Тази година се навършват 30 години от (вече несъществуващата) хранителна пирамида на USDA. Противно на големите разпределения на този модел за месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини и щедри порции преработени зърнени храни, последните научни изследвания показват, че пълноценната растителна диета е най-полезна за човешкото здраве, да не говорим за планетата.
Тъй като случаите на COVID-19 нарастват и Omicron се разпространява като горски пожар, фокусирането върху аспектите на здравето, които са под наш контрол, е от изключителна важност. След като сте ваксинирани, подсилени, маскирани и социално дистанцирани, все още можете да направите повече, за да помогнете на имунната си система да се пребори с вирус или инфекция.Осигурете си много сън, спортувайте често, управлявайте стреса и яжте богата на хранителни вещества растителна диета.
Веганската хранителна пирамида е прост модел, който можете да следвате, за да сте сигурни, че съдържате възможно най-много имуностимулиращи фитонутриенти. (Като навременни бонуси, диета, която следва веганската хранителна пирамида, също ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване за Нова година – и също така ще се борите с ефектите от изменението на климата.) Следвайте тази проста графика като начин за планиране на вашите хранения и добавяне на повече антиоксиданти, фибри, витамини и минерали в чинията ви.
За имунитет и загуба на тегло, следвайте веганската хранителна пирамида
За всеки, който иска да се храни, за да подобри имунната функция и да насърчи безпроблемната загуба на тегло, оптималният подход е пълноценна растителна диета. И все пак няма лесна за следване инфографика, която да диктува кои храни да ядете в изобилие или в какви количества.
Най-близкото нещо до нова хранителна пирамида е веганската хранителна пирамида, създадена, за да помогне за отстраняването на това.Помолихме Джил Едуардс, магистър, директор по образованието в Центъра за изследване на храненето T. Colin Campbell, за най-новата версия на веганска хранителна пирамида, базирана на научни проучвания и изследвания, които показват кои видове храни да ядете най-много и най-малко от, за вашия най-здравословен ден на растително хранене. Ето нейното мнение за това какви храни ще се появят във Веганската хранителна пирамида и в какъв ред на приоритет, както и няколко примера за задоволителни ястия, които отговарят на тези указания.
Кои храни съставляват веганската хранителна пирамида?
Краткият отговор е зеленчуци и плодове на най-големия (долния) ред, пълнозърнести храни, бобови растения и семена на следващото ниво по-горе (което означава, че ги яжте свободно и ги направете втората по големина част от вашата диета) и източници на мазнини от цели храни на върха (така че бихте яли тези най-малко), според Едуардс. Тези храни се появяват в пирамидата в реда на това колко са богати на хранителни вещества – а също и имуностимулиращи – те.
Идеята да се ядат най-големи количества храни, които имат най-голяма полза за имунната система, не е нова, въпреки че никога не е била по-важна, отколкото е днес, в тази последна вълна от нарастващи случаи на COVID.
Още през 2003 г. д-р Джоел Фурман, доктор по медицина, създаде Хранителна пирамида на хранителните вещества, диаграма, която организира храните според техния индекс на съвкупна хранителна плътност (ANDI). Храните, които имат най-голям брой микронутриенти (витамини и минерали) на калория, като къдраво зеле и зелено зеле, са отбелязали 1000 по скалата на ANDI. Храни, които са с високо съдържание на калории и нямат хранителна стойност, като сода с добавена захар и пържен чипс, отбелязани с едноцифрени точки.
д-р. Пирамидата на Фурман не е проектирана да бъде веган или дори на растителна основа, но тъй като растителните храни по природа са най-хранителни, пирамидата е съставена почти изцяло от тях. Тук правим крачка напред, за да създадем идеалната 100% веган хранителна пирамида, предотвратяваща болести и предизвикваща загуба на тегло.
Веган хранителна пирамида Ниво 1: Листни зеленчуци, зеленчуци и плодове
Основата (най-голямата част) на веганската хранителна пирамида се състои от зеленчуци и плодове, с акцент върху листните зеленчуци. Това са храните, които трябва да се консумират в най-големи количества, запълвайки по-голямата част от чинията ви при всяко хранене.
Едно разобличаващо проучване показа, че имунните клетки, които са жизненоважни за здравето на червата, се произвеждат в отговор на това, че ядем кръстоцветни зеленчуци - и се смята, че същите тези клетки помагат за контролиране на хранителни алергии, затлъстяване и някои видове рак. Зелените зеле, зеле, спанак, броколи, брюкселско зеле и карфиол са примери за суперхрани, които имат този магически ефект върху микробиома на червата. На тези богати на хранителни вещества зеленчуци се приписва множество други ползи за здравето – от подобряване на мозъчната функция до борба с подуването на корема – и трябва да се консумират възможно най-често. Но не се придържайте към диетичен монохроматичен начин на хранене.
„Искате да ядете възможно най-много различни цветове плодове и зеленчуци всеки ден, защото всеки цвят ни осигурява различни хранителни вещества и фитонутриенти“, каза тя, като отбеляза, че зеленчуците, съдържащи скорбяла (сладки картофи и картофи, например) са включени в този слой на пирамидата. Сладките картофи са изключително богат източник на бета-каротин, който тялото превръща във витамин А – решаващо хранително вещество за борба с възпалението и поддържане на имунния отговор на тялото ви срещу вируси и други инфекции. Картофите, често погрешно тълкувани като нехранителна храна, са добър източник на фолат, калий и витамини B6 и C.
Червените чушки, броколите, брюкселското зеле, портокалите и спанакът също са богати на витамин С, а приемът на витамин С е свързан с повишено производство на бели кръвни клетки. Тъй като белите кръвни клетки са решаващи бойци в борбата с вредните бактерии и вируси като коронавируса, има смисъл да ядете храни от тази категория всеки ден за естествено стимулиране на имунната система.
Плодовете също са сред плодовете, които имат най-голям ефект за укрепване на имунитета,и много експерти по хранене препоръчват да ги ядете всеки ден. Скромната малка боровинка, която ще намерите на рафта на всеки магазин за хранителни стоки, е една от най-големите забележителности. Боровинките се свързват с по-ниско кръвно налягане и по-висок метаболизъм, най-вече благодарение на мощните антоцианини в плода (пигментът, който им придава наситения зелеников оттенък).
Едно проучване показа, че горските плодове са ефективни за подобряване на паметта и когнитивните функции, което ги прави възможна помощ в борбата срещу болестта на Алцхаймер. Много други са открили, че те понижават LDL („лошия” холестерол) и подобряват редица други показатели за сърдечно-съдово здраве.
В този слой на пирамидата има твърде много мощни имуностимулиращи храни, за да ги изброим поотделно, но е достатъчно да кажем, че яденето на дъга (това са салати, а не Кегли!) е решаващ компонент за изграждането на тялото ви защити срещу болести и хронични заболявания.
Веган хранителна пирамида Ниво 2: Пълнозърнести храни и бобови растения
Вторият ред нагоре от дъното е разделен между пълнозърнести храни и бобови растения. Кафяв и черен ориз, киноа, амарант, ечемик, овес, пълнозърнеста пшеница и покълнали зърна са примери за пълнозърнести храни, които да търсите; бялото брашно, белият ориз и други силно преработени и рафинирани зърнени храни е най-добре да се избягват, каза Едуардс.
Що се отнася до бобовите растения, съсредоточете се върху яденето на боб, грах и леща, които също са евтин източник на чист протеин. Освен това са пълни с фибри (чаша и половина боб осигурява минималния ви дневен прием от 30 грама на ден), което ги прави превъзходна храна за отслабване.
Фибрите нямат калории, но ви карат да се чувствате удовлетворени, като ви засищат и забавят храносмилането, което поддържа нивата на кръвната захар стабилни и предотвратява скоковете им, което от своя страна води до пикове на инсулина и сигнализира на клетките да съхраняват излишъка енергия като мазнини. Бобовите растения също са с високо съдържание на пребиотици, което означава, че „хранят“ добрите бактерии в червата и следователно помагат за предотвратяване на заболявания, свързани с червата – а има много заболявания, свързани с червата.
Семената също попадат в това стъпало на хранителната пирамида (като чиа, ленено, тиквено и слънчогледово семе). тъй като въпреки че не са бобови растения, семената са мощен източник на протеини и съдържат фибри и полезни за сърцето мазнини – включително омега-3 мастни киселини. Тези така наречени добри мазнини помагат за регулиране на сърдечната честота, понижават кръвното налягане, подобряват функцията на кръвоносните съдове и потенциално намаляват възпалението – и следователно трябва да се консумират редовно.
Това второ ниво на пирамидата е жизненоважно за здравословното хранене и особено за всеки, който се опитва да отслабне, тъй като те може да приемат, че тъй като тези храни се смятат за пълни с въглехидрати, те трябва да се избягват. Но всъщност тези храни помагат на тялото да регулира потреблението на енергия и могат да бъдат от полза за стабилното изгаряне на гориво, което може да помогне за естествената загуба на тегло.
Храните от това ниво на пирамидата са с нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да причинят пикове на кръвната захар, които бихте изпитали с рафинирани въглехидрати (като бял хляб, бял ориз и добавена захар).Вместо това пълнозърнестите храни и бобовите растения помагат за стабилизиране на кръвната захар и осигуряват значителен източник на растителни протеини и общи калории, от които веганите се нуждаят, за да функционират по най-добрия начин.
Невключването на пълнозърнести храни и бобови растения във всяко хранене е една от най-честите причини хората да изоставят опитите си да преминат на растителна основа, тъй като в крайна сметка огладняват и посягат към грешните храни. „Девет пъти от десет те не ядат достатъчно от правилните храни, които са засищащи, така че не се засищат“, >.
И яденето на тези сложни въглехидратни храни няма да доведе до наддаване на тегло, добавя тя, особено ако пълните по-голямата част от чинията си с богати на фибри зеленчуци и плодове от основата на веганската хранителна пирамида.
„Когато се вгледаме в доказателствата и изследванията, предимно растителни, минимално преработени диети са тези, които ще подпомогнат най-добре дългосрочната загуба на тегло“, каза Едуардс. „Опитът за драстично ограничаване на въглехидратите при кето диета може да работи за краткосрочна загуба на тегло, но също така идва с дългосрочни последици за здравето и е трудно да се поддържа.”
Веган хранителна пирамида Ниво 3: Пълномаслени храни с високо съдържание на мазнини
Авокадото, ядките, маслините, кокосовият орех и други пълноценни храни с високо съдържание на мазнини са на върха на пирамидата и трябва да се консумират умерено, каза Едуардс. Въпреки че някои хранителни мазнини са от съществено значение, диетите с ниско съдържание на мазнини са показали, че осигуряват най-големи ползи за здравето, особено що се отнася до намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Не е във веганската хранителна пирамида: Екстрахирани масла
Забележително липсват в тази пирамида масла - дори зехтин и кокосово масло. Това може да е объркващо за онези, които отдавна са чели за удивителните ползи за здравето на кокосовото масло или зехтина. Но ако оценявате храни въз основа на хранителна плътност, тези мазнини са твърде калорични за сделката и не правят разрез. Въпреки че всяка съдържа 100 калории чиста мазнина на супена лъжица, съдържанието на микроелементи е незначително. По-добре е да си набавяте диетичните мазнини от цели храни (дори чаша овесени ядки има пет грама!), отколкото от екстрахирани масла.
Също така липсват в тази версия на пирамидата захарта и силно преработените храни (като закупени от магазина алтернативи на растително месо и сирена, направени от кашу, кокосово или овесено мляко, например). Но ако не можете да си представите живота без тези екстри, не се спирайте.
„Тези изкуствени животински продукти имат място, ">
Колко трябва да ям според веганската хранителна пирамида?
Ако обичате да ядете, има добра новина: по отношение на количеството, вероятно ще ядете повече на растителна диета с цели храни, отколкото на диета, ориентирана към месо и млечни продукти. Що се отнася до точния размер на порцията, Едуардс предлага насоки, но съветва да оставите мерителната чашка и везната настрана.
Докато се храните с разнообразна пълноценна растителна диета, не е нужно да се увличате в измерването и броенето на порции и порции. Просто следвайте пирамидата.
Плодове и зеленчуци: Шест до седем порции на ден (една порция се равнява на една чаша, сготвена). Това са най-важните храни за изграждането на здрава имунна система и са толкова калорични, колкото и богати на хранителни вещества, така че са чудесни и за отслабване.
- Пълнозърнести храни: Между шест и осем порции (една порция е половин чаша, варена или филия хляб). Овесът, киноата и амарантът са сред най-мощните храни за борба с болестите в тази категория, въпреки че амарантът и киноата са технически семена).
- Бобови растения и семена: Три половин чаша на ден варени бобови растения и една супена лъжица семена. Фасулът е от съществено значение за регулиране на теглото и здравето на червата.
- Храни с високо съдържание на мазнини:Те са на върха на пирамидата. Ограничете приема на тези храни, като ядки и авокадо, до една малка порция на ден.
Какво ядете, следвайки веганската хранителна пирамида?
Едуардс не обича особено да готви, така че тя предпочита рецепти, които изискват минимално време и усилия, като същевременно поставя отметки във всички квадратчета за отлични хранителни качества.
За здравословна закуска на растителна основа тя предпочита лесни бананови палачинки, направени от банани, овесени ядки и растително мляко и гарнирани с богати на антиоксиданти горски плодове и ябълково пюре; или зелено смути със замразен банан, ленено семе, краставица и морков.
„Смутитата са чудесен начин да си набавите тези продукти в основата на пирамидата“, каза Едуардс, който дава приоритет на консумацията на борещи възпалението листни зеленчуци с всяко хранене, което до голяма степен помага за запазване нейният ревматоиден артрит е под контрол.
За обяд черен боб върху кафяв ориз, със зеленчуци, домати, авокадо или друго автентично ястие в мексикански стил е на растителна основа, засищащо и вкусно. Друга купа, която предпочита – този път с японско въртене – е Vegan Sushi Power Bowl.
За вечеря обилна супа от леща или лесно къри от нахут на растителна основа са много питателни ястия с малко поддръжка, с много протеини и антиоксиданти.
Що се отнася до закуските, Едуардс, който изтъква безбройните ползи от периодичното гладуване, смята, че е най-добре да не пасете цял ден. „Храносмилателната ни система се нуждае от почивка“, обясни тя. Но ако закуската е необходимост, каза тя, посягайки към моркови и хумус; парче пресни плодове; печен нахут; или пакетирана закуска с цяла храна като Larabar би била най-добрият залог.
Каква е разбивката на макронутриентите на здравословна веганска диета?
Веганската хранителна пирамида се разгражда до около 70 до 80 процента въглехидрати, 10 до 15 процента протеини и 15 процента мазнини.
Това достатъчно протеин ли е?
Указанията на USDA подкрепят диета, при която по-малко от 10 процента от калориите идват от протеини, дори за хора, които са активни. Това е лесно постижимо при растителна диета, тъй като много растителни храни са съставени от повече от 10% протеин. Овесът например съдържа около 13% протеин; лещата е около 25% протеин, а спанакът е 50% протеин. (Калория за калория, това е по-високо от протеиновия състав на пържолата.) Въпросът е, че ако ядете разнообразни храни на растителна основа – включително много от второто ниво на веганската хранителна пирамида – лесно ще задоволите нуждите си от протеини.
И освен това, колкото и внимание да получава въпросът за веган протеините, повечето американци всъщност получават много повече от необходимото.
Препоръчителният хранителен прием на протеин е 0,8 грама на килограм (g/kg) телесно тегло. Някои експерти препоръчват малко по-високи количества или около 0,9 до 1 g/kg телесно тегло, а фитнес ентусиастите също може да се нуждаят от повече или по-близо до 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло. Ако тежите 145 паунда, това се равнява на 66,7 кг телесно тегло. Един активен човек би се нуждаел от около 9 x 66=около 59 грама протеин на ден.
„Хората в тази страна нямат здравословни проблеми поради дефицит на протеин. Те имат здравословни проблеми поради недостиг на фибри. Има десетилетия на дезинформация по този въпрос,” каза Едуардс.
Долен ред: За да подсилите имунитета и да отслабнете, следвайте веганската хранителна пирамида
Целите растителни храни са естествено пълни с имуностимулиращи фитонутриенти и фибри за регулиране на кръвната захар. Когато се храните според Веганската хранителна пирамида, вие естествено засилвате имунитета си и позволявате да отслабнете без усилия. Колкото по-близо можете да стигнете до диета, която е в съответствие с Веганската хранителна пирамида, толкова по-добри са шансовете ви да се възползвате от многобройните ползи за здравето от пълноценна растителна диета.
