Възможно ли е да преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Яденето на по-малко въглехидрати наистина е по-трудно, когато сте на растителна основа, тъй като когато за първи път се откажете от животински продукти, има тенденция да се натрупвате на преработени храни и въглехидрати и да се насищате с тестени изделия, ориз, зърнени храни и крекери или чипс. „Хората са склонни да прекаляват с въглехидратите, когато станат вегетарианци, растителни или дори флекситарианци“, казва Бони Тауб-Дикс, MA, RD, CDN, автор на Прочетете го преди да го изядете.Лесно е да се наситим с любимата ни група храни. Ето как да избегнете въглехидратния капан и да останете във форма, здрави и да залагате на растителна диета.
Защо хората са склонни да прекаляват с въглехидратите на растителна диета?
Една от причините хората на растителна диета да прекаляват с въглехидратите е, че са много лесни за приготвяне, намиране и ядене, казва Тауб-Дикс. „Особено за хора, които са в движение. Мъфини, крекери, хляб или кифлички са от храните, към които посягате, защото са толкова лесни, преносими, а приготвянето им на практика не съществува.“
В някои случаи икономическият изгоден прием на въглехидрати е фактор. Богата на въглехидрати закуска като гевреците е по-евтина от ядките или друга закуска на растителна основа. Разбира се, семена и ядки или парче плод (въпреки че има въглехидрати, той е пълен с фибри) би бил по-добър избор.
„Една от основните причини всички да обичаме въглехидратите е, че те са кралят на комфорта“, казва Тауб-Дикс.„Когато ядете въглехидрати, особено въглехидрати, които са чисти, като парче пълнозърнест препечен хляб, въглехидратите се абсорбират и стимулират освобождаването на мозъчния химикал серотонин, който осигурява усещане за комфорт.“ Ето защо е по-вероятно да посегнете към въглехидратна закуска, когато се чувствате стресирани, вместо към моркови и хумус. Тялото ви е настроено да жадува за въглехидрати за освобождаването на серотонин, което ще подобри настроението ви.
Шест стратегии за намаляване на въглехидратите при растителна диета
1. Задайте дневен диапазон на въглехидрати и го следвайте
Когато за първи път решите да намалите въглехидратите от вашата растителна диета, преценете колко грама ядете дневно, за да знаете колко трябва да ги върнете обратно. Диетичните насоки за американците казват, че 45 до 65 процента от вашата диета трябва да бъде въглехидрати (около 225 до 325 грама на ден). Това е, ако следвате диета с 2000 калории, която често се използва като пример. Ако ядете по-малко от 2000 калории, намалете го съответно.
„Не всеки има нужда от диета с 2 000 калории“, казва Тауб-Дикс. „И за някои хора 325 грама са много въглехидрати всеки ден и не са необходими.“ Ако се опитвате да отслабнете, експериментирайте в долния край на диапазона. Изтеглете приложение, което ще ви помогне да проследявате броя на въглехидратите, за да намерите диапазон, от който се чувствате доволни, докато създавате балансирани ястия. Харесваме MyFitnessPal, Carb Manager, Senza и Macros, за да назовем само няколко.
2. Напълнете с естествени източници на въглехидрати и яжте колкото можете повече фибри
Запомнете, че въглехидратите не са само зърнени храни, картофи, паста и ориз. Източниците на естествено срещащи се въглехидрати включват плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки, семена и бобови растения. Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри, непреработени и засищащи, като моркови, броколи, артишок и цвекло.
"Най-важното нещо, което трябва да изчислите, когато избирате въглехидрати, са нетните въглехидрати, които са въглехидратите, усвоени от тялото. За да изчислите вашите нетни въглехидрати, извадете фибрите в храната си от вашите въглехидрати.Това е броят въглехидрати, които тялото ви използва като гориво, или ако не ги използвате (ходене, бягане, пътуване до работното място или просто седене на бюрото ви), тези въглехидрати са тези, които са предвидени да се съхраняват като мазнини. "
За да изчислите нетните въглехидрати в преработените храни, извадете фибрите и частта от захарния алкохол на етикета (който също не се абсорбира по същия начин като въглехидратите) от всички изброени въглехидрати. Като цяло повечето преработени храни са с по-малко съдържание на фибри, отколкото естествените цели храни, така че ако ядете въглехидрати, яжте сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, зеленчуци и плодове.
3. Опитайте услуга за доставка на растителна основа
Някои услуги за доставка на храна на растителна основа ви позволяват да избирате ястия с по-ниско съдържание на въглехидрати, когато влезете и изберете опциите от менюто, като например спагети болонезе на Purple Carrot с юфка от тиквички и мляно „говеждо“ мръвка или едно от ястията на Thrive Foods Direct. Научете се да готвите по този начин, докато вървите: Тези zoodles имат по-малко нетни въглехидрати от обикновените тестени изделия, защото съдържанието на фибри в тиквичките е във ваша полза.
4. Намалете порциите си въглехидрати през целия ден
Намаляването на въглехидратите ви, без да имате чувството, че ги премахвате напълно, е ключът към успеха. Просто като намалите текущата си консумация на въглехидрати наполовина и удвоите зеленчуците, ще добавите необходимите фибри, за да намалите въздействието на въглехидратите върху тялото си.
За закуска сгответе 1/3 чаша сух овес с плодове с ниско съдържание на въглехидрати, като боровинки, за да завършите храненето си и да ви даде бавно изгаряща енергия, за да започнете деня си.
Направете сандвича си за обяд с отворено лице и изберете хляб, който има поне 3 грама фибри на филия. Разпределете ½ чаша кафяв ориз на вечеря, тъй като кафявият ориз съдържа повече от четири пъти повече фибри от белия ориз.
5. Добавете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри към всяко хранене
Потупвате се по рамото, че спазвате растителна диета, но ако по-голямата част от вашия прием на зеленчуци са картофи, царевица и грах, може да правите по-умни избори.Отрупайте чинията си с листни зеленчуци, чушки, тиквички, аспержи, домати и зелен фасул. Загубете нишестените зеленчуци (картофи) и вместо това изберете карфиол, броколи и брюкселско зеле. Изберете авокадо и горски плодове като плодове с ниско съдържание на въглехидрати вместо банани, които имат по 27 грама въглехидрати.
6. Добавете здравословни мазнини
За да се чувствате удовлетворени и сити, докато намалявате въглехидратите, може да искате да увеличите количеството мазнини и растителни протеини, които приемате. Проучване, публикувано в The Lancet, установи, че участниците в проучването, които са се хранили с ниско съдържание на въглехидрати и са заменили калориите си с калории от животински мазнини, са имали по-висок процент на смъртност. Тези, които са заменили калориите с растителни мазнини, са имали по-ниска смъртност.
Цитирам изследването:
"Хранителните модели с ниско съдържание на въглехидрати, които предпочитат източници на протеини и мазнини от животински произход от източници като агнешко, говеждо, свинско и пилешко, са свързани с по-висока смъртност, докато тези, които предпочитат прием на протеини и мазнини от растителен произход, от източници като зеленчуци, ядки, фъстъчено масло и пълнозърнест хляб, се свързват с по-ниска смъртност, което предполага, че източникът на храна значително променя връзката между приема на въглехидрати и смъртността."
Така че най-важното е: избирайте въглехидрати с високо съдържание на фибри. И завършете диетата си с източници на ниско съдържание на въглехидрати като ядки, семена, тофу, ядково масло, ядково масло, семена от чиа и конопени семена.
