Когато мислите за протеин, вероятно се тревожите дали ще получите достатъчно, за да възстановите мускулната тъкан след тежка тренировка, за да помогнете на тялото си да изгради стройни, силни мускули и да отслабнете, като същевременно увеличите естественото си изгаряне на калории. Всичко това е вярно, но протеинът изпълнява и друга критична функция в тялото: помага за захранването на имунната ви система, подхранвайки клетките, от които се нуждаете, за да се преборите с инфекцията, както бактериална, така и вирусна, и да ви предпази от болести от всякакъв вид.
Протеинът играе важна роля в захранването на Т-клетките на тялото ви, агентите, които излизат и атакуват опортюнистични нашественици, които могат да влязат в кръвта ви и да причинят инфекция, и ако не приемате адекватен протеин, това може да наруши имунната реакция , установиха проучвания. Диета с ниско съдържание на протеини ви оставя отворени за умора, слабост и нисък имунен отговор, което е още по-голяма причина да трябва да получавате незаменимите си аминокиселини от храната, която ядете (което е по-добро от добавките). Междувременно тялото ви е също толкова щастливо да получи пълния си набор от протеини от растенията.
Протеинът, който ядете, помага за възстановяването на тъканите и борбата с вирусни или бактериални инфекции
Протеините съставляват рамката на вашите клетки, включително клетките на имунната система и почти всички останали. Но не е нужно да се притеснявате, ако ядете предимно растителни храни, тъй като източникът на протеин е по-малко важен от получаването на пълен набор от незаменими аминокиселини, по-специално 9-те, които тялото ви не може да произвежда достатъчно своя собствена.
В редки случаи на протеинов дефицит (много рядко при здрава популация в САЩ, с изключение на пациентите, лекувани с химиотерапия), имунната ви система може да спре, но по-честият сценарий на ядене на твърде много протеини също може да потисне вашия имунната система, като пренатоварва бъбреците ви, които не могат да я промият достатъчно бързо. Американците, въпреки че са обсебени от яденето на достатъчно протеини, вероятно ще ядат твърде много, според експерти. Средно ние ядем до два пъти повече протеин, отколкото те се нуждаят, около 100 грама на ден, когато 60 е по-близо до средното, което повечето хора трябва да приемат. Най-новите проучвания показват, че правилното количество протеини е от решаващо значение, за да бъде имунната ви система най-здрава.
В болниците, където пациентите нямат апетит и лечението може да унищожи имунитета им, особено когато някой е на химиотерапия за рак, често им се дава аргинин, аминокиселина, която съдържа най-много азот от всички и е доказано, че помага повишават имунитета и ускоряват оздравяването, според най-новите изследвания.Друга аминокиселина, глутаминът, пътува в кръвните ви клетки, за да предложи на вашите чревни клетки лечебни ефекти, които могат да предотвратят микробно замърсяване от храната, която ядете. Но за повечето от нас добавките не са решението, здравословната диета с разнообразие от зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове, ядки и семена ще го направи.
Колко протеин е правилното количество за поддържане на здрава имунна система
"„Истината е, че повечето американци, включително вегетарианци и вегани, консумират повече от достатъчно протеини, за да помогнат за поддържането на основните физиологични нужди, и консумацията на повече протеини от необходимото няма да „подсили“ имунната ви система, казва Кейти Микус , Мениджър по научните въпроси за Glanbia, която произвежда добавка на растителна основа, наречена Gold Standard 100% Plant. Повечето здрави възрастни трябва да се стремят да приемат около 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден – или приблизително 55 до 80 грама протеин на ден за възрастен с тегло 150 фунта."
За точното количество протеин за вашия размер, ниво на активност, възраст и пол вижте този удобен калкулатор. „Тези, които искат да изградят или поддържат мускулна маса, може да пожелаят да консумират до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден,” добавя тя.
Кои са най-добрите източници на растителен протеин?
Когато става въпрос за качество на протеини, търсете източници на протеини, които се усвояват лесно и съдържат всичките 9 основни аминокиселини. Есенциалните аминокиселини са тези, които трябва да се консумират чрез цели храни или добавки, тъй като тялото не може да произвежда достатъчни количества, за да отговори на търсенето.
Най-богатите растителни източници на протеини обикновено са бобови растения като соя, нахут и боб и пълнозърнести храни като киноа и амарант, както и някои зеленчуци, ядки, семена и плодове. За пълен списък на най-добрите източници на растителни протеини вижте 20-те най-добри зеленчуци за протеини, съставени от The Beet.
Непълни протеини срещу пълноценни протеини и как да получите това, от което тялото ви се нуждае
"Много протеини на растителна основа са непълни, което означава, че им липсва една или повече от 9-те незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само. Допълнителни непълни растителни протеини могат да се комбинират, за да се създаде пълен протеин. Например, зърнените храни са с ниско съдържание на лизин и с високо съдържание на метионин и цистеин, докато бобовите растения са с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин и цистеин, обяснява Микус. Така че комбинирането на ориз и боб ще ви даде пълен протеин, или фъстъчено масло и пълнозърнест хляб са примери за допълващи се протеини, които правят пълноценен протеин, когато се консумират заедно."
Допълнителните растителни протеини не е задължително да се консумират заедно, стига да консумирате протеини от различни растителни източници през целия ден. За повече информация как да си набавите пълноценни протеини, вижте историята на The Beet за перфектните протеини на растителна основа.
Пълноценни протеини се намират в тези растителни храни:
- Мисо (32 грама на чаша)
- Темпе (31 грама на чаша)
- Тофу (с 10 грама чаша)
- Edamame (17 грама на чаша)
- Амарант (9 грама протеин на чаша)
- Киноа (8 грама на чаша)
- Елда (с 5,7 грама протеин на чаша)
- хляб Ezekiel (4 грама протеин и 3 грама фибри на филия)
Но вместо да се тревожите за получаването на всичките 9 основни аминокиселини наведнъж, просто яжте разнообразна растителна диета през целия ден и тялото ви може да се погрижи за останалото. Един лесен начин е да комбинирате ориз и боб, но можете също така да се уверите, че получавате разнообразие от растителни храни и не забравяйте да включите бобови растения като нахут в салатата си за обяд.Не е нужно да изяждате всички градивни елементи наведнъж, както мислеха диетолозите, тъй като тялото ви има изключителната способност да ги сглобява в необходимите протеини, за да работи с максимална ефективност.
Как можете да създадете идеално ястие или ден на хранене за най-добър имунитет?
Храненето за поддържане на здрава имунна система е толкова просто, колкото спазването на основните принципи на здравословното хранене. Вашият най-добър залог: Консумирайте разнообразни храни и се опитайте да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци и направете поне половината от зърнените храни, които ядете, пълнозърнести. Опитайте се да ограничите преработените храни, излишния натрий, добавените захари и наситените мазнини, които предизвикват възпаление. В допълнение към правилното хранене и хидратация, осигуряването на адекватен сън, минимизирането и управлението на стреса и включването на редовна физическа активност са избор на здравословен начин на живот, който помага за поддържането на здрава имунна система.
