Правилната функция на имунната система на тялото зависи от стотици фактори, включително предварително определени като гени, както и контролирани части от пъзела като сън, хигиена и нива на стрес. Един важен ключов аспект, който можем да контролираме, е нашата диета, по-специално като се фокусираме върху питателна растителна диета, пълна с антиоксиданти и витамини. Интервюирахме Хана Хокансън, регистриран и лицензиран диетолог (RD, LD), за да научим повече за тежките храни, които могат да помогнат за повишаване на имунитета сега, когато имате най-голяма нужда от него.
Храни, богати на витамин С
Има четири основни хранителни вещества, които поддържат имунната ви система, всяко по свой уникален начин. На първо място е витамин С, който проучванията показват, че има важен принос за имунната функция. „Витамин С (аскорбинова киселина) е витамин, от който тялото ви се нуждае, за да образува кръвоносни съдове, хрущяли, мускули и колаген в костите и е жизненоважен за процеса на оздравяване на тялото ви“, според The Mayo Clinic. Хокансън добавя, че „витамин С помага за стимулиране на образуването на антитела“, така че повишава имунитета. Аскорбиновата киселина също е антиоксидант, който помага за защитата на вашите здрави клетки срещу увреждане от свободните радикали, сподели регистрираният диетолог.
Не е изненада, че витамин С присъства във високи нива в цитрусови плодове като портокали и грейпфрут, както и червени чушки, киви, манго и ягоди, както и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи. Тъй като тялото не произвежда собствен витамин С, той трябва да бъде набавян от храни и добавки.Препоръчителното дневно количество витамин С за възрастни мъже е 90 милиграма (mg), а за възрастни жени е 75 милиграма, според The Mayo Clinic.
Най-добри източници на витамин С:
- Кивито съдържа около 167 милиграма витамин С на 1 чаша порция
- Червените чушки съдържат около 120 милиграма витамин С на 1 чаша порция
- Портокалите съдържат приблизително 95 милиграма витамин С на 1 чаша порция
- Ягодите съдържат приблизително 90 милиграма витамин С на 1 чаша порция
- Грейпфрутът съдържа около 72 милиграма витамин С на 1 чаша порция
- Мангото съдържа около 60 милиграма витамин С на 1 чаша порция
Храни, богати на витамин А
Следващото основно хранително вещество, което поддържа имунната ви система, е витамин А, който „помага за предпазване от инфекции“, казва Хокансън. Освен това е жизненоважен за поддържане на цялостното здраве.„Витамин А (ретинол, ретиноева киселина) е хранително вещество, важно за зрението, растежа, деленето на клетките, възпроизводството и имунитета, добавя клиниката Mayo.
Някои отлични растителни източници на витамин А включват моркови, сладки картофи и броколи. Листни зеленчуци като спанак, особено когато са сготвени, също осигуряват достатъчно количества. Mayo препоръчва на възрастни мъже да приемат 900 микрограма (mcg), а на възрастни жени 700 микрограма дневно.
Най-добрите източници на витамин А включват
- Сготвеният спанак съдържа около 943 микрограма витамин А на порция от една чаша.
- Сладките картофи съдържат приблизително 860 микрограма витамин А на порция от една чаша
- Морковите съдържат около 509 микрограма витамин А на порция от една чаша
- Броколите съдържат приблизително 120 микрограма витамин А на порция от една чаша
Храни, богати на витамин Е
Следва витамин Е, който е важен за зрението, възпроизводството и здравето на вашата кръв, мозък и кожа, според The Mayo Clinic. Освен това е доказано, че помага за предпазване от рак и е от ключово значение за имунната функция. Витамин Е действа като антиоксидант, за да предпази здравите клетки от увреждане от свободните радикали. Набавете си витамин Е, като ядете слънчогледови семки, лешници и фъстъчено масло. Целите бадеми са друг чудесен източник, както и бадемовото мляко; при избор, бадемите имат повече витамин Е от бадемовото мляко. Възрастните трябва да се опитат да консумират 15 милиграма витамин Е на ден.
Най-добри източници на витамин Е
- Суровите бадеми съдържат около 37 милиграма витамин Е на порция от една чаша
- Слънчогледовите семки, осолени, съдържат приблизително 37 милиграма витамин Е на порция от една чаша
- Обикновеното фъстъчено масло съдържа около 24 милиграма витамин Е на порция от една чаша
- Лешниците съдържат приблизително 29 милиграма витамин Е на порция от една чаша
- Бадемовото мляко, неподсладено, съдържа около 14 милиграма витамин Е на порция от една чаша
Богати на цинк храни
Друг стимулатор на имунната система е цинкът, който според Хокансън също е много полезен за зарастване на рани. Клиниката Mayo продължи: „Цинкът, хранително вещество, намиращо се във вашето тяло, помага на вашата имунна система и функционирането на метаболизма. Цинкът също е важен за заздравяването на рани и вашето усещане за вкус и мирис.“ Освен това цинкът има противовъзпалителни свойства, от съществено значение за функцията на имунната система, според различни проучвания.
Докато източници като месо и морски дарове са идеални за добавяне на цинк към диетата, има много източници на растителна основа, които да използвате вместо това. Те включват бобови растения като нахут (известен още като боб гарбанзо), боб и печен боб. Хана добави, че „други хранителни източници на растителен цинк са тиквени семки (понякога наричани пепита) и кашу.Според The Mayo Clinic препоръчителната дневна доза цинк е 8 милиграма (mg) за жени и 11 милиграма за мъже.
- Тиквените семки съдържат около 11 милиграма цинк на порция от една чаша
- Кашуто съдържа приблизително 7 милиграма цинк на порция от една чаша
- Печен боб, консервиран, съдържа около 6 милиграма цинк на порция от една чаша
- Нахут, консервиран, съдържа приблизително 2 милиграма цинк на порция от една чаша
- Бобът, консервиран, съдържа приблизително 2 милиграма цинк на порция от една чаша
За лесни начини да добавите тези здравословни имунни суперхрани към вашата диета, опитайте някои от рецептите на The Beet, които съдържат тези 20 храни, като нашата вдъхновена от Мароко салата с моркови, нахут, портокалов сок и бадеми .
Други лесни избори са това имуностимулиращо смути, пикантно печено кашу с куркума, вегански сладки картофени такос със сос от кориандър и лайм от авокадо и печен червен пипер и сос от сушени на слънце домати с паста Ригатони.За да намерите още по-здравословни рецепти на растителна основа, използвайки тези изключително здравословни храни, просто въведете съставката в нашата удобна лента за търсене, за да видите множество начини за използване на тези продукти.
