Когато става въпрос да се грижите за себе си, вероятно се фокусирате върху здравословното хранене, упражненията и даването на приоритет на по-добрия сън. Но истинското здраве произтича от грижата за вашето психично здраве, тъй като пълното благополучие произтича от способността ви да решавате проблеми, да управлявате стреса и да бъдете издръжливи пред препятствията. Как правиш това? Ето 5 съвета за подобряване на вашето психично здраве от психиатър. Прочетете това и направете март месецът, в който натиснете нулиране на цялостното си благосъстояние.
Започнете с разбирането: Какво е психично здраве?
"Психичното здраве включва нашето емоционално, психологическо и социално благополучие, според определението, дадено от CDC. Психичното здраве влияе върху това как мислим, чувстваме и действаме. Той също така помага да се определи как се справяме със стреса, как се свързваме с другите и правим здравословен избор, ни казва правителственият сайт. Преживяването на пропуски в психичното здраве и диагностицирано психично заболяване не са едно и също, тъй като можете да имате периоди на отпадналост, без да имате разстройство на настроението, а хората с депресия или тревожност също могат да изпитват моменти, когато се чувстват добре."
"Психичното здраве е неразделна част от физическото здраве, тъй като депресията увеличава риска от състояния като диабет, сърдечни заболявания и инсулт, според CDC. В Съединените щати почти половината от всички възрастни ще изпитат психично заболяване през живота си, според Националния алианс за психични заболявания, а 1 от 5 американци ще изпита психично заболяване през дадена година.След пандемията американците изпитват по-високи от обичайните нива на стрес, безпокойство и чувство на претоварване и въпреки това рядко говорим за това – или търсим съвета и помощта, от които се нуждаем."
Как можем да разпознаем, че имаме проблем, и да отделим необходимото време, за да забавим темпото, да се погрижим за себе си и да се грижим по-добре за себе си, физически и психически? Д-р Саманта Бордман, базиран в Ню Йорк психиатър от катедрата по медицина и катедрата по психиатрия в Weill Cornell Medical Center, е видяла това в практиката си и е нетърпелива да сподели съвети и стратегии, за да помогне на хората да живеят най-добре.
Тя е автор на Ежедневна жизненост: Превръщане на стреса в сила. Тя предлага своите най-добри съвети как да бъдем по-издръжливи, да се справяме с ежедневния стрес и как да се грижим за психичното си здраве, което всъщност е същото като нашето здраве.
Ако имате психично заболяване, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги или друг специалист по психично здраве. Ако вие или някой ваш близък имате мисли за самоубийство, обадете се на Националната телефонна линия за предотвратяване на самоубийства по всяко време, 24 часа в денонощието, на 800-273-8255.
Психичното здраве е здраве
"Психичното здраве си е здраве и ако не се грижите за психичното си здраве, не можете да сте здрави, казва д-р Бордман. Може да засегне всеки, по всяко време, дори професионални спортисти или така наречените силни, уверени изглеждащи хора и никой не е имунизиран. Миналата година, когато олимпийката Симон Байлс насочи вниманието към психичното здраве, а преди нея Наоми Осака написа есе за списание Time, в което се казваше: Добре е да не си добре, изведнъж останалите от нас се озоваха да кимаме в знак на съгласие: Да, имам проблеми също. Всички го правим. Това е човешко."
д-р. Бордман приветства изплуването на тази критична тема, особено когато се опитваме да излезем от пандемия, която продължи да оказва влияние върху икономиката, обществото и здравето ни, както и как реагираме на продължаващия стрес. Добре е да не си добре, е освобождаваща и здравословна мисъл, тъй като започва необходим диалог, който може да доведе до по-здравословно, психическо и физическо.
"Когато професионални спортисти се оттеглят от състезанието – дори на най-високо ниво на спорта – това ни напомня, че всеки трябва да натиска пауза от време на време и да казва: Вече не трябва да се преструвам, че всичко върви по план . трябва да кажа, че не съм на добро място в момента. Имам нужда от подкрепа. Това е мястото, където започвате да ставате по-здрави. Започва с натискане на нулиране."
Психичното здраве не е само в главата ви,То е във вашите действия и това, което правите, но трябва да разберете, че вашите намерения не са същите като вашите действия. В психиатрията имаме прозрение, но има нещо, наречено империализъм на прозрението, тъй като освен ако не действате въз основа на тези прозрения, то е само в главата ви.
"Често не големите страшни проблеми ни събарят,обяснява д-р Бордман, а ежедневните проблеми, които ни причиняват постоянния стрес, който започва да създава проблем с психичното здраве. Като камъчето в обувката ни, това започва да става непоносимо.Но можете да се почувствате ударени от камъчетата, казва Бордман. Можем да изкачим планина, но това са малките неща: котката, която трябва да отиде на ветеринар, битката с дете, безкрайният списък със задачи, които ни карат да се чувстваме изтощени, изтощени, давещи се или изтощени. "
Тук д-р Бордман ни дава пет действащи начина да се грижим за себе си и да създадем лесни стратегии, които ще ни оставят повече контрол, по-спокойни и способни да съберем своята устойчивост и да се справят с неща, които някога са се чувствали непосилни. Д-р Саманта Бордман има вашата положителна рецепта за живот според вашите условия и грижа за психичното ви здраве от днес.
5 начина да се грижим по-добре за нашето психично здраве
1. Признайте, че имате проблем
"Ако не сте в състояние на мислене или икономическа ситуация, за да можете да забавите темпото, помолете приятелите и семейството си за помощ и подкрепа и след това бъдете готови да се вслушате в техните съвети. Те те обичат и ако кажат: Поел си твърде много, нека ти помогнат да облекчиш товара."
"Всички даваме страхотни съвети, но рядко ги следваме,казва Бордман. Отидете до вашата група за поддръжка и ги попитайте дали могат да помогнат за намаляване на част от напрежението. Никой от нас не може да направи всичко сам. Кажете им от какво имате нужда. Започнете, като кажете: Чувствам се стресиран и се нуждая от повече помощ. След това намерете ресурси, като терапия с разговори и медитация. Но първата стъпка е да признаем, че нещо трябва да се промени."
"Хората харесват повече хора, които не са перфектни,твърди д-р Бордман. Има проучване, което показва, че са нужни само 17 секунди разглеждане на социалните медии, за да се почувстваме по-зле за себе си, тъй като изображенията, които всеки представя, са от техния перфектен живот, домове, събития или перфектни ваканции, но всъщност, казва тя, по-здравословно е да приемете да бъдете несъвършени. Хората харесват несъвършените хора. Симон Байлс все още е най-великата на всички времена, но сега тя също е човек, което хората обичат."
2. Практикувайте грижа за себе си
"Всеки ден е шанс да започнеш отначалоХората чакат Нова година, рождения си ден или началото на месеца, за да направят промяна или да станат по-здрави. Те ще кажат: Тази година ще започна да се занимавам с йога! Но всяка сутрин е ново начало. Всеки ден се събуждайте и решете, че ще се грижите по-добре за себе си, психически и физически, казва лекарят."
Направете това, с което бъдещето ви ще се гордее. Погледнете назад от някакъв бъдещ момент във времето и може да е само след няколко часа. Бяхте ли щастливи, че станахте от леглото и побягахте, или отидохте до басейна и поплувахте? Ако е така, казва тя, това е решението, което трябва да вземете.
"Ако сте от хората, които обичат да лежат и да се занимават с миналото или настоящ проблем, помолете се да се отърсите от него и да излезете извън обичайния си модел на поведение. Казвам на пациентите, когато това се случи: Какво трябва да направи Un-You?“ и направи това!"
"Може да е толкова просто, колкото да обуете спортния си сутиен и маратонки и да излезете през вратата, за да се разходите, преди имейлите и другите задачи да ви попречат.Кажете си, че това е толкова важно, колкото всяка друга среща: защото е! Не можете да подценявате важността на приоритизирането на вашето психическо състояние."
Когато започнете да се грижите за себе си,независимо дали става дума за медитация, терапия с говорене, сутрешен ритуал като разходка или упражнения, и по-здравословно хранене, мозъкът ви започва да почувствайте се по-устойчиви и тези малки практики започват да се отплащат психически и физически.
3. Дайте приоритет на упражненията и излизането навън
Подоценяваме ролята на нашето физическо здраве върху психичното здраве. Въздействието на това колко се движим, упражняваме или спим върху психичното ни здраве. Това не беше нещо, което се преподаваше много в медицинското училище. Аз буквално забранявам упражнения на моите пациенти. Всички изпитваме липса на излизане навън и сред природата.
"Тези, които се занимават с упражнения, имат по-малко дни за психично здраве в месеца, а тези, които спортуват с други като в отбор, не искат да ги разочароват.Направете това, което се нарича групиране, където казвате, че ще слушам само онзи подкаст, който обичам, докато ходя, или само ще гледам това телевизионно предаване на бягащата пътека, това е пакетиране на награди."
Прекарването на време навън сред природата ни прави по-щастливи, според , така че прекарването на време сред природата е един от най-добрите начини за максимално благосъстояние. Повечето от нас имат нарушение на природния дефицит, но дори само да се разхождате из парка на път за среща е достатъчно, за да натиснете Reset за настроението си.
"Природата е противоотровата срещу преживяването,и всички ние се хващаме в тази примка на негативното мислене, като Деня на мармота, оплаквайки се от едни и същи неща отново и отново. Когато видите, че това се случва, прекъснете модела, казва Бордман. Вместо да се обаждате на същия приятел, за да се оплаквате от същите теми, разходете се и не разговаряйте по телефона или слушайте музика, просто оставете звуците и гледките на естествения свят да изпълнят мозъка ви с положителни вибрации. "
"Само 20 минути навън могат да подобрят настроението ви, да разширят мисленето и да подобрят паметта, според изследване.Ако можете да стигнете до плажа, пътеката или планината, това е страхотно, но дори и да сте заседнали в голям град, паркът или брега на реката ще го направят. Всяко време навън е възстановително за вашето настроение и здраве. Ходя навсякъде, където мога, казва д-р Бордман. Просто започнете да ходите, когато графикът ви позволява."
"4. Премахнете празнината в намеренията"
"Вземете решения, с които бъдещето ви ще се гордее.Какви са решенията, които вземате всеки ден, без да съзнавате? Колко пъти сипвате сол върху храната си без да го вкусим? Защо винаги ядем десерт след хранене? Защо ядем пуканки с филм? Всички тези неща са предварително програмирани, за които не сме наясно.
Често имаме добри намерения, но как да запълните празнината в намеренията и действията? Направете по-лесно да направите това, което искате да направите. Оставете маратонките си до вратата. Имам пациентка, която слага сутиен за джогинг, когато се облича сутрин, и по този начин ще отиде да тича по-късно същия ден.Направете го по-лесно.
"Когато се чувстваме зле, често посягаме към грешното нещо или отказваме да ходим на фитнес. Когато това се случи и имате желание да посегнете към бонбона, запитайте се: Какво трябва да направи Un-You в момента? Не толкова ангелската част от мен може да иска да си легне, но аз си мисля: Какво трябва да направя Не-Ти, когато имам тази склонност. Какъв съвет бихте дали на приятеля си в този момент? Опитайте се да вземете решението за бъдещето, с което бихте се гордели."
Има нещо, наречено WOOP цели, което ви помага да преодолеете празнината между намерение и действие
- W е за Wish. Какво ИСКАТЕ да направите?
- O означава резултат. Как ще се почувстваш, когато изпълниш това желание?
- Второто O е за препятствие и какво ви пречи да го направите.
- P е за плана. Направете план за преодоляване на празнината между намерение и действие.
Ако целта ви е да не гледате телефона си по време на вечеря с децата си, но това се случва вечер след вечер, как ще го постигнете? Планирайте да оставите телефона си в другата стая.
"Всички имаме склонност да грабваме пакета с чипс, за да се успокоим, или може би това са сладкиши или друга преработена нежелана храна. Но вашият мозък жадува за здравословни храни с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини като орехи, семена и авокадо, които са пълни с добрия вид мазнини под формата на алфа-линоленова киселина. Похапвам ядково масло и ябълка и обичам ядки, казва д-р Бордман. W"
Когато се замислите от какво се нуждае мозъкът ви, това са здравословни цели храни, които ще ви помогнат да възстановите настроението си и ще ви предпазят от изпитване на върхове (от захар) и спадове (когато захарта изчезне).
4 Храни, които доказано подобряват вашето психично здраве
Най-добрите храни за подобряване на настроението ви са пълни с фибри, като зеленчуци, листни зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и семена. Храните с високо съдържание на фибри идват с антиоксиданти, витамини и минерали и много фибри, за да подхранват здравословния ви чревен микробиом и да изпращат сигнали до мозъка, че хранителните вещества са лесно достъпни, което е все едно да кажете, че се грижите за себе си и се чувствате добре че.
"Какво бихте казали на приятел? Никога не приемаме собствените си съвети. Но бъдете експертът. Проучванията казват, че ако учим другите как да правят нещо, чувстваме, че го владеем повече, обяснява Бордман. И ако се разхищавате или ядете лакомство, кажете си, че и това е добре, всички сме хора!"
10 храни, които повишават настроението ви
Долен ред: Психичното здраве си е здраве. Ето 5 съвета от психиатър.
Когато се опитвате да бъдете по-здрави, често се храните по-добре или започвате да спортувате, но малко хора мислят да се грижат по-добре за психичното си здраве. Ключът към пълното благополучие е да изградите устойчивост и да се научите как да управлявате стреса. Ето 5 съвета от психиатър, които можете да приложите днес.
Ако търсите повече начини да включите здравословна, растителна диета в ежедневието си, вижте нашите статии за здраве и хранене.
