Февруари е месецът за информираност за здравето на сърцето, което вероятно вече знаете. Вместо да мислите, че оздравяването на сърцето е основна задача, всъщност има лесни, изпълними начини да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания точно сега и за месеци и години напред. Не е необходима голяма промяна в начина на живот, за да намалите риска от сериозно сърдечно заболяване, тъй като всяко малко подобрение в ежедневните ви навици може да има големи, трайни ползи. Всъщност можете да сте по-здрави за сърцето си само за 10 минути на ден, според ново проучване.
Ето три лесни начина да бъдете по-здрави за сърцето си този месец и всеки месец от кардиолога и защитника на растителната основа Dr.Джоел Кан, доктор по медицина, клиничен професор по медицина в Медицинския факултет на Уейнския държавен университет и автор на бестселъра на Dead Execs Don't Get Bonuses, както и Your Whole Heart Solution. Той е и основател на Центъра за сърдечно дълголетие.
д-р. Кан говори с нас от офиса си, където използваше бюрото си за бягаща пътека, като се клатеше леко напред-назад по време на интервюто. Това е един от начините, по които той избира да включи упражнения в деня си, за да остане здрав, докато работи. Той ни казва как точно да включим упражненията в работния си ден по всякакви креативни начини, без да се налага да прекарвате един час във фитнеса.
Ето съветите на д-р Джоел Кан за здраво сърце, които да интегрирате в ежедневието си. И не е трудно. Това е толкова просто, колкото да ядете повече зеленчуци (и да избягвате животински мазнини), да ставате от бюрото си, за да тренирате на всеки 10 до 15 минути и да намалите стреса си, да намерите неща, които да ви разсмеят, или да слушате музика.Д-р Кан е един от най-добрите кардиолози в света и привърженик на растителното хранене, споделя своите лесни съвети за по-здравословно хранене, упражнения, без дори да се налага да сменяте дрехите си, и управление на стреса, за да намалите риска от сърдечни заболявания.
3 лесни неща, които трябва да направите днес, за да сте по-здрави за сърцето
1. Яжте повече растителна основа и се откажете от месото и млечните продукти
"Яжте зеленчуците си! Американците и хората по света имат дефицит на фибри, хранителни вещества и растения. Много е просто, казва Кан, който е на растителна основа от 45 години. Има диета от четири части, върху която трябва да се съсредоточим: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Ако ги ядете всеки ден, тогава ще бъдете здрави за сърцето. Но не добавяйте обратно пица с пеперони, разбира се, тъй като избягването на животински мазнини е важно за здравето на сърцето."
Избягвайте наситените мазнини,казва изследване, датиращо от 50-те години на миналия век, тъй като тогава започнахме да виждаме повече сърдечни удари в тази страна, идентифицира пушенето и наситените мазнини като рискови фактори .Това е мазнината от маслото, от сиренето, от червеното месо и от свинската мас, а също и в сладкиши като кроасани, богати на масло, които постоянно се откриват отново и отново, за да задействат механизъм в черния ви дроб, който повишава холестерола ви. Така че всяка голяма медицинска организация е съгласна, че трябва да намалите количеството на тези храни, за да сте по-здрави за сърцето.
"За да бъде сърцето ви най-здраво, избягвайте всички храни с наситени мазнини. Препоръчителното дневно количество е по-малко от 10 процента според USDA, но дори това е твърде високо за хора със сърдечни заболявания, добавя Кан, който ни казва, че по-малкото е повече, когато става въпрос за животински продукти и наситени мазнини. С растенията можете да се сблъскате с проблеми само с кокосово масло, палмово масло и безумни количества зехтин, казва Кан, който препоръчва по-зелената средиземноморска диета като здравословен за сърцето подход. Това означава да замените животинските мазнини с растителни храни и да ядете предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и да останете колкото е възможно по-растителни."
2. Упражнявайте се, дори ако ставате просто на всеки 10 до 15 минути, за да се раздвижите у дома
"Ново проучване показва, че дори кратък период от упражнения, като добавяне на 10 минути движение на ден, може да спаси над 110 000 живота в САЩ годишно. Това означава да ходите още 10 минути или, както предлага д-р Кан, да ставате от бюрото си на всеки 10 до 15 минути и да марширувате на място. Имаме нужда от приложение, което ни напомня да ставаме и да се движим, а не да седим с часове, >"
"Ако това вече е наблизо, добавете 20 бърпи (лицева опора, последвана от скок нагоре, достигайки до тавана). Или добавете едноминутен планк или напади, или друго движение с телесно тегло, което ще накара кръвта да изпомпва към по-големите мускули и следователно ще натовари сърцето ви. Ако всички ние можехме да инвестираме в стоящо бюро с бягаща пътека, бихме могли да превърнем това в години на живот по-здраво сърце, >"
Ново проучване открива, че упражненията намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания
Току-що публикуваното проучване установи, че ако всеки американец на възраст между 40 и 85 години добави само 10 минути упражнения на ден, това може да спаси повече от 110 000 живота в САЩ годишно и добавянето 20 минути на ден могат да спасят над 220 000 живота годишно. Въпросът: Повече движение е по-добро, но дори малко има големи ползи, особено ако имате високо кръвно налягане или сте заседнали.
Добавянето на 10 минути упражнения намалява риска от смърт на участниците през периода на проучването със 7 процента, докато 20 допълнителни минути упражнения намаляват риска с 13 процента, а допълнителен половин час умерена до интензивна активност намалява риска рискът от смърт със 17 процента, установи изследването.
Така че добавянето на допълнителни 20 минути упражнения на ден може да предотврати близо 210 000 смъртни случая годишно, а още 30 минути могат да предотвратят 270 000 смъртни случая, установи проучването. Започнете с 10 и работете до 30 минути на ден или повече, ако можете.
3. Управлявайте стреса с музика, смях и дишане
"Казвам на моите пациенти: Разходете се покрай гробище. Това са единствените хора, които познавам, които нямат стрес, казва Кан. Това е мрачно напомняне, че всички хора изпитват стрес, тъй като това е част от човешкото състояние, което може да ни мотивира, но също така да ни каже кога трябва да направим промени в живота си. Начинът, по който го управляваме, е разликата между това да сме здрави и да сме нездрави."
"Слушам музика, предимно кънтри, но са открили, че Моцарт е най-дестресиращата музика, която можете да намерите. В експеримент един млекопроизводител остави кравите си да слушат Моцарт и те бяха толкова спокойни, че дадоха повече мляко, разказва ни Кан. Той обаче препоръчва овесеното мляко пред млечните продукти за човешка консумация."
"Смехът и хуморът са две от най-ефективните средства за облекчаване на стреса, които имаме, добавя Кан, а дихателните упражнения също са изключително ефективни за понижаване на стреса в тялото. Причината сърцето да бъде засегнато от стреса е, че стресът предизвиква възпаление в тялото, което причинява повече стрес върху кръвоносната система и сърцето ви трябва да противодейства на това, като работи по-усилено, но в хронично състояние.Играйте с кучето, внуче или гледайте или четете нещо забавно, което ви кара да се смеете. Нищо от това не отнема време, но всичко може да ви помогне да се отървете от стреса."
Или използвайте дихателни упражнения, за да забавите дъха си, или опитайте дишане в кутия, което може да се прави навсякъде, дори на бюрото ви. Вдишайте, като броите до четири или пет, бавно през носа си и издишайте, като броите по-дълго до пет или шест. Повторете няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни и по-малко напрегнати.
Още един начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания е да спите повече и да си лягате по-рано. Кан ни казва, че проучване установи, че тези, които си лягат в 22:00 ч. за разлика от 1 часа сутринта – дори и да спят същото време – е по-малко вероятно да получат инфаркт или сърдечно заболяване по-късно в живота.
Хъркането също е риск от сърдечни заболявания, според д-р Кан, тъй като докато хъркате, може да изпитвате кратки пристъпи на липса на дишане, наречени сънна апнея, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания .Тези кратки (30 секунди или по-малко) периоди на липса на кислород могат да намалят количеството кислород в мозъка, сърцето и други органи по време на сън, причинявайки стрес и стареене точно в часовете, когато тялото ви трябва да се зарежда.
"Това води до стареене, тъй като повишава кортизола в тялото и с течение на времето тялото ви остарява, докато спите, обяснява Кан. Ако хъркате хронично, можете да си направите тест за сън в собствения си дом, който ще ви уведоми дали трябва да лекувате хъркането си по медицински и здравословни причини. Или можете да залепите устата си, докато спите, добавя Кан. Това може да го реши и да направи съпруга ви по-щастлив. Той се шегува само наполовина, тъй като добавя: Дишането през носа е много по-здравословно и забавя стреса, понижава кортизола и поддържа здравето на сърцето."
Долен ред: За здраве на сърцето яжте зеленчуци, движете се и управлявайте стреса
Да бъдеш здраво сърце не е въпрос на прекарване на часове във фитнеса. Просто яжте повече храни на растителна основа, избягвайте наситените мазнини и се движете. След това намерете радостни начини да облекчавате стреса всеки ден, казва кардиологът Джоел Кан, MD.
