Ние сме толкова обсебени от намирането на най-доброто от всичко – непрекъснато търсим в Гугъл „най-добрия ресторант“, „най-доброто място за почивка“, „най-добрия компютър“ – но толкова много от нас се задоволяват с подгласничката средиземноморска диета, когато идва да ядем за здравето на сърцето си.
Средиземноморската диета подобрява или помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, това е безспорно, но същото се отнася и за растителна диета с ниско съдържание на мазнини и тя всъщност може да обърне коронарната артериална болест (CAD).И така, защо насоките за превенция от 2019 г. от Американския колеж по кардиолози (ACC) и Американската сърдечна асоциация (AHA) продължават да препоръчват и двете? Това е така, защото „Америка обикновено яде глупости“, казва холистичният кардиолог Джоел Кан, д-р. „Средиземноморската храна е по-здравословна от диетата, базирана на месо.“ С други думи, те са практични - лошите навици, особено лошите хранителни навици, които са непосилни за много хора. Здравните специалисти искат да видят известно подобрение. Но в крайна сметка как избирате да се грижите за сърцето си не зависи от вашия кардиолог. Зависи от вас и можете да се справите по-добре, като изберете нискомаслено хранене на растителна основа.
Не е ли средиземноморска растителна основа?
Това е по-ориентирано към растенията. Въпреки че получавате много от предимствата, не получавате всички. Повечето сърдечни заболявания се причиняват от плака в артериите. Тази плака идва от холестерола и наситените мазнини, нещо, което месото, сиренето и яйцата съдържат в изобилие. Растенията, от друга страна, не съдържат диетичен холестерол, много малко наситени мазнини и тонове фибри.Скорошно изследване, публикувано в Journal of the American Heart Association, изследва дали степента на придържане към цялостна растителна диета е свързана с по-добри здравни резултати. След проследяване на възрастни на средна възраст, които се хранят с четири различни диети и сравняване на нивата на смъртност, се стигна до заключението, че диетите с по-високо съдържание на растителни храни и по-малко животински храни са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдова заболеваемост и смъртност.
Как ще си набавя омега-3 без риба?
Единствената основна омега-3, което означава, че тялото не може да я произвежда само, е алфа-линоленовата киселина (ALA), която се съдържа в лененото семе, орехите, семената от чиа, конопеното семе, соята и пшеничен зародиш. Тялото използва ALA, за да произвежда по-дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Въпросът е дали може да направи достатъчно, без да добавя риба и рибено масло на таблетки? Британско проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че телата ни могат да се адаптират към нисък или никакъв прием на рибени мазнини чрез увеличаване на скоростта, с която превръщаме ALA в EPA и DHA.Голямото популационно проучване сравнява приема на омега-3 (ALA, EPA и DHA) на хора с много различни диети с действителните EPA и DHA в кръвта им. Установено е, че въпреки консумацията на значително по-малко EPA и DHA (от риба или рибено масло), кръвните нива на тези две дълговерижни омега-3 при вегани и вегетарианци са приблизително същите, както при обикновените ядящи риба.
Ами яйцата?
Яйцата са пълни с холестерол, като едно голямо съдържа приблизително 186 mg от восъка. По-рано тази година проучване, публикувано в JAMA, свързва холестерола в яйцата с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (известни още като CVD) и ранна смърт. Изследователите са анализирали диетите на почти 30 000 души в продължение на 35 години. Те открили, че всяко допълнително консумирано половин яйце на ден е значително свързано с по-висок риск от ССЗ и смъртност от всякаква причина. Освен това рискът е подобен за тези, които са консумирали висококачествена диета, и тези, които не са го правили, което предполага, че хората може да се наложи да намалят до минимум приема на холестерол и яйчен жълтък, дори когато всичко останало в диетата им е здравословно.
Обичам сиренето си!
Сиренето и другите млечни продукти са сред най-добрите източници на наситени мазнини в американската диета. Наситените мазнини се превръщат в холестерол и тялото ви не се нуждае от допълнителен холестерол. (Той преминава през кръвта и води до плака, която може да блокира артериите и да причини високо кръвно налягане, запушвания и в крайна сметка инфаркт или инсулт.) Оказва се, че можете да получите целия калций, от който се нуждаете, от листни зеленчуци без добавената наситена мазнина, холестерол или хормони.
Продължавам ли да имам нужда от лекарства, за да контролирам високия си холестерол?
Растителната диета с ниско съдържание на мазнини естествено съдържа много разтворими фибри, а фибрите имат суперсила: понижават холестерола и кръвното налягане (BP). За да се възползват от предимствата, AHA препоръчва да се ядат 20 до 35 грама фибри на ден, но средно американците не достигат, консумирайки само 10 до 15 грама на ден. Една от причините защо: Животинските продукти не съдържат фибри. Така че, единственият начин да получите повече фибри в диетата си е да ядете повече растения.Като бонус: Фибрите ви засищат, което може да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло, което също е от решаващо значение за здравето на сърцето и дългосрочното здраве и благополучие.
Холестеролът ми е наред. Кръвното ми налягане е тревожно.
В Съединените щати хипертонията е причина за повече смъртни случаи от атеросклеротични ССЗ, отколкото всеки друг модифицируем рисков фактор, според ACC/AHA. Ключът тук може да се променя. Доказано е, че диетичните промени са особено ефективни при предотвратяването и управлението на хипертонията. Храненето на растителна основа, по-специално, ви дава свойствата на фибрите за понижаване на кръвното налягане, както и повече калий и по-малко сол. Доказателство: Мета-анализ, публикуван в JAMA Internal Medine, показва, че вегетарианската диета е свързана с по-ниско кръвно налягане в сравнение с всеядната диета и „такива диети могат да бъдат полезно нефармакологично средство за намаляване на BP“. Което означава, че можете да стигнете до точката, в която не са необходими лекарства.
