Сега е идеалният момент да направите малко пролетно почистване, когато става въпрос за вашето ежедневие и здравословни навици, и Том Брейди, неговият треньор по тялото Алекс Гереро и екипът на TB12 – компанията за здраве и уелнес, съосновател от известния QB – споделят своите съвети как да влезете във форма и да установите здравословна рутина за този сезон и за години напред.
Начинът да постигнете целите си за оптимално благополучие и ефективност е като се съсредоточите върху храненето, хидратацията и психическото и физическо здраве, както е моделирано от суперзвездата NFL QB, който е на път да започне своя 23-ти сезон в NFL на на 45 години (които навършва през август).
Смутито на Том Брейди с 34 грама протеин, което той пие всяка сутрин.
Въпреки че Брейди вече има място, което го чака на Fox Sports Desk (където изгоден договор за коментиране започва всеки път, когато той пусне топката за последен път), Том все още е там, играейки като най-възрастния QB в лигата, в опит да покаже, че възрастта е само число, докато той се опитва да поведе Тампа Бей Бъкс обратно към Супербоул.
Брейди и Гереро споделят своя прост здравословен навик и конкретни промени в начина на живот, за да ви помогнат да се движите по-добре и да се възстановявате по-бързо, както и най-добрите си съвети как да останете в играта и да правите това, което обичате по-дълго.
Том Брейди споделя 6 от любимите си рецепти на растителна основа.
Вземете вдъхновение от тези 12 здравни съвета, които Том Брейди следва, след това вижте най-новото видео за функционална сила и кондиционна тренировка на цялото тяло, вдъхновено от кондиционните движения на Брейди от базирания в Тампа главен треньор на TB12 Брайън Харт, стриймван и готов за да опитате по всяко време, безплатно, за ефективни движения у дома, които не изискват оборудване.
Ето най-добрите съвети на Том Брейди и треньора по тялото Алекс Гереро как да бъдете здрави, да останете активни на всяка възраст и да станете по-здрави, като започнете от външния си вид.
12 съвета на Том Брейди за по-здравословен живот
1. Възприемете положителен начин на мислене за TB12
"Според публикация в блога на TB12, мисленето на TB12 е набор от принципи, които ни ръководят в подхода ни към предизвикателствата, които животът поставя пред нас всеки ден – вдъхновени от начина на мислене, който Том е усъвършенствал и усъвършенствал през последните 20 и повече години. За уточнение:"
„Правилният начин на мислене и отношение ни дават възможности да направим най-доброто, на което сме способни, и да реализираме потенциала, който е във всеки един от нас.“ – Том Брейди.
Въпреки че не можем всички да сме велики NFL, има толкова много неща, които можем да научим от начина на мислене, който помогна на Том да стигне до мястото, където е. Да цитирам това мислене:
"Как вграждате този принцип в живота си? Като предприемете действия в началото на деня си. Когато се събудите, съзнателно изберете положителна перспектива за предстоящия ден. Той добавя: Ако вие не вярвате в себе си, защо някой друг ще вярва в вас?"
Ето другите съвети на Том Брейди и Алекс Гереро за постигане на личните ви цели за здраве, фитнес и благополучие:
2. Изпийте половината от теглото си в течни унции вода
Нуждаете се от повече вода, отколкото предполагате. Сумата може да ви изненада. В блога Том Брейди споделя какво пие в един типичен ден:
- Първото нещо сутрин изпийте 20 унции вода с TB12 електролити.
- Хидратирайте и попълвайте често електролити, докато тренирате, за да попълните течността, изгубена по време на тренировка.
- Пийте поне половината от телесното си тегло в унции вода дневно.
Колко вода трябва да пиете? Регистрираният диетолог Никол Осинга, която създаде диетата VegStart на Beet, препоръчва използването на тази проста формула: Умножете теглото си в паундове по две трети (или 0,67) и числото, което получавате, е броят на унции вода, които трябва да изпиете на ден.Това означава, че ако тежите 140 паунда, трябва да пиете 120 унции вода всеки ден или около 12 до 15 чаши вода на ден.
3. Направете 80 процента от вашата диета зеленчуци
„Когато хората ме питат дали съм веган или вегетарианец, Том Брейди казва, „аз им казвам не, определено не.“ Но и той не прави всичко и всичко. Той яде предимно растителни храни.
"Според блога TB12, ястията на Том се състоят от приблизително 80 процента храни на растителна основа и 20 процента храни на животинска основа. В месеци извън студената зима в Нова Англия, тези 80 процента може да достигнат до 90 или 95 процента."
Блогът TB12 обяснява, че най-добрият подход към храненето е никога да не се засищате прекалено много: „Бъдете психически подготвени да станете от масата, чувствайки се 75 процента сити, и след това спрете да ядете, когато достигнете тази точка. Това позволява на тялото ви да усвоява и смила храната ви по-лесно.
- На обяд и вечеря следвайте правилото 80/20: напълнете 80 процента от чинията си със зеленчуци и зеленчуци, а останалите 20 процента с постни протеини
- Опитайте се да ядете само истински, цели храни: Това са храни, които са отгледани, а не произведени. Основно правило: ако е в кутия или чанта, мястото му е там - не го изваждайте.
- Вземете мултивитамини: Никой не е перфектен и никога не знаете какво може да сте пропуснали.
4. Консумирайте своя витамин D
Повечето американци имат дефицит на витамин D, който е важен за имунното здраве и цялостното благосъстояние. В екстремни случаи, като настоящата коронавирусна епидемия от COVID-19, Центърът за контрол на заболяванията препоръчва да имате запас от електролити и витамини като предпазна мярка“, според блога TB12.
Средностатистическият възрастен трябва да получава 600 IU или 15 mcg/ден според препоръчителната хранителна добавка (RDA) и въпреки че е възможно да си набавите малко витамин D, като сте навън на слънце, тъй като слънчевите ултравиолетови лъчи спомагат за преобразуването витамин D в неговата активна форма в тялото, е трудно да се постигнат необходимите нива за повечето хора, които работят вътре.
Вместо това, Брейди и екипът препоръчват електролитен разтвор, който не съдържа захар и вредни добавки, като TB12 Electrolyte blend, като начин за попълване на минералите, които може да загубите по време на тренировка или ако смятате, че вашата диета може липсват. Те препоръчват добавки с витамин D, мултивитамини или пробиотик, за да се поддържа здрава имунна система.
5. Консумирайте незаменими мастни киселини (от ядки и семена)
Нещо, което хората често пренебрегват в своето здравословно пътуване, е важността на Омега-3 мастните киселини, така наречените полезни за сърцето масла, които се намират в ядките, семената, рибата и боба, наред с други здравословни храни. Омега-3 са част от противовъзпалителна диета и спомагат за дълголетието.
"Омега-3 помагат за предпазване от хронично възпаление и се включват в клетъчните мембрани в цялото тяло, подпомагайки клетъчната стабилност, обяснява блогът TB12. Проучванията свързват по-високите кръвни нива на омега-3 с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.За да получите повече омега-3 мастни киселини, трябва да консумирате ядки, семена, ленено семе и семена от чиа. Вижте този списък със 7 растителни храни с най-много омега-3 мастни киселини."
6. Пропуснете добавената захар, рафинираните въглехидрати и други технологични закуски
Когато повечето хора мислят за добавена захар, те веднага се сещат за наддаване на тегло. Но прекомерните количества захар могат да причинят още повече вреда, екипът на TB12 иска да знаете. „Средният американец консумира около ½ чаша добавена захар на ден и с течение на времето това се натрупва и причинява прекомерно възпаление в тялото ви.
"Освен че ви кара да се чувствате отпуснати и болезнени, хроничното възпаление повишава податливостта ви към здравословни състояния като сърдечни заболявания, диабет и запушени артерии. Ако искате да дадете най-доброто от себе си и да увеличите дълголетието си, минимизирайки хроничното възпаление в тялото ти е ключово.
Направете като Том и пропуснете подсладените напитки, намалете количеството, което добавяте към кафето или чая си, и проверявайте етикетите на храните, тъй като ще се изненадате колко привидно несладки храни (като доматен сос) включват тръстика захар на етикета.Имате желание? Вместо това посегнете към парче цял плод.
7. Движете се от 30 до 60 минути всеки ден
Това е очевидно, идва от източника. Екипът на TB12 е оптимистичен за усилената работа, забавлението и отделянето на време за възстановяване, включително отделяне на време за възстановяване и релаксация. Но дори да отидете на почивка не означава да изоставите рутината си, пишат те.
"Почивката и възстановяването са критични за вашето обучение по всяко време на годината. Дори и да нямате цял час, за да стигнете до фитнес залата, помислете да се движите всеки ден и се опитайте да вложите гъвкавост в деня си, когато е възможно, което означава да използвате телесното си тегло, за да изградите сила и да тренирате за функционална форма. Ако възпалените мускули са ви оставили настрани, TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere може да ви помогне за разточване на тесни места. И опитайте лесната тренировка за гъвкавост у дома по-долу."
8. Вземете допълнително витамин С, като добавите повече цитрусови плодове към вашата диета
За по-добър имунитет, енергия и клетъчна функция приемайте витамин С ежедневно. Жените се нуждаят от 75 милиграма на ден, а мъжете трябва да се стремят към 90. Ако искате да го смесите от обичайните портокалови резенчета, ето едно любимо смути, за да вкарате огромна доза С в рутината си:
Смути с портокалов крем без млечни продукти
Съставки:
- 1 чаша замразени резени банан
- 1 чаша мляко без млечни продукти (бадемово, овесено, кокосово и др.)
- 1 чаша 100% портокалов сок
- 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 1/2 чаша лед
- 1 лъжица TB12 ванилов растителен протеин
- По избор: Добавете 1/4 авокадо за допълнителна кремообразност
Инструкции:
1. Комбинирайте всички съставки в блендер до гладкост и сервирайте.
9. Добавете цинк към вашата диета
Тялото ви се нуждае както от витамини, така и от минерали, за да функционира по най-добрия начин – включително електролити, загубени по време на изпотяване, като натрий, калий, магнезий и цинк. Проучванията показват, че цинкът играе роля в поддържането на цялостното ви здраве и особено на имунната ви система.
Цинкът е хранително вещество, от което хората се нуждаят, за да останат здрави, според Националния институт по здравеопазване. Цинкът се намира в клетките на цялото тяло. Помага на имунната система да се бори с нахлуващите бактерии и вируси.
Тялото също се нуждае от цинк, за да произвежда протеини и ДНК, генетичния материал във всички клетки. По време на бременност, кърмаческа и детска възраст тялото се нуждае от цинк, за да расте и да се развива правилно.
10. Консумирайте протеин на всеки 4-6 часа през целия ден
"Спортист или не, всички се нуждаем от протеини в нашата диета, напомня ни екипът на TB12. Основно е необходим за растежа, поддържането и възстановяването на мускулните тъкани, >" "
Но не е задължително протеинът да идва от животински източници. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, зеленчуците, семената и ядките са чудесни източници на растителни протеини, които да включите в диетата си.>"
Добавки с растителни протеини, като например грахов протеин, се оказаха също толкова ефективни, колкото животинските протеини за изграждане на мускули и съдържат пълни аминокиселини, но са по-лесни за храносмилане за някои хора.
11. Спете поне 8 часа на нощ
Сънят е жизненоважен за всяка част от вашето здравословно уравнение: работа, фокусиране, възстановяване от тежки тренировки. Снимайте осем часа сън всяка нощ.
Как да започна? Пропуснете закуската преди лягане, поддържайте стаята си хладна и ако трябва да тренирате през нощта, опитайте се да го направите по-рано, за да позволите на тялото ви да се успокои напълно и да се отпусне преди лягане.
Оставете телефона поне 30 минути преди лягане и изключете телевизора и другите екрани, тъй като проучванията показват, че синята светлина от тези устройства потиска мелатонина, което прави по-трудно да получите спокоен сън или да се почувствате освежени на следващия ден . Проучванията на синята светлина я свързват с редица неблагоприятни ефекти върху здравето, включително главоболие.
Опитайте да изключите цялата си електроника и екрани поне половин час преди да заспите и ако имате нужда от релаксация, вместо това прочетете книга.
12. Включете пробиотици в диетата си
"Пробиотиците са здравословни бактерии, които поддържат растежа на така наречените добри бактерии в червата, които помагат на тялото ви да поддържа здравословно храносмилане, засилват имунната ви система, поддържат здравето на сърцето и дори регулират настроението ви. Цялата тази микробна популация съставлява това, което се нарича нашия чревен микробиом, "
Пробиотиците, независимо дали идват от хранителни източници като плодове и зеленчуци, или добавки, съдържат много от добрите живи бактерии, които живеят в нашето тяло и могат да имат дълбок ефект върху здравето на цялото тяло. Консумирането им може да предотврати натрупването на „лоши“ бактерии (които се размножават, когато ядем нездравословна храна (като добавени захари, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и пържени храни) и да поддържа баланса на хранителните вещества, от който се нуждаем, за да сме здрави.
Опитайте тази рутина за функционална сила и кондиция от TB12
"За виртуална тренировка на главния треньор на TB12 от Тампа, за укрепващи движения, които можете да правите навсякъде, можете да следвате тук. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло, което за някои хора е повече от други.Ето видео тренировката на Брайън Харт, представяща концепцията за самогъвкавост, превеждайки ви през 30-минутен тренировъчен клас, вдъхновен от рутината за функционална сила и кондиция на Том Брейди."
Заключение: За да сте по-здрави, просто следвайте тези 12 съвета от TB12 на Том Брейди
Том Брейди приписва положителното си отношение, растителното хранене и функционалните силови тренировки за дълголетието си като звезда на NFL QB и оптималното здраве като цяло. Той и неговият дългогодишен треньор по тялото и приятел Алекс Гереро основаха TB12, за да помагат на другите да споделят тайните на успеха.
За още страхотно съдържание като това вижте репортажа на The Beet за спортисти на растителна основа, които са се отказали от месо и млечни продукти в името на оптимална производителност и по-бързо време за възстановяване.
20 Спортисти, които станаха вегани, за да станат по-силни
Getty Images
1. Новак Джокович: шампион по тенис номер едно в света
Тенисист номер едно в света, Новак Джокович, премина на растителна основа преди повече от дванадесет години, за да подобри атлетичните си постижения и да спечели повече мачове. В скорошни интервюта той смята, че ставането на веган му е помогнало да се издигне от трето място в света до първо в света, защото това му е помогнало да изчисти алергиите си. Преди да промени диетата си, Джокович беше търсил лекове за проблемите с дишането, които му костваха мачове и концентрация, което го караше да се бори по време на най-интензивните си мачове. Алергиите го караха да се чувства така, сякаш не може да диша и ще бъде принуден да се оттегли от състезателни мачове, както направи в Австралия. "Яденето на месо беше трудно за храносмилането ми и това отне много жизненоважна енергия, която ми е необходима за фокуса ми, за възстановяване, за следващата тренировка и за следващия мач, >"2. Тиа Бланко: Професионален сърфист и не само посланик на месото : 20 спортисти, които се кълнат в растителна диета за повишаване на представянето
Тиа Бланко спечели златото на Международната асоциация по сърфиране Open през 2015 г. и дължи успеха си на веганската си диета. Бланко съобщава, че веганската диета й помага да остане силна и тя обича да яде различни форми на веган протеин като ядки, семена, боб и бобови растения. Професионалната сърфистка е била повлияна от майка си, която е вегетарианка и е израснала в домакинство, ориентирано към зеленчуците, Бланко никога не е яла месо през живота си, което направи преминаването към растителна основа много по-лесно. И като говорим за улесняване на нещата, Бланко има страница за готвене в Instagram, наречена @tiasvegankitchen, където споделя любимите си прости вегански рецепти, така че всички нейни фенове да могат да се хранят като любимия си професионален веган спортист. В допълнение към своите домашно приготвени ястия, Бланко наскоро стана посланик на веганската компания Beyond Meat и сега тя публикува истории в Instagram и акценти от любимите си рецепти за безмесно месо.
3. Стеф Дейвис: Водещ световен професионален скален катерач
"Стеф Дейвис е веган от 18 години и казва, че няма нищо в живота ми, което да не е станало по-добро в резултат на това, от катерене и атлетика до психическо и духовно благополучие.>"Getty Images
