Можете да продължите да тренирате, да добавите повече тренировки с тежести и да направите всичко възможно, за да запазите мускулната маса с напредване на възрастта. Но дори и най-здравите хора не са изключени от факта, че сме склонни да губим мускулна маса на всяко десетилетие след 30-годишна възраст, в процес, наречен саркопения. Сега идват новини от академичния свят, че правилната диета може да ви помогне да запазите повече от чистата си телесна маса и да останете силни до годините на пенсиониране.
Най-новите изследвания изследваха как диета с високо съдържание на растителни протеини сред по-възрастното население на Китай предотвратява загубата на мускули с течение на времето. Проучването също така показва, че стандартната американска диета, консумирана в западните страни, има отрицателно въздействие върху задържането на мускулна маса.Но простият акт на добавяне на повече растителни храни и протеини на растителна основа към диетата може да ви помогне да запазите мускулите, които имате.
Изследователите са изследвали данни от близо 5 000 индивида на възраст над 60 години и са взели предвид избора на диета и мускулната маса. Първоначално данните бяха събрани като част от проучването за здравето и храненето в Китай през 2018 г. Той показа, че две трети от протеините, консумирани от участниците, идват от растителни храни като соя. Проучването разкри, че участниците, които консумират най-много растителни протеини, поддържат по-високи нива на мускулна маса. За сравнение, учените не откриха връзка между животински протеин и мускулна маса.
Средното количество консумиран протеин е по-малко от 20 грама на хранене, малко по-малко от препоръчителното количество протеин на хранене, което е 25 до 40 грама
Тези предварителни данни предполагат, че яденето на повече растителни протеини – с цел 68 грама на ден за жените и 78 грама на ден за мъжете – може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули с напредване на възрастта.
Диета за здрава мускулна маса
Авторите на изследването обясняват, че животинският протеин осигурява на хората значителни нива на протеин и всички основни аминокиселини, но тази консумация има цена. Животинският протеин обикновено съдържа високи нива на наситени мазнини, холестерол и калории. Проучването подчертава, че традиционната китайска диета има много по-големи вариации между растителни и животински протеини, което допринася за по-здравословна диета.
“Традиционният китайски тип диета е с големи количества зърнени храни и зеленчуци. По този начин приемът на растителни протеини е допринесъл повече за общия хранителен прием на протеини, отколкото приемът на животински протеини “, заявяват авторите. „Възможно е поглъщането на по-големи количества протеини от растителен произход да постигне същия анаболен отговор, предизвикан от по-малки количества протеини от животински произход. „За да се подобри хранителното качество, Китайското общество по хранене предлага на хората да консумират зърнени храни и бобови растения заедно“, съветват авторите.
Проучването имаше за цел да разбере как растителният протеин може да помогне за предотвратяване на основно заболяване, често срещано сред по-възрастните хора, саркопения – състояние на мускулна загуба, което води до по-ниско качество на живот и намалена функция. Авторите отбелязват, че са необходими повече изследвания поради няколко ограничения, които не им позволяват ясно да определят причинно-следствените връзки. Например, липсата на връзка между животински протеин и мускулна маса може да се дължи на като цяло по-високата консумация на растителни протеини в извадката.
Авторите продължават, като добавят, че „аскорбиновата киселина, открита в зеленчуците и плодовете, може да подобри усвояването на растителни протеини.“
Костна плътност и растителен протеин
Мускулната маса е основна грижа за тези, които достигат напреднала възраст, и често е придружена от загуба на костна плътност. Но този юни ново проучване установи, че растителната диета намалява показателите за крехкост на костите с до 42 процента при жени над 60 години.
Проучването изследва как животинските, млечните и растителните протеини помагат за предотвратяване на слабостта при възрастни хора. Проучването установи, че дори замяната на 5 процента животински протеин с растителен протеин е свързана с ползи за укрепване на костите.
Изграждане на мускули с растителна диета
Този януари едно проучване си постави за цел да развенчае митовете, че растителните диети няма да позволят на хората да изграждат мускули толкова добре, колкото животинските протеини. Проучването показа, че растителният протеин, допълнен със соя, може да изгради мускулна маса със същата ефикасност като животинските диети.
“Богатата на протеини изключително растителна диета (пълноценни храни на растителна основа плюс добавка соев протеинов изолат) не се различава от съчетана с протеин смесена диета (смесени цели храни плюс добавка на суроватъчен протеин) за поддържане на мускулите сила и натрупване на маса, което предполага, че източникът на протеин не влияе на адаптациите, предизвикани от тренировка за устойчивост при нетренирани млади мъже, които консумират адекватни количества протеин“, пишат изследователите по това време.
По същия начин картофеният протеин показва, че има същите ефекти за изграждане на мускули като животинския протеин, според изследване, публикувано през юни. Проучването установи, че консумацията на картофи причинява почти еквивалентни нива на синтез на мускулен протеин като консумацията на мляко, разсейвайки притесненията, че растителните протеини не са подходящи за изграждане на мускули или поддържане на сила.
За повече събития на растителна основа вижте статиите на The Beet's News.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и бърз.Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за засищане на глада, предотвратявайки онова неудобно ръмжене в стомаха, докато се промъквате към обедната си почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа. Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
