Когато хората ме питат коя е най-здравословната храна за ядене, им казвам всичко, което съдържа фибри. Това е често пренебрегван макронутриент, намиращ се само в растителни храни, който всъщност е супер функционален в тялото ви. Някога фибрите са били използвани като обикновена храносмилателна помощ, но ако си представяте добавката с фибри на баща си или си спомняте реклами за Metamucil, помислете отново. Фибрите са сложни въглехидрати, намиращи се в зеленчуците, плодовете и бобовите растения, а диетолозите знаят, че те са вашето тайно оръжие за дългосрочно здраве, трайна загуба на тегло и предотвратяване на хронични заболявания.Но се оказва, че повечето от нас дори не са близо до задоволяването на дневните изисквания.
Какво всъщност са фибри?
Първо, малко предистория. Най-просто казано, фибрите са несмилаеми въглехидрати, които изграждат структурата на растителните храни. Той осигурява рамката, която позволява на растенията да стоят прави. Където животните имат скелет, растенията имат фибри. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.
Мислете за разтворимите фибри като за гъба: те попиват вода и ви оставят с усещане за ситост. Освен това абсорбира излишния холестерол, хормони и токсини и помага за извеждането им от тялото. Разтворимите фибри се намират предимно в храни като овес, ябълки, боб, леща и моркови.
Неразтворимите фибри, от друга страна, приличат повече на метла. Това е трудно смилаемо съединение, което хората технически не са в състояние да разградят и усвоят, така че този тип фибри всъщност преминават през нашата храносмилателна система относително непроменени, измивайки заедно с тях други отпадъци.Мислете за неразтворимите фибри като грубия фураж от растения, като стебла от целина и броколи, кожата на много плодове и зеленчуци и външната обвивка или ядрото на пълнозърнестите храни и царевицата.
Определено се нуждаете и от двата вида във вашата диета, но не се притеснявайте да изчислявате целите в грамове за всеки. Това е общото количество фибри, върху което трябва да се съсредоточите – и яденето на диета, богата на растителни храни, трябва лесно да ви отведе до целта – повече за това по-долу.
Фибри и вашите черва
Неразтворимите фибри са известни още като ферментиращи фибри, защото докато преминават през дебелото черво непроменени, те служат като ферментираща храна за трилионите бактерии, живеещи там.
Известна като вашия чревен микробиом, тази симбиотична колония е отговорна за множество здравословни процеси в тялото, включително производството на определени хранителни вещества и невротрансмитери, засилване на имунитета и дори помага за балансиране на кръвната захар и модулиране на теглото. Консумирането на големи количества ферментиращи, неразтворими фибри е от решаващо значение за оптималното функциониране на вашия микробиом - и за вашето здраве като цяло.
Колко фибри имате нужда
Според Института по медицина (IOM), ето следните препоръки за фибри.
-
Мъже 50 и по-млади: 38 грама фибри на ден
-
Жени 50 и по-млади: 25 грама фибри на ден
-
Мъже над 50 години: 30 грама фибри на ден
-
Жени над 50 години: 21 грама фибри на ден
Институтът по медицина също уточнява, че фибрите трябва да идват от цели хранителни източници, а не от добавки.
За разлика от това, Американската кардиологична асоциация (AHA) препоръчва на всички възрастни да приемат 25-30 грама фибри дневно. Но не ни достига: настоящите средни стойности показват, че дневният прием на фибри на американците е само около 15 грама на ден или около половината от препоръчителното количество.Всъщност фибрите са едно от най-недостатъчно консумираните хранителни вещества в стандартната американска диета (SAD).
И така, как да получите 30 грама, които се препоръчват на ден?
Оказва се, че не е толкова трудно. Купа овесени ядки (една чаша) има 8 грама, салата от зеле с броколи и нахут има около 15 грама, докато чаша супа от леща има около 8 грама. Вижте нашата таблица по-долу за 20-те най-добри източника на фибри, които да добавите към диетата си – всичко това, докато ядете вкусни храни на растителна основа.
Ако харесвате пуканки, можете да получите четири грама фибри на порция (около 3½ чаши), така че вземете си пуканки с въздух и се насладете на пуканки с въздух без добавени масла, за страхотен източник!
Ползите за здравето от фибрите
Малко вероятно е да сте чували някой да приписва успеха си в здравето или загубата на тегло на фибрите, но затова това е наистина невъзпят герой. Фибрите действат на заден план и са една от основните причини, поради които предимно растителната диета се счита за толкова здравословна.Фибрите са много полезни за вашето тяло, включително:
- Поддържане на вашия холестерол: Доказано е, че разтворимите фибри спомагат за поддържането на понижени нива на липопротеините с ниска плътност.
- Премахване на излишните хормони: Допълнителният естроген и кортизол се изхвърлят с голяма доза фибри, което води до по-балансирана хормонална среда.
- Балансиране на кръвната захар: Разтворимите фибри спомагат за забавянето на усвояването на кръвната глюкоза.
- Подпомагане при отслабване и поддържане на тегло: Фибрите ви помагат да се чувствате сити по-дълго, което според проучванията води до намаляване на общия прием на калории и помага за поддържане на теглото на здравословни нива.
- Подпомагане на чревния микробиом: Ферментиращите фибри подхранват добрите чревни бактерии, така че те да могат да създават късоверижни мастни киселини и други хранителни вещества, които тялото да използва.
- Премахване на токсините: Фибрите свързват вредните токсини и им помагат да напускат тялото ежедневно.
- Намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и диабет: Проучванията показват, че диета, богата на фибри, може да намали риска от колоректален рак и метаболитен синдром (група от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет).
- Фибрите могат да помогнат за здравето на червата и IBS: Независимо дали имате запек или диария, фибрите увеличават теглото и обема на изпражненията ви, което улеснява изхождането им.
Топ 20 богати на фибри храни, които да добавите към чинията си
Ето 20-те най-богати на фибри храни - имайте предвид, че това са тези, които вероятно вече ядете на растителна диета (давайте, давайте пет!).
-
Леща=1 чаша съдържа 16 грама фибри
-
Черен боб=1 чаша има 15 грама фибри
-
Шам фъстък=1 чаша съдържа 13 грама фибри
-
Сили сливи=1 чаша съдържа 12 грама фибри
-
Царевица=1 чаша има 12 грама фибри
-
Нахут=1 чаша съдържа 10,6 грама фибри
-
Артишок=1 артишок има 10 грама фибри
-
Грах=1 чаша има 9 грама фибри
-
Овесени ядки=1 чаша съдържа 8 грама фибри
-
Малини=1 чаша съдържа 8 грама фибри
-
Авокадо=½ авокадо има 7 грама фибри
-
Круши=1 средна необелена круша има 6 грама фибри
-
Семена от чиа=1 супена лъжица има 5 грама фибри
-
Кафяв ориз=1 чаша има 4 грама фибри
-
Ябълки=1 малка, необелена ябълка има 4 грама фибри
-
Броколи=1 чаша съдържа 2,4 грама фибри
-
Кейл=1 чаша съдържа 2,6 грама фибри
-
Спанак=1 чаша има 4,3 грама фибри
-
Целина=1 чаша съдържа 1,6 грама фибри
-
Черен шоколад=1 унция има 3,1 грама фибри
Разгледайте няколко от любимите ни богати на фибри рецепти с леща и вземете своята дневна доза.
Заключение: Ако можете да получавате 30 грама фибри на ден, ще се чувствате страхотно, ще бъдете по-здрави в дългосрочен план и ще помогнете на тялото си да поддържа теглото си.
Ето едно малко предупреждение: Не се нуждаете от много повече от препоръчителните 30 грама/ден: Всъщност излишните фибри могат да блокират усвояването на някои минерали като калций , желязо и цинк, като ги свързва в червата, поради което, ако приемате витаминна или минерална добавка, не трябва да я приемате едновременно с храна, съдържаща фибри.Излишъкът от фибри понякога може да е резултат от приема на твърде много добавки с фибри. Малко вероятно е обаче да преядете с фибри, базирани на цели храни, тъй като ефектите на пълнотата обикновено се саморегулират. Така че, както винаги, яжте своите хранителни вещества, включително фибри!
