Какво трябва да ядете, за да се заредите с енергия след тежка тренировка? И наистина ли трябва да ядете след сесия за изпотяване? (Това зависи от това дали основната ви цел е да изградите чиста мускулатура или да изгаряте калории и да губите телесни мазнини.) Трениращите обичат да пробутват протеинови шейкове и барове, но наистина ли трябва да ядете точно преди или след тренировка? Тук професионалистите по хранене обясняват кога трябва (и кога не трябва) да ядете във връзка с упражнения и кои са най-добрите варианти за изграждане на силни, чисти мускули.Предупреждение за спойлер: Изберете протеин на растителна основа за победа.
Първо: Трябва ли да ядете след тренировка или не?
Като ядете лека закуска след тренировка, особено на растителен протеин, можете да подпомогнете мускулите, като ускорите времето за възстановяване. „Целта е да се попълнят хранителните вещества, използвани по време на тренировъчната сесия, и да се доставят хранителни вещества, които служат като градивни елементи за лечение на износването, причинено от упражненията върху мускулите,“ казва Синтия Сас, M.P.H., R.D., C.S.S.D., диетолог по спорт и ефективност на растителна основа . И все пак дали имате нужда от лека закуска за възстановяване веднага след сесия зависи от основната ви цел и колко силно я преследвате.
Започнете с интензивността и продължителността на вашата тренировка. Колкото по-дълга или по-интензивна е била тази тренировка, толкова по-важна става закуската за възстановяване. „Ако тренировката ви продължава един час или повече, включва силова тренировка или е напрегната, интензивна сесия [като HIIT}, яденето на храна, която отговаря на определени квадратчета от гледна точка на храненето, е идеална,” казва Сас, докато ако сте просто отивате на лека или нетуптяща разходка, зареждането вероятно не е необходимо.
Вашите фитнес цели имат значение. „Ако се опитвате да изградите мускули, храненето скоро след интензивна тренировка е важно, за да не разграждате твърде много мускули“ и да възстановите тези мускулни влакна по-бързо, казва Наташа Аркли, личен треньор и растително хранене съветник в Рединг, Англия. Въпреки това, ако се опитвате да изгорите мазнини и да отслабнете, може да искате да спрете храненето, за да позволите на последващото изгаряне да проникне по-дълбоко в енергийните ви запаси. „Това, че не ядете веднага след тренировка, позволява на тялото ви да продължи да изгаря мастните запаси за по-дълго време, особено след нещо като високоинтензивна интервална тренировка“, обяснява тя.
Още една променлива? Кога ще бъде следващото ви основно хранене. Ако ще закусвате, обядвате или вечеряте в рамките на един час след приключване на дълга или напрегната тренировка, това може да се счита за вашите калории за възстановяване. „Не е нужно да ядете веднага и след това да ядете отново в рамките на един час“, казва Сас.
Закуска за възстановяване след тренировка: Изберете растителни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини
Зареждането на тялото ви след тренировка означава подмяна на запасите от енергия и подпомагане на мускулите да възстановят микроразкъсванията, които са получили от всякакъв вид съпротивление или изтощителна кардио тренировка. Знаете, че трябва да търсите комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини. Но колко от всеки? Сас препоръчва 15 до 30 грама протеин или повече, ако тренировката ви включва силови тренировки и целта ви е да изградите мускули. Растителен източник на аминокиселината левцин помага за задействане на синтеза на мускулен протеин, обяснява Сас. Левцинът се намира в грахов протеин, соя, тиквени семки, леща и боб.
Левцинът е аминокиселина с разклонена верига (BCAA), която е жизненоважна за изграждането и възстановяването на мускулите и някои изследователи казват, че левцинът може да е най-важният от всички, според WebMD. В проучване, проведено върху състезателни колоездачи, приемането на левцин след тренировка ги кара да карат по-бързо на тренировъчното си каране на следващия ден и да се чувстват по-малко уморени.
Протеинът е важен за възстановяването, но не е единственото хранително вещество, от което тялото ви се нуждае.„Яденето на достатъчно количество въглехидрати заедно с протеин помага да се гарантира, че протеинът се използва за поддържане и заздравяване на протеинови тъкани в тялото, вместо да се изгаря за гориво,” казва Сас.
Смесете този растителен протеин със здравословни въглехидрати, противовъзпалителни билки и други
Трябва също така да включите някои богати на антиоксиданти, богати на хранителни вещества зеленчуци и пълноценни въглехидрати, което е нещо, което феновете на растителния фитнес често пропускат. „Някои спортисти на растителна основа, с които съм работил, се фокусират само върху протеини и могат да пият само обикновен протеин на прах, смесен с вода, в който липсват въглехидрати, зеленчуци и здравословни мазнини“, отбелязва Сас. Има много източници на протеин във веганската диета.
Най-добрите закуски след тренировка за бързо възстановяване и зареждане с гориво:
- Смути, направено с грахов протеин на прах, зеленчуци, банан, горски плодове, овесено мляко, бадемово масло и джинджифил
- Зърнена купа, приготвена с леща, зеленчуци и други зеленчуци, киноа и веганско песто
- Пържени картофи, приготвени с тофу (на базата на соя или тиквени семки), цветни зеленчуци, кафяв ориз и ядки в джинджифилов сос
- Trailmix от ядки и семена като бадеми, орехи, тиквени семки и сушени плодове като стафиди и кайсии, пълни с антиоксиданти, здравословни мазнини и витамини
Изяжте вашата закуска за възстановяване в рамките на един час след тренировка, казва Аркли. Просто не гледайте на храненето за възстановяване като на награда за тежка тренировка, която ще отмени цялата тази страхотна работа, която току-що сте свършили, казва Сас. Вместо това, гледайте на това като на начин да увеличите максимално ползите от тренировката си, така че да можете да продължите да се подобрявате и да я удряте отново по-силно утре.
