Всичко на растителна основа е най-новата тенденция за уелнес, която превзема нашите храни и влияе върху избора ни на храна. Но веганският подход или растителният начин на хранене не е само краткосрочно решение за отслабване. Като диетолог мога да ви кажа, че множество проучвания показват, че възприемането на предимно растителен начин на живот може да има големи ползи за вашето дългосрочно здраве, включително намален риск от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания, по-добро управление на теглото, подобрен имунитет и по-ниски нива на възпаление.Да не говорим, че е по-добре и за околната среда.
Но започването на ново диетично приключение може да бъде обезсърчително – как да замените хранителните навици през целия живот с нови – и да сте сигурни, че те ще останат? Ключът към извършването и поддържането на смислена смяна на диета е да не се опитвате да го направите за една нощ. Малките, интелигентни стъпки са от съществено значение за устойчивия успех. Ето вашето ръководство за преминаване към растителна основа.
Какво е веган срещу растителна диета:
"Най-напред: Нека да дефинираме как точно изглежда една растителна диета. Докато терминът често се използва взаимозаменяемо с веган, двете не са идентични."
Веганска диета:
Веганската диета е диета без животински продукти и вторични продукти, която може да включва не само всички видове месо, птици и риба, но също така яйца и млечни продукти и дори мед и желатин. Основната разлика? Веганската диета може да бъде на растителна основа, но растителната диета не винаги е веган.
Растителна диета:
Подходът, базиран на растения, от друга страна, е този, който се фокусира върху храни, които идват от растения: зеленчуци, плодове, грудки, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Но истинската красота на растително-базираната диета е, че тя е гъвкава и можете да изберете да преминете изцяло на растителна основа, или да се насочите към растенията, или да мислите за себе си като към растенията напред, което означава, че когато свикнете с този начин на хранене, може да се наложи да вземете предвид собственото си темпо и възприемането на изцяло нов начин на живот.
-
- Ела Олсон в Unsplash
Какво прави растителната основа здравословна?
Както при повечето диети, има здравословен начин да преминете на растителна основа и не толкова здравословен начин. Първият включва избор на цели храни, които са близки до естественото им състояние (т.е. непреработени или рафинирани), което всъщност е доста евтино - помислете за сушен нахут, кафяв ориз и сладки картофи.Не толкова здравословният начин? Е, сладоледът на растителна основа си остава сладолед и да, Twizzlers са технически вегани, но и двете са силно преработени храни. И кому е нужно това?
Идеалният начин да преминете към растителна основа е да се придържате към основите: Яжте предимно растения (пресни или замразени), пазарувайте в периметъра на магазина, избягвайте пакетираните храни, когато е възможно, запасявайте се с боб и пълнозърнести храни, и търсете сезонни продукти, когато можете (нашият любим начин? Регистрирайте се за програма за земеделие, подкрепяна от общността във вашия квартал! Ако няма такава, посетете щандовете на фермата или фермерския пазар).
Ползи от избора на растителна основа
Науката не лъже. Има много ползи за здравето от преследването на предимно растителна диета, включително:
- Превенция или дори обръщане на хронично заболяване, благодарение на по-ниско кръвно налягане и холестерол в резултат на диета с по-високо съдържание на хранителни вещества
- Повишена енергия и по-добро управление на теглото, благодарение на увеличеното количество фибри от зеленчуци и сложни въглехидрати, които помагат за ускоряване на метаболизма
- Подобрен имунитет, благодарение на всички тези фитохимикали (полезни хранителни вещества от растения) като антиоксиданти от храни като горски плодове и листни зеленчуци
- Намалено възпаление поради намалена зависимост от възпалителни храни като млечни продукти и по-висок прием на антиоксиданти
- Намален отпечатък върху околната среда, тъй като храните от животински произход допринасят най-много за парниковите газове
Ето как да преминете към растителна основа:
1. Започнете със закуска: Помислете за преминаването към растителна храна като промяна в начина на живот, а не просто като диета. Започването с малки, постепенни промени е най-добрата рецепта за вашия успех. Ще създадете импулс, като правите по едно безмесно хранене всеки ден (подсказка: закуската обикновено е най-лесна).Опитайте смути със спанак, банан и кокос, топла купа овесени ядки с конопени сърца и боровинки или мъфин без млечни продукти и без яйца. Когато се почувствате по-удобно, започнете да променяте и обяда си и продължете, докато всичките ви ястия не са на растителна основа. Извършването на само една промяна, върху която можете бавно да надграждате, означава, че една широка промяна е много по-управляема.
2. Планирайте вашите протеини: Лесно е просто да пропуснете месото в любимите си ястия, за да ги направите в безмесни версии (помислете: вегетарианска лазаня вместо говеждо), но това ще ви поддържа само за толкова дълго. Отворете чинията си за повече растителни протеини като боб, леща, тофу, темпе, сейтан, ядки и семена, от своя страна ще ви помогне да видите тези храни като основно събитие. Опитайте да концентрирате храната около тези растителни продукти заедно с малка порция месо през първите няколко седмици, след това започнете да намалявате порцията месо, докато стане почти само гарнитура, а след това отсъства напълно.Това ще помогне на мозъка и тялото ви да свикнат да не разчитат на месото като основен фокус.
3. Намалете рафинираните въглехидрати: Част от придържането към програма за пълноценна растителна храна е намаляването на зависимостта ви от преработени и пакетирани храни. Крекери, зърнени храни, мюсли и кисело мляко могат да се маскират като „здравословни храни“, но те често са пълни с рафинирани масла, брашна и захар, което ги прави не много по-добри от десерта. Считайте тези храни за случайни лакомства, но по-голямата част от приема на въглехидрати трябва да се състои от пълнозърнести храни и сложни въглехидрати, като кафяв ориз, киноа, сладки картофи, тиква, овесени ядки, пуканки, живовляк и др.
4. Съсредоточете се върху мазнините: Тайната на едно наистина задоволително хранене? Дебел. Висококачествените мазнини на растителна основа са чудесни за здравето на сърцето, кожата и поддържат хормоните, освен това повишават нивата на HDL холестерола (считан за „добър“ холестерол). Гответе с масло от авокадо и хвърляйте печени зеленчуци в зехтин, добавете прясно авокадо към сандвичите си или разбийте гуакамоле, опитайте неподсладени сушени кокосови ивици в микса си или добавете кокосово мляко към супи, хапвайте маслини и поръсвайте салатите си с нарязани ядки и семена.
5. Продължавайте да опитвате нови неща: Дори ако сте опитвали вегански варианти като тофу или темпе, преди да преминете на растителна основа и не сте ги харесали, останете отворени към тези видове храни, докато добавяте повече растения към вашата диета. Ще откриете, че докато ядете изобилие от цели храни, вашите вкусови рецептори може да започнат да жадуват за повече естествени лакомства и по-малко от преработените, химически вкусове, с които може би сте свикнали преди. Така че, въпреки че може да не сте харесвали киноа преди шест месеца, може да откриете, че след като сте започнали пълноценна растителна диета, това е точно това, което сега е точно това.
