да се справят с нея по-бързо премерена мода.
Идеални хранителни комбинации за поддържане на кръвната захар стабилна
В идеалния случай закуската ви трябва да е с по-високо съдържание на здравословни мазнини и протеини, комбинирани с въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI), като овесени ядки и боровинки, тъй като те осигуряват по-устойчива енергия, която да ви захранва през сутринта без последващо падане на кръвната захар.
Яденето на твърде много въглехидрати, особено такива с висок ГИ, ще доведе до падане на кръвната ви захар скоро след закуска, което ще ви накара да жадувате за повече въглехидрати и е по-вероятно да се откажете и да ядете нездравословни закуски. Освен това, тъй като метаболизмът ви е по-ефективен по-рано през деня, тялото ви е по-способно да изгаря допълнителните калории от мазнините, вместо да ги съхранява като мазнини, както бихте направили по-късно през деня.
За закуска: Овесени ядки с фъстъчено масло, орехи, конопени семки, тиквени семки, боровинки и банан. Съдържа изобилие от здравословни мазнини, протеини и някои въглехидрати с нисък ГИ.
За обяд: Ястие с високо съдържание на протеини ще ви помогне да избегнете страховития „следобеден спад“. Протеинът е много засищащ, така че помислете за салата от нахут или леща и авокадо, за да имате устойчива енергия през целия следобед.
За вечеря: Въглехидратите като кафяв ориз, картофи и зеленчуци са страхотни варианти за вечеря, тъй като естествената загуба на енергия, която следва богата на въглехидрати храна, е добре дошла в вечер, за да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
Нормални нива на кръвна захар
Ниво на кръвната захар под 140 mg/dL (7,8 mmol/L) е нормално, според Mayo Clinic. Ако кръвната Ви захар се повиши над 200 mg/dL (11,1 mmol/L) след два часа след хранене, това означава, че имате диабет.Отчитане между 140 и 199 mg/dL (7,8 mmol/L и 11,0 mmol/L) показва, че може да имате преддиабет.Инсулиновата резистентност се увеличава
Високата кръвна захар е първата стъпка в каскада от събития, които водят не само до това колко мазнини съхраняваме, но и до състояние, известно като инсулинова резистентност, което само по себе си е опасно, но може също да сигнализира за преддиабет и евентуално пълен диабет тип 2. Shen Вашият инсулинов отговор се изисква твърде често и тялото спира да слуша.
"Представете си фалшива пожарна аларма отново и отново: В крайна сметка оставате на мястото си и я игнорирате. Колкото повече тялото игнорира инсулина, толкова по-усилено трябва да работи панкреасът ви, за да направи сигнала по-силен. В крайна сметка алармената система дава късо съединение или се износва. Вашият панкреас започва да се затваря, произвеждайки по-малко инсулин и тъй като това се случва, това означава, че вашият инсулин вече не работи правилно и без него глюкозата се повишава, което означава, че захарта се задържа в кръвния поток, което го прави лепкав - неспособен да доставят необходимия кислород и изчистват клетъчните отпадъци във вашите крайници или най-малките капиляри.Това по същество прекъсва жизненоважния кислород към пръстите на краката, очите и други органи, причинявайки трагична загуба на крайници, зрение и други органи, които могат да бъдат резултат от диабет тип 2."
Нездравословна храна и американската диета
Ако има нещо, което трябва да се избягва най-много в усилията за контролиране на кръвната захар, това е нездравословната храна. Повечето американци са пристрастени към нездравословната храна и пакетираните храни и сега получават по-голямата част от калориите си от преработени храни. Шокиращо, 60 процента от калориите в типичната американска диета - и 90 процента от добавената захар - идват от „ултра-преработени“ храни, като замразена пица, консервирани супи и бисквитки, според проучване, публикувано в BMJ Open.
Тези пакетирани храни са с високо съдържание на рафинирано брашно и добавена захар, която бързо изгаря, и съдържат много малко, ако изобщо има, фибри. Фибрите се съдържат само в растителни храни като плодове и зеленчуци, ядки и семена, бобови растения и пълнозърнести храни и само един на всеки 10 от нас редовно получава пълното си количество плодове и зеленчуци на ден.Животински продукти като месо и млечни продукти не съдържат фибри и са с високо съдържание на наситени мазнини, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.
Има повече от 88 милиона американци, които се разхождат с това преддиабетно състояние – или един на всеки трима възрастни, много от които не го осъзнават. Когато захарта навлезе, глюкозата се повишава, инсулинът се мобилизира и той моли, моли клетките да отнемат тази допълнителна глюкоза. Ако всичките клетки са пълни, допълнени и няма нужда от презареждане, тогава единственото място, където може да отиде, са мастните клетки.
Енергийно затишие и упражнения
Скоковете на кръвната захар неизбежно водят до рязък спад на глюкозата скоро след това, което означава, че по-малко от два часа след хранене се чувствате без енергия, изтощени и гладни. Така че ядете отново. Ако всеки път, когато ядете, кръвната ви захар скочи и спадне, тялото възприема, че калориите са оскъдни, което означава, че вместо да изразходвате мазнините, които сте съхранили, вие сте подканени да захранвате системата отново и отново, което води до енергийно влакче в увеселителен парк, и постоянно желание за гориво.
Упражненията могат да помогнат за спиране на цикъла, така че ако вместо да ядете, когато енергията е ниска, се разхождате или тренирате, тялото ви ще мобилизира мазнини. Ако трябва да ядете, пропуснете бързите калории или нездравословната храна и посегнете към лека закуска с високо съдържание на фибри от зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни или бобови растения, за да предотвратите повторното покачване на кръвната захар и продължаването на цикъла.
Запомнете, че когато инсулинът насочва калориите към натрупаните мазнини, резултатът е, че тялото ви мисли, че е гладно, дори ако сте яли преди малко. Това води до цикъл на глад, енергийни затишия и желание за ядене, което води до наддаване на тегло и още по-лошо, инсулинова резистентност.
Долен ред: Намерете приема на храна, за да поддържате кръвната захар ниска
Три прости стратегии могат да предотвратят скок на кръвната захар: Яжте зеленчуци или други богати на фибри храни преди хранене, насрочете вечерята си по-рано през деня и използвайте просто комбиниране на храни, за да предотвратите твърде бързото усвояване на въглехидратите .Ако правите и трите от тези и избягвате нездравословна храна или преработена храна, можете да постигнете здравословните си цели за отслабване по-лесно.
