Празниците наближават бързо и това обикновено означава празнично печене! Искам всички да се насладят на празнично печене, без да се чувстват виновни или лишени. В края на краищата, печенето по време на празниците е един от най-ценните ми спомени от ваканциите, когато израснах – Сигурен съм, че това е така и за вашето семейство.
Нека бъдем ясни – в нашата диета има място за всичко. Въпреки това би било изгодно да търсим съставки, които добавят хранителна стойност (т.е. повече фибри, витамини, минерали и т.н.) и ни предлагат добра цена за нашите пари за храна. Търсенето на по-питателни съставки за печене просто ще поддържа тялото ни по-подхранено и по-щастливо – намалявайки шанса да имаме празнична сесия с десерт в края на нощта.
Освен това традиционните празнични продукти за печене не винаги са на растителна основа, така че със сигурност трябва да направим някои заместители, за да вмъкнем повече растителни продукти в диетата си, докато се наслаждаваме на вкусни печива.
Здравословно готвене по време на празниците
Днес ще ви помогна да намерите най-добрите съставки, с които да печете, да добавите хранителни вещества към празничните си десерти и да ги направите повече на растителна основа!
Съставки, които трябва да избягвате по време на печене
Съставките, които можем да сведем до минимум, за да направим нашите десерти по-здравословни, включват:
1. Бяло брашно
Знаем, че бялото брашно съдържа въглехидрати – което, нека просто изясним за момент – въглехидратите не са проблемът. Въглехидратите са това, което тялото ни използва първо за енергия. Нашето тяло обича въглехидратите. Притеснението е, че бялото брашно се обработва и се лишават от хранителните си вещества по време на обработката.
Триците и зародишната част на зърното се отстраняват, оставяйки само ендосперма. Бялото брашно е с ниско съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали. Наличието на много бели фибри по време на празниците по същество ще ви накара да се почувствате изпълнени с енергия, а не най-доброто.
2. Масло
Олиото със сигурност има функционална цел в печива. Печени изделия изискват масло, за да ги поддържат влажни и крехки. Като се прикрепя към сухите съставки, той капсулира газа, отделен от действието на бакпулвера и содата, като забавя образуването на глутен и създава леки и пухкави храни.
Обаче като цяло маслата имат минимална хранителна стойност, освен че осигуряват мазнини. Имаме нужда от мазнини в диетите си, тъй като мазнините помагат за различни телесни функции, включително помагат за усвояването на различни хранителни вещества, но аз предпочитам да получаваме мазнините си от пълноценни хранителни източници. Освен това някои масла (напр. кокосово масло) са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да допринесе за риска от сърдечно-съдови заболявания.
3. Трапезна захар
Може би сте го забелязали. Трапезната захар има подобна история като бялото брашно – искаме да изберем захар, която не е рафинирана и осигурява допълнителна храна. Трапезната захар има висок гликемичен индекс, който насърчава навлизането на допълнителен инсулин в кръвта ни. Това може да доведе до увеличаване на теглото и инсулинова резистентност с течение на времето. Да не говорим, че високият прием на трапезна захар може да изтощи цялата ни енергия след скока на кръвната захар – не е забавен начин да се насладите на празниците!
4. Яйца
Яйцата действат като свързващо съединение, което помага на тортата или печивата да запазят формата си. Това е балансът между яйца и брашно, които помагат да се осигурят височината и текстурата на много от печивата, на които обикновено се наслаждаваме.
Разбира се, яйцата не са на растителна основа, така че е необходимо намирането на алтернатива за тези, които следват растителна диета. Консумацията на яйца твърде често може да добави твърде много наситени мазнини и холестерол към нашата диета, което не е идеално за здравето на сърцето.
5. Мляко или мътеница
Традиционно мътеницата е страничен продукт от производството на масло. Сега то е направено от пастьоризирано мляко с добавени култури, за да го сгъсти и да му придаде остра текстура. Функционалността му при печене е да осигурява киселинност, за да придаде сила на набухване, когато реагира със сода за хляб, както и да разгражда образуването на глутен за по-нежен краен продукт.
Нуждаем се от функционалността, която buttermilk предоставя; но можем да намерим веган алтернатива за същата функция. Намирането на веган алтернатива също ще ни позволи да сведем до минимум мазнините в рецептата, особено наситените мазнини.
По-здравословни съставки за печене
1. Алтернативно брашно
Вместо да използвате бяло брашно без хранителни вещества, опитайте вместо това да използвате брашно от нахут или бадеми! Бадемовото брашно е богато на протеини, фибри и здравословни мазнини – има два пъти повече протеини и фибри от обикновеното брашно.Бадемовото брашно е перфектна алтернатива при печене – просто ще искате да използвате по-малко бадемово брашно, отколкото бяло брашно поради по-високото съдържание на мазнини. Брашното от нахут също е с високо съдържание на протеини и фибри. Идеален е за печива като хляб и бисквити, поради плътния си, дъвчащ вкус.
2. Заместители на маслото
Гръцкото кисело мляко без млечни продукти е основна храна, която винаги имам с една ръка. Това е чудесно допълнение към вашето празнично печене, тъй като добавя протеини и калций! Любимото ми гръцко кисело мляко без млечни продукти е направено от Kite Hill. Пюрираните зеленчуци може да ви изненадат, но можете да използвате варен и пасиран карфиол, тиква, цвекло или тиквички! Тези съставки могат да заемат мястото на маслото в рецепта, тъй като съдържат малко мазнини и/или пектин, който е инхибитор на глутена и сгъстител. Допълнителното предимство, разбира се, е, че те добавят хранителни вещества към рецептата под формата на фибри и микроелементи – които не бихте получили от маслото! Тези заместители на масло също намаляват калориите в рецепта, която традиционно изисква масло.
3. Плодове за сладост
Със сигурност има редица заместители на захарта, като стевия, подсладител от монашески плодове, фурми, мед или кленов сироп (за тях тук), но най-добрият ми избор е използването на цял плод или сушен плод .
Избирането на вашата сладост от минимално обработени плодове при печене има няколко предимства. Ще получите допълнителни фибри и ще намалите гликемичния индекс на печените продукти с фурми/сини сливи или банани. Освен това ще получите допълнителни хранителни вещества като витамин К и калий с тази замяна.
4. Яйца с лен/чиаИма толкова много страхотни варианти за заместители на яйца (научете повече тук), но любимите ми заместители трябва да бъдат ленено семе или семена от чиа. Просто смесете 3 супени лъжици вода с 1 супена лъжица семена. Оставете тази смес да престои около 20 минути, докато се образува гъста консистенция. Използването на яйце от лен или чиа вместо кокоше яйце помага за понижаване на холестерола и наситените мазнини в нашата диета.Този суап също добавя омега-3 мазнини, които са полиненаситени мазнини. Установено е, че когато замените наситените мазнини с полиненаситени мазнини като омега-3, рискът от сърдечни заболявания се намалява с 30 процента, подобно на ефектите от понижаващите холестерола статини.
"5. Мътеница без млечни продукти"
Добавянето на две супени лъжици лимонов сок към една чаша алтернативно мляко на растителна основа (като соево или бадемово мляко) осигурява същата функционалност, която би осигурила мътеницата. Можете също така да пасирате една четвърт чаша копринено тофу с една супена лъжица лимонов сок + няколко супени лъжици вода.
Това осигурява чудесна алтернатива на растителна мътеница, без наситени мазнини, като същевременно осигурява протеини и калций. Добавката от тофу/растително мляко също ще донесе ползи за здравето на сърцето, тъй като редовната консумация на соя може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Заключение: Използвайте тези трикове, за да сте по-здрави, докато печете по време на празниците.
Запомнете, че никоя храна или съставка не трябва непременно да бъдат изключвани от нашата диета. Въпреки това, като правим тези размени на съставките по време на нашето празнично печене, ние със сигурност добавяме хранителни вещества – за които тялото ни ще ни благодари в края на сезона!
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
