Вероятно знаете, че простите въглехидрати позволяват на кръвната захар да скочи, а инсулинът да сигнализира, че всяка допълнителна енергия трябва да бъде прехвърлена към складовете като мазнини. Но това, което може би не осъзнавате, е, че здравословната диета с предимно растителни храни трябва да включва минимално преработени пълнозърнести храни, за да ви помогне да се чувствате сити и да ви осигури фибри, хранителни вещества и дори протеини.
Освен ползите от пълнозърнестите храни за засищане –– които ви помагат да се чувствате сити за по-дълго –– зърнени храни като киноа и овесени ядки осигуряват множество ползи за здравето. Проучванията са установили, че диети, богати на пълнозърнести храни, са свързани с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Кои са най-здравословните въглехидрати?
"Пълнозърнестите храни са здравословни въглехидрати, към които трябва да достигнете, ключовата дума е цели, което означава минимално обработени. Как да разберете кои храни са с високо съдържание на пълнозърнести храни? Когато четете етикетите на храните, уверете се, че на първата съставка пише пълнозърнесто или пълнозърнесто, съветва Бони Тауб-Дикс, автор на RD на Read It Before You Eat It."
"„Ако видите „жито“ като първа съставка, това не означава същото, казва тя. Тъй като пшеницата може да е бяла, тя се обработва, което я лишава от хранителни вещества. Освен ако не казва думата „пълен“, това не означава пълнозърнест или пълнозърнест.”"
Ползите за здравето от пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни също са с високо съдържание на фибри, което ни помага да задоволим ежедневните си нужди от фибри. Потърсете етикети, които показват 4 или повече грама фибри на порция. Пълнозърнестите храни също са добър източник на витамини от група В, антиоксиданти и минерали, казва Тауб-Дикс.
„Много хора се опитват да пропуснат зърнените храни, за да отслабнат, но това не е мъдра идея. Те ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени и са важна част от вашата диета, ако избирате правилните порции и здравословни пълнозърнести храни“, казва тя. Федералната администрация по лекарствата на САЩ (FDA) препоръчва приема на 25 грама фибри дневно на 2, Диета с 000 калории.
Ето най-добрите източници на пълнозърнести храни, които да включите във вашата растителна диета и как да ги консумирате:
Най-здравословните пълнозърнести храни за ядене
Пълнозърнеста паста
Сменете обичайната си бяла паста с пълнозърнеста, за да получите повече фибри и хранителни вещества на порция. Пълнозърнестите макаронени изделия може да имат повече текстура и малко „хапка“, с която може да отнеме известно време, но това е солиден източник на пълнозърнести храни. Улеснете семейството си в това, като размените пълнозърнестите юфка в зеленчукова лазаня, макарони и ястия със сирене и в паста с песто.Вероятно никога няма да забележат разликата!
Пълнозърнест ориз
Търсете кафяв ориз или див ориз, тъй като и двата имат повече фибри от белия ориз, казва Тауб-Дикс. Насладете се на това като гарнитура или го добавете към бурито с яйце или боб за ястие в мексикански стил. Обичаме го и като основа за пържени зеленчуци!
Овесени ядки
Ако сте спазвали донякъде здравословна диета, преди да преминете към растителна, вероятно сте яли някои от тези пълнозърнести храни преди, а овесената каша вероятно е била в горната част на този списък. Този топъл артикул за закуска може да се насладите по много начини с разнообразие от гарнитури и добавки, за да го направите вкусен и различен всеки ден. „Обичам да правя огромна тенджера овесени ядки в началото на седмицата“, казва Тауб-Дикс.
„След това през цялата седмица изваждам малко от контейнера на хладилника, слагам го в купа, добавям моето бадемово масло, плодове или каквото и да е друго и го загрявам в микровълновата. По този начин не се налага да готвя закуска всеки ден.” Всъщност, същият метод за готвене на голяма партида и използването й през цялата седмица може да се приложи към всички тези зърна, спестявайки ви време и енергия по време на работа от понеделник до петък.
Пълнозърнест хляб
Тази замяна може да е една от най-лесните за изпълнение във вашата диета, ако вече не ядете пълнозърнеста версия. Топ пълнозърнест хляб с ядково масло и плодови филийки за полезна закуска, обяд или лека закуска.
Започнете деня с пълнозърнест английски мъфин или добавете любимите си зеленчуци и растителни протеини към обвивка за обяд или вечеря. Ще бъдете на път да достигнете дневната си квота за фибри с едно хранене. Само не забравяйте да погледнете етикета, преди да купите, за да сте сигурни, че купувате истински пълнозърнест продукт, а не измамник с пшеница, който няма да има същите предимства.
Древни зърна
„Древните зърнени храни звучи като страхотен термин и изглежда като нещо ново, но те наистина са зърнените храни, които нашите предци са яли, и са наистина здравословни за нас“, казва Тауб-Дикс.Зърна като farro, амарант, сорго и freekeh всички попадат в тази категория. Уебсайтът на Съвета за пълнозърнести храни може да предостави ръководство за това как да готвите и сервирате всяко от тях, както и повече информация за многобройните ползи за здравето на древните зърна.
киноа
Много хора погрешно наричат киноата зърно, казва Тауб-Дикс. „Но това е семе, извлечено от семейството на синапа и е нещо като семе в обвивката на зърното“, казва тя. Въпреки че не е пълнозърнесто, това все пак е здравословна храна без глутен, която е добър източник на растителни протеини и фибри. Добавете го към вашата растителна диета и му се насладете за всяко хранене като основа за купа с киноа, гарнитура, върху салата или дори в супа.
Долен ред: Пълнозърнестите храни са здравословен източник на сложни въглехидрати
Знаете, че не всички въглехидрати се считат за еднакви и белият хляб повишава кръвната захар, докато пълнозърнестите храни и други сложни въглехидрати могат да ви помогнат да получите повече фибри и да се чувствате сити по-дълго, без кръвната захар да скочи. Яжте пълнозърнести храни всеки ден на здравословна за сърцето диета.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
