Закуска. Всички сме чували, че това е най-важното хранене за деня около 1200 пъти, нали? Знаем, че здравословната закуска ни дава горивото, от което се нуждаем, за да започнем деня, но твърде много от нас разчитат на нездравословни избори, за да започнат сутринта си (помня се за понички).
Особено ако се опитвате да отслабнете, правилната закуска може да съдържа ключа към успеха, тъй като балансираното ранно хранене ви дава енергия и хранителни вещества след нощно гладуване, за да ви подготви за постоянна кръвна захар и по-здравословен избор на храна за останалата част от деня.
Но не винаги е лесно да ядете закуска на суперзвезда, за да помогнете за отслабването. Достатъчно ли е банан и бадемово масло? Прекалено много ли е тостът с авокадо с гарнитура от плодова салата? Коя е най-добрата закуска за засилване на метаболизма ви? Или за зареждане след тренировка рано сутрин?
За отговорите се свързахме с регистрирани диетолози, за да споделим техните най-добри сутрешни ястия на растителна основа, които да имате, ако се опитвате да отслабнете. Изберете един и се придържайте към него или завъртете тези шест здравословни избора. За повече вдъхновение за рецепти разгледайте библиотеката на The Beet с над 1000 рецепти на растителна основа.
Най-добрите закуски за отслабване
1. Тропически пудинг с чиа и кокос за една нощ от Bansari Acharya, MA, RD на Foodlove.com
Как да го направите: Смесете една чаша неподсладено кокосово мляко (или друго неподсладено мляко на растителна основа или дори вода) с четири супени лъжици семена от чиа. За овкусяване можете да добавите капка екстракт от ванилия и, ако желаете, подсладител по избор като сироп от агаве, на този етап и разбъркайте всичко старателно. Поставете го в хладилника за една нощ, за да стегне. Сутрин го залейте с плодове като манго, киви и ананас и, за допълнителен тропически ритъм, неподсладени кокосови стърготини.За да промените тази рецепта, можете също да смените овесените ядки със семена от чиа.
Защо помага при отслабване: „Тази рецепта за закуска е отлична за тези, които се опитват да отслабнат, тъй като семената от чиа са с високо съдържание на много витамини, минерали и протеини, като същевременно са с ниско съдържание на калории“, казва Ачаря, отбелязвайки също, че те съдържат омега-3, които са есенциална мастна киселина, осигуряваща отлични ползи за вашето сърце и мозък.
"Освен това семената от чиа са отличен източник на фибри, които помагат на тези, които се опитват да отслабнат, като подобряват храносмилането и намаляват холестерола." Две супени лъжици семена от чиа могат да се похвалят с впечатляващите 11 грама фибри и само 130 калории.
2. Подправен тост с нахут и авокадо от Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, която служи в консултативния съвет за Fitter Living
Начин на приготвяне: Поставете две супени лъжици печен нахут (може да ги изпечете предния ден за по-бърза подготовка); вижте нашата рецепта тук за един резен пълнозърнест препечен хляб заедно с четвърт чаша пюре от авокадо.Добавете пресни билки като босилек или магданоз и подправки като лют червен пипер на люспи или морска сол по желание.
Защо помага при отслабване: „Тостът с нахут и авокадо е не само веган, но е и пълен с протеини, мазнини и фибри, за да сте напълно доволни с часове, ”, обяснява Костро Милър. „Огромна борба за хората, които се опитват да отслабнат, е чувството на глад между храненията. Тази опция за закуска използва тристепенен подход за борба с глада: здравословна мазнина от авокадо, растителен протеин и фибри във всяка основна съставка. Това също е нещото, за което ще жадувате всяка сутрин.
3. Плодово смути с банан и какао от Jinan Banna, Ph.D., RD
Как се прави: В мощен блендер добавете замразени плодове по ваш избор (ние обичаме замразените плодове заради всичките им антиоксиданти!) заедно със супена лъжица какаови зърна, половин банан и половин чаша неподсладено соево мляко или неподсладено растително мляко по избор.Блендирайте до гладкост.
Защо помага при загуба на тегло: „Тази рецепта осигурява фибри, полезни за сърцето мазнини и протеини, за да ви помогне да останете сити, докато се опитвате да отслабнете“, предлага Banna. „Важно е да се съсредоточите върху храни, които осигуряват чувство на удовлетворение и нямат много празни калории, които да ви оставят бързо отново гладни.“ За да направите този шейк още по-засищащ, добавете супена лъжица или две от любимото си ядково масло.
4. Тост с бадемово масло и горски плодове от Лиза Йънг, Ph.D., RDN, автор на „Най-после пълен, накрая отслабнал: 30 дни до трайна загуба на тегло една порция наведнъж
Как да го направим: Намажете една супена лъжица бадемово масло върху филия хляб Езекиел след препичане (или го изяжте непрепечен, ако предпочитате) и сервирайте с една чаша боровинки. Можете също така да замените пълнозърнест хляб и фъстъчено масло в тази рецепта. За различен вкусов профил сервирайте с нарязан банан вместо с боровинки.
Защо помага при отслабване: „Това е добра закуска, ако се опитвате да отслабнете, тъй като е перфектната комбинация от добър източник на фибри, здравословна растителни протеини и добри мазнини“, казва Йънг. (Ядковите масла са заредени с полезни за сърцето мононенаситени мазнини.) Боровинките също са богати на фитонутриенти, полезни за вас химически съединения, произведени от растения. „Тази рецепта също е лесна за приготвяне, особено ако бързате.“ Това обаждане в Zoom в 10 сутринта не чака изостанали, скъпи читатели.
5. Better-For-You PB&J от Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Как се прави: Направете сладко от чиа, като комбинирате 16 унции пресни или замразени малини (или каквито и да било горски плодове) с четири супени лъжици семена от чиа, три супени лъжици лимонов сок и една -към три супени лъжици кленов сироп за сладост (ако плодът е наистина сладък, използвайте по-малко) в малка тенджера на котлона на среден огън.
Разбърквайте често, докато плодовете се размразят или натрошат и съставките започнат да желират заедно (около пет до седем минути).Свалете от огъня и поставете в стъклен съд и оставете да се охлади до стайна температура. Насладете се веднага или съхранявайте в хладилника за няколко часа или за една нощ за максимално разширяване на семената. Използвайте през следващите три до пет дни. Когато приготвяте закуската си, намажете сладкото върху пълнозърнест английски мъфин Ezekiel и сервирайте.
Защо помага при загуба на тегло: „Мъфините Ezekiel имат изцяло натурални съставки и са вкусни, докато семената чиа в сладкото ви карат да се чувствате сити“, отбелязва Бари. „Изберете любимите си горски плодове за сладкото и опитайте всеки вид ядково масло, което харесвате! Ще се чувствате сити с часове.“ Ако ви се хапва нещо сладко след вечеря, това също е отличен здравословен десерт.
6. Английски мъфин сандвич с домати и авокадо от Jinan Banna, Ph.D., RD
Как се прави: Поставете пълнозърнест английски мъфин в тостера. Изсипете струйка зехтин, морска сол и черен пипер върху всяка половина и добавете нарязани домати и авокадо. Капка балсамов оцет добавя приятна нотка на киселина.
Защо помага при загуба на тегло: „Тази опция е добра за загуба на тегло поради съдържанието на фибри и полезни за сърцето мазнини“, предлага Banna. „Тези хранителни вещества ви помагат да останете сити, за да избегнете преяждането.“ За повече информация как яденето на едно авокадо на ден може да ви помогне да изгаряте мазнини и да отслабвате, прочетете статията ни за „кето от природата“ тук.
За повече експертни съвети вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
