Когато дългогодишната всеядна Кери Тауър премина към веганска диета, тя забеляза енергийния си флаг след богати на нишесте храни с ниско съдържание на фибри като веганска (без сирене) пица и паста. „Но когато ям салата или друга богата на хранителни вещества растителна храна, като супа от леща или тофу къри с киноа, енергията ми се връща обратно“, казва тя. За да помогнем на новите и ветерани вегани да се възползват максимално от всяка хапка, помолихме регистрирания диетолог и диетолог Малина Малкани за съвети какво да ядем, за да изкараме деня без срив.
1) Само защото е веган не означава, че е добро за вас
„Един от най-големите капани, в които хората попадат, е да мислят, че всяка веганска храна е здравословна“, казва Малкани. Много нездравословни храни, като чипс и печени продукти, технически са на растителна основа, но не предлагат много храна.
И така, кои веган храни ви дават най-много енергия? Минимално преработените цели храни са правилният начин. „По време на обработката на храната някои от полезните за здравето хранителни вещества се отделят“, като фибри, микроелементи, витамини и минерали, казва тя. Дори някои месни алтернативи не са толкова устойчиви като, да речем, боба, защото преминават през толкова много, преди да стигнат до вашата чиния.
В крайна сметка: Изберете цели храни с възможно най-много фибри и богати на хранителни вещества зеленчуци и бобови растения, яжте цвета на дъгата на всяко хранене и стойте далеч от въглехидратите.
2) Две (или повече) групи храни са по-добри от една
Чудили ли сте се някога защо една ябълка с фъстъчено масло е толкова задоволителна закуска? Малкани казва, че това е здравословен избор, защото съчетава групи храни: ябълката осигурява въглехидрати за незабавна енергия, докато фъстъченото масло ви поддържа по-дълго благодарение на протеините и мазнините.
За комбинациите потърсете начини за комбиниране на макронутриенти (например въглехидрати с мазнини или протеини), защото въглехидратите са чудесни за бърза енергия, но ако ги ядете сами, те няма да ви помогнат много дълго, тъй като изгарят бързо, докато мазнините и протеините заедно изгарят по-бавно, поддържайки ви за по-дълго време.
Не е изненада за всеки, който се е опитал да намали въглехидратите и е установил, че енергията и фокусът му намаляват, ако имате нужда от бърз прилив на енергия, вълшебната съставка са въглехидратите – те са предпочитаният източник на енергия за мозъка (но изберете по-малко обработени срещу.нещо изискано като бонбони). Въпреки това, ако не ги балансирате с по-бавно изгарящ източник на енергия, като протеини или мазнини, тогава пак ще прегорите или ще трябва да ядете отново много скоро след това.
Друг фаворит на Малкани: Тост със сладък картоф, който „се съчетава добре с неща, които дори не бихте си представили“, улеснявайки наслояването върху вашето богато на протеини мазнино по избор. Нарежете ¼-инчови сладки картофени плочи, изпечете на 400 градуса за около 30 минути и отгоре поръсете с бадемово масло, банан и семена от чиа или добавете хумус, нарязани маслини и краставици. Можете дори да изпечете резените сладки картофи предварително, да замразите и след това да поставите един в тостера, когато сте готови за бърза хапка.
„Можете да приложите същия принцип към ястията, но вземете от повече от две групи храни“, казва тя. Не е нужно да се тъпчете с всяка група храни при всяко хранене, тъй като „това е трудна задача“. Вместо това помислете за задоволяване на ежедневните си нужди през целия ден.
3) Уверете се, че ядете достатъчно
Хората, които се опитват да ограничат приема си -- по каквато и да е причина, независимо дали са на растителна основа или избягват глутена, преминават на кето или опитват с периодично гладуване -- често имат по-ниска обща енергия, казва Малкани, така че е важно да уверете се, че получавате калориите, от които тялото ви се нуждае. Ако диетата ви е пълна с пълнозърнести храни и комбинирате групи храни на хранения и закуски и все още сте с ниско енергийно ниво, тогава може да искате да се срещнете с регистриран диетолог диетолог – намерете такъв на адрес eatright.org.
И въпреки че е общоприето предположение, че веганската диета е с ниско съдържание на протеини, това не е така. Всъщност повечето хора, които се хранят на растителна диета, откриват, че могат да получат достатъчно протеин от бобови растения като леща, боб, соя, тофу, грах и други източници. А атлетите все повече приемат вегански или растителни диети и доказват, че могат да играят на върха на играта си с растителни източници на протеини (както ни показва наскоро излезлият документален филм The Game Changers).„Рядко се случва да не получавате достатъчно протеин“, казва Малкани. Може просто да се наложи да обърнете повече внимание на това, което ядете, за да сте сигурни, че уцелвате целта.
Други хранителни вещества, които може да имате предвид, ако се притеснявате дали получавате достатъчно хранителни вещества или имате ниска енергия: калций, витамин D, витамин B12 и йод. За списък с най-добрите източници на калций вижте историята на The Beet относно десетте най-добри растителни източника на калций и от колко наистина се нуждаете. Що се отнася до добавките, повечето американци, независимо от диетата си, не получават рутинно достатъчно витамин D и B12, тъй като те трудно се набавят в достатъчно количество при здравословна, балансирана диета. Що се отнася до йода, той се съдържа в пълнозърнести храни, зелен фасул, зеле, кресон, ягоди и органични картофи с кора и, разбира се, йодирана сол.
4) Случват се енергийни сривове – ето какво да направите
Вие сте на следобедно кино и се наслаждавате на сода и бонбон от концесионния щанд.Или гладувате на работа и вендинг машината съхранява само обработени торбички с чипс, чипс и още чипсове – така че чипсовете са. След това, половин час по-късно, отново се чувствате мудни и дори гладни.
Сладките храни, преработените закуски и сладките напитки, които са богати на въглехидрати, карат кръвната Ви захар да скочи и след това да се понижи, обяснява Малкани. Ако се сривате, след като сте се поглезили със закуска, направете следващата си закуска или храна богата на фибри, пълноценна храна или протеини. Дръжте контейнер с бадемово масло под ръка и го намажете върху парче ябълка. Избягвайте простите въглехидрати и изберете храни, които бихте могли да отглеждате, ако имате възможност!
