Обичам смутита по безброй причини, а именно защото те са най-близкото, което ще стигнем до действително полезна за вас бърза храна. Смутитата са истинска удобна храна – смесете ги, изпийте ги на бърз ход. Един от любимите ми има само три съставки, но може да бъде пълен със суперхрани - ако го правите правилно.
Истинската цел с всяко смути, което приготвяте? За запазване на полезните фибри. Цялото това високоскоростно смесване може да разруши сложните клетъчни стени на плодовете, превръщайки вашето скромно смути в бърза система за доставяне на глюкоза (факт е, че някои натоварени с плодове глътки могат да повишат кръвната ви захар също толкова бързо, колкото сока!), което Ето защо ще трябва да добавите няколко допълнителни елемента, богати на фибри, към вашите рецепти.Ето как да извлечете най-много ползи от вашата смес.
4-те основни съставки за перфектното смути:
Ключът е в уравнението. Когато правите следващото си смути, уверете се, че блендерът ви е пълен с тези четири елемента: плодове, мазнини, протеини и фибри. Внимаването за това гарантира, че създавате балансирана смес, която ще ви накара да се чувствате сити и удовлетворени дълго след като изпиете последната глътка.
1. Плодове
Основата на всяко смути е цял плод, но най-важното е в количеството. Като правило препоръчвам не повече от 2 порции плодове на напитка - и една порция се равнява на ½ чаша сурови плодове. Плодовете с ядлива кора, като горски плодове, ябълки, праскови и круши, обикновено са с по-високо съдържание на фибри и следователно по-бавно повишават кръвната Ви захар.
Чудите се дали да изберете прясно или замразено? И двата варианта са солидни, но изследванията показват, че когато току-що набраните плодове са бързо замразени, процесът може действително да запази повече хранителни вещества, отколкото при пресните им аналогове (плюс това, обикновено не е нужно да добавяте още лед – една стъпка по-малко! ).
Рецепта: Сладко + просто смути с горски плодове
- 1 чаша органични замразени смесени горски плодове
- ½ консерва органична кокосова сметана
- 2 супени лъжици прясно смляно органично ленено семе
Добавете всички съставки в мощен блендер и пасирайте до получаване на гладка консистенция.
2. Здравословни мазнини
Ако до този момент сте правили смутита без мазнини, го правите погрешно. За да не бъда груб, но кремообразността, която произтича от кокосовото мляко или киселото мляко от кашу, или шепа орехи, е това, което прави отпиването на смути много по-приятно, да не говорим за здравословно - вашият мозък, кожа и хормони са много мазни. А тези бавно изгарящи мастни киселини означават, че смутито ще остане с вас до обяд.
Масла от ядки или семена (обичам бадемово масло или кокосово масло в смутита) или дори половин авокадо са страхотни начини да увеличите обема на вашите смеси – просто добавете малко повече вода, ако нещата станат твърде гъсти.
Рецепта: Смути с бадеми и ягоди
- 1 супена лъжица сурово бадемово масло
- 3 сурови ореха
- 1 чаша филтрирана вода
- 1/2 чаша пресни или замразени ягоди
- 1/4 авокадо
- 1/2 чаена лъжичка пресен корен от джинджифил, обелен
- 1/2 чаена лъжичка канела
- 1 супена лъжица ленено семе (вижте бележката по-долу)
- 2 до 3 кубчета лед, в зависимост от това колко студени обичате напитките си
Добавете всички съставки в мощен блендер и пасирайте до получаване на гладка консистенция.
3. Растителен протеин
Има причина безбройните протеинови прахове да наводнят пазара в наши дни: те са бърз и лесен начин да повишите енергията си, да изградите мускули и да превърнете лека закуска в храна.Изберете протеин на растителна основа, който използва грахови, конопени или тиквени семки като основни съставки, тъй като е установено, че формулите с кафяв ориз и соя съдържат тежки метали (eek).
Праховете са лесна работа, но можете също да изсипете своя собствена смес от богати на хранителни вещества семена, ако търсите вариант за пълноценна храна. Опитайте 2 супени лъжици семена от чиа (4 грама протеин) или конопени сърца (8 грама протеин) или ги смесете заедно.
Рецепта: Шоколадово смути с авокадо
- 1/2 авокадо
- 1 c тиквички
- 1-2 T органични тиквени семки
- 1-2 органични фурми без костилки
- 1 c био кокосово мляко
- 1 T органично какао на прах
- 1-3 T органичен 100% протеин от грах или коноп
- 1 T органични какаови зърна
- 1/2 чаена лъжичка хималайска розова морска сол
- 1/2 чаена лъжичка органичен ванилов екстракт
Добавете всички съставки в мощен блендер и пасирайте до получаване на гладка консистенция.
4. Пълнещи фибри
Наред с мазнините и протеините, фибрите са третият елемент на засищащото смути. От съществено значение за горивото с продължително изгаряне, фибрите не само поддържат доброто храносмилане, но и засилват метаболизма. Ако пиете смутито си вместо закуска или обяд, фибрите са от ключово значение за превръщането му в здравословен заместител на хранене.
Добавете листни зеленчуци (опитайте бейби спанак, бейби кейл) или семена (коноп, чиа, сусам или лен), но не забравяйте и по-рядко използваните зеленчуци, като тиквички или лятна тиква, варени сладки картофи, замразен карфиол и грах. Тези сравнително неутрални на вкус растения са суперзвезди от фибри, които ще превърнат вашето смути в мощно, без да правят компромис с вкуса.
Рецепта: Смути за закуска Green Goddess
- 1 чаша неподсладено мляко от кашу
- ½ авокадо
- 1 чаша спанак/къдраво зеле
- ½ чаша боровинки
- ½ чаша малини
- 2 супени лъжици сурово бадемово масло (органично, ако е възможно)
- 1 супена лъжица смлени ленени семена
- 1 супена лъжица нерафинирано кокосово масло (или масло)
- ½ чаена лъжичка канела
- 4 кубчета лед
Добавете всички съставки в мощен блендер и пасирайте до получаване на гладка консистенция.
Джесика Д'Арджинио Уолър, CNS, е сертифициран специалист по хранене и билкар с магистърска степен по хранене и интегративно здраве от Университета по интегративно здраве в Мериленд. Тя пише седмична колона за най-добрия преход и поддържане на растителен начин на живот. За да изпратите въпрос, на който тя да отговори, моля, попълнете този формуляр.
Вашето ръководство за най-добрите растителни протеини на прах: Опитахме 9 бестселъра
1. Вега протеин и зеленчуци
"Основата на Вега е протеин от грах, протеин от кафяв ориз и протеин от сача инчи (семе, което се яде като ядка). Една порция Vega има само 80 калории и 15 g протеин. Протеинът на прах на Vega е чудесен избор за всеки, който се бори да получи достатъчно зеленчуци в диетата си. Протеините са комбинирани с люцерна на прах, спанак на прах, броколи на прах и органично зеле на прах, което ви дава 2 порции зеленчуци в една лъжица. Вкусът на този протеин беше описан като изкуствен>."2. TB12 ванилов растителен протеин
Граховият протеин на Tom Brady TB12 се състои от прости съставки без добавки. За всеки, който е алергичен към соя или ядки, прахът на базата на грахов протеин на TB12 е чудесен вариант. Трудно е да се каже не на този прах с 24 грама протеин. Не крийте този прах в смути, смесете го с вода и веднага ще видите плътна консистенция, наподобяваща ванилов млечен шейк.Не само изглежда като млечен шейк, но и има вкус. TB12 препоръчва да пиете този прах до 20 минути след тренировка за най-добро възстановяване. Трябва да поръчате този прах на уебсайта на TB12, тъй като не се предлага в магазините или в Amazon. По-малко от $2 на порция!.
3. Пълен протеин PlantFusion
PlantFusion е смес от грах, артишок, водорасли и суперхрани. Наситеното жълто-златно оцветяване на протеиновия прах на PlantFusion отличава тази марка от останалите. Някои тестери откриха, че вкусът не е превъзходен, което го прави чудесна добавка към смути, докато други смятат, че прахът е сладък. За тези от вас, които не са фенове на стевия, купете естествената смес без стевия. Този протеин на прах е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, което го прави чудесен избор за всеки, който иска да отслабне, като същевременно получава достатъчно протеин (21 g на порция). Прахът на PlantFusion има сладост, на която не всеки се радва, тъй като Stevia е съставка.$1,20 за мерителна лъжичка, прави това сделка!.
