"Кога за последен път чухте: Яжте повече въглехидрати, за да отслабнете? Като, никога, нали? Но се оказва, че можете да се насладите на любимите си картофи, паста с леща, пълнозърнест хляб, ако го направите правилно. Номерът да го накарате да работи и да накарате тялото си да изгаря мазнини е във времето. Има нов диетичен метод, който помита нацията, наречен въглехидратен цикъл и по същество той използва времето на вашите групи храни, за да отслабнете. По същество ще ядете два дни на въглехидрати и два дни почивка на въглехидрати, и 2 средно въглехидратни дни, и тази комбинация подтиква вашия инсулинов отговор да се активира и да изгаря мазнините, сякаш тялото ви е поглъщащ газ полу-камион."
За да научим как да използваме въглехидрати, за да отслабнем, отидохме при експерта
"Докато не овладеете нещата, цикълът на въглехидратите е малко сложен, тъй като трябва да усъвършенствате точно кога да натрупате пастата и кога да привлечете властта. И тъй като атлетите са тези, които най-често получават това правилно, комбинирайки приема на въглехидрати с най-интензивните си тренировъчни дни, The Beet помоли Ким Боуман, диетологът за общността за високоинтензивни тренировки F45, да бъде нашият водач как да го правим правилно. Bowman ни даде пълните инструкции за цикъл на въглехидрати за ефективна загуба на тегло. Освен това тя сподели примерен план за хранене, за да ви преведе през първата седмица. Най-добрата новина: Цикълът на въглехидратите работи перфектно с растителен подход."
"Ако вече сте веган, вие сте на половината път, казва Боуман, тъй като ще се наситите със здравословни въглехидрати като картофи, тикви, боб и бобови растения и ще избягвате нездравословните животински мазнини, когато имате нужда от повече протеини при ниско съдържание - въглехидратни дни.Боуман отбелязва, че подходът на въглехидратната диета е полезен за веганите, тъй като ви помага да останете в крак с това, което ядете през целия ден. И ако вече се опитвате да бързате с прекъсвания, Carb Cycling е разходка в парка, тъй като и двата метода изискват да внимавате кога да ядете."
Как работи: Смяна на въглехидратите в числата
Когато следвате цикъл на въглехидрати, вашият прием на въглехидрати ще варира между ден с високо съдържание на въглехидрати, където 45 до 50 процента от дневния ви прием ще бъдат въглехидрати, последван от дни с умерено въглехидрати, където 30 до 35 процента от вашите дневният прием се състои от въглехидрати и дни с много ниско съдържание на въглехидрати, където 20 до 25 процента от дневния ви прием се състои от въглехидрати. Тези съотношения ще помогнат на тялото ви да изгаря мазнини за енергия в дните с много ниски и умерени нива. Мислете за дните с високо съдържание на въглехидрати като за поддръжка, тъй като допълнителните калории ще помогнат на тялото ви да се възстанови от тежките тренировки, а въглехидратите ще бъдат използвани за възстановяване на мускулите, които са изтощени от цялото това усилие във фитнеса.
Когато започнете да го правите, цикълът на въглехидратите е по-лесен, отколкото си мислите, че ще бъде и тъй като можете да ядете пълноценни въглехидрати два дни в седмицата, много хора, които следват тази стратегия за отслабване, смятат, че това ги прави по-лесни за да останете на път, да се чувствате енергични и да отслабнете бързо за по-малко от месец.
Какво точно е цикъл на въглехидратите?
"Цикълът на въглехидратите е протокол, при който консумацията на въглехидрати варира от висока, умерена или ниска на дневна или седмична база, обяснява Боуман. В зависимост от целите на телесния ви състав, дневното съотношение на здравословни въглехидрати може да бъде по-ниско от обикновено, преди да се върнете към по-високо съотношение. Целта на цикъла на въглехидратите е да се запълни запасът от гликоген в мускулите и черния дроб, без да се съхранява излишната глюкоза като мазнини. Въпреки това е важно да се отбележи, че не всички въглехидрати осигуряват същата хранителна полза."
Цвеклото: Как бихте описали въглехидратното колоездене на приятел?
"KB: Това е концепцията да бъдеш по-внимателен и да регулираш апетита си. iI можете да планирате въглехидратите си и да имате предвид, че наистина можете да регулирате колко сте гладни, вие стабилизирате кръвната си захар. ако не сте внимателни, ще ядете храни навсякъде. Гладът се стимулира от промени в кръвната захар. Цикълът на въглехидратите ви помага да наблюдавате това, така че да нямате наистина силни дни."
Цвеклото: Кои въглехидрати трябва да избягвам и кои да ям?
"KB: В дните с високо съдържание на въглехидрати се фокусирайте върху консумацията на качествени сложни въглехидрати като овесени ядки, киноа и боб. В дните с ниско съдържание на въглехидрати яжте зеленчуци без скорбяла и избягвайте прости въглехидрати като бял ориз, печива, бисквитки, закупени от магазина продукти, които повишават кръвната захар. Простите късоверижни въглехидрати ви карат да се чувствате гладни по-бързо, отколкото ако ядете сложни въглехидрати, защото те са пълни с диетични фибри и се разграждат по-бавно. Все пак повече хора трябва да се хранят по този начин."
The Beet: Как изглежда една примерна седмица?
Начинът, по който използвате цикъла на въглехидратите, зависи от различни фактори, включително текущата ви телесна композиция, цели за отслабване, рутинни тренировки и обичайни хранителни навици. Например, един спортист може да преминава през „слаба фаза“ за загуба на мазнини, като намали своя прием на въглехидрати за няколко седмици, преди да въведе отново въглехидрати обратно по време на „изграждащата фаза.“ Въпреки че има вариация между подходите, типичната седмична протоколът за кръговрат на въглехидратите може да изглежда така:2 Дни с висок прием: Неделя и понеделник, яжте най-високия си прием на въглехидрати, 45 до 50 процента2 Дни с умерено натоварване:Вторник и сряда, яжте умерени въглехидрати, 30 до 35 процента3 Ниски дни: Четвъртък до събота, яжте най-ниския си процент въглехидрати: 20 до 25 процента
Цвеклото: Как изглежда типичният план за хранене за ден с високо съдържание на въглехидрати?
Хранителният план за ден с високо съдържание на въглехидрати ще падне в неделя и понеделник. Четиридесет и пет до 50% от дневния ви прием са въглехидрати, това е приблизително 175 до 180 грама въглехидрати на ден. Ето точния хранителен план с рецепти.
Закуска: овесени ядки и плодове
- 1 чаша варени овесени ядки
- ½ чаша микс от плодове (ягоди, боровинки)
- 1 ч.л. семена от чиа
- 1 ч.л. изцяло натурално органично фъстъчено масло
- ½ чаена лъжичка суров мед (агаве, ако сте веган)
- 2 супени лъжици орехи
- Обяд: сандвич Ezekiel Tofurkey с покълнало зърно със златен печен ямс
- 1 голяма тортила Ezekiel
- 1 супена лъжица хумус
- 1 чаша рукола или смесени зеленчуци
- 3-oz нарязан тофурки
- Нарязана краставица
- ½ Малък ямс, печен
Снек:
- Ябълка, нарязана с бадеми
Вечеря:
- Бурито с тофу на скара
- 3-oz Tempeh на скара
- 1 чаша кафяв ориз или киноа
- ⅓ Чаша черен боб
- 1 супена лъжица Pico de Gallo
Примерното меню е базирано на общ дневен калориен прием от 1500 калории. Имайте предвид, че разпределението на макронутриентите ще варира в зависимост от телесното тегло, възрастта и пола.
Цвеклото: Здравословен и ефективен ли е въглехидратният цикъл за вегани?
"KB: Да и всъщност е по-лесно. Ако приемате макро въглехидрати, като растителна диета, вие сте на повече от половината път. Вашето тяло преминава през периоди на висок умерен до нисък прием на въглехидрати, така че е добре някой, който се храни на растителна основа, да има постоянен поток от въглехидрати. И ако сте макро въглехидрати и ядете много боб и бобови растения, вие сте на повече от половината път."
Цвеклото: Въглехидратното колоездене полезно ли е за спортисти и може ли да ви помогне да изградите мускули?
"KB: Въглехидратното колоездене е нещо, което се използва от много спортисти и те обикновено следват модифицирана версия: 45%-50% въглехидрати в умерени дни и 20- 25% въглехидрати в дните с ниски нива. Например, спортист, който се занимава с въглехидратно колоездене, може да преминава през „фаза на намаляване“ с цел загуба на мазнини. Следователно този индивид може да намали своя прием на въглехидрати за няколко седмици, преди да ги въведе отново по време на „фаза на изграждане на мускули“."
Цвеклото: Ще напълнея ли или ще се почувствам ли подут в ден с високо съдържание на въглехидрати?
"KB: Няма да напълнеете, ако следвате правилно плана за хранене и внимавате за съотношенията. Подуването зависи само от вида въглехидрати, които ядете и дали са с високо съдържание на фибри."
Цвеклото: Ще се чувствам ли гладен в ден с ниско съдържание на въглехидрати?
"KB: Не, защото все пак ще имате добро количество протеини и здравословни мазнини, които ще ви накарат да се чувствате сити в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Някои храни, които препоръчвам да ядете, са авокадо, ядки, семена, боб, богати на хранителни вещества салати и мазна риба, ако не сте веган."
Цвеклото: Колко бързо отслабва средният човек?
"KB: Загубата на тегло ще отнеме около 3-4 седмици в зависимост от вашата диета и тяло. Но по отношение на това да се чувствате добре и да имате повече енергия, ще започнете да забелязвате разликата след първата седмица."
Цвеклото: Ако искам да отслабна, трябва ли да обмисля да ям по-малко въглехидрати?
"KB: Да, но изобщо не ограничавайте приема на калории. Ако не забелязвате резултати от загуба на тегло, погледнете въглехидратите, които ядете, и се стремете да ядете по-нискокалорични въглехидрати като нишестени зеленчуци."
The Beet: Какъв съвет имате за всеки, който започва да кара въглехидрати за първи път?
KB: Не се обезсърчавайте, просто опитайте. Съсредоточете се върху премахването на рафинираните и преработените въглехидрати и ако вече го направите, вече сте на прав път.
The Beet: Вие сте диетологът за F45, какви тренировки трябва да правя в ден с ниско съдържание на въглехидрати?
"KB: Повече кардио тренировки, като лек джогинг, по-ниска HIIT сесия и пилатес"
Цвеклото: Какви упражнения трябва да правя в деня с високо съдържание на въглехидрати?
"KB: Трябва да правите много тренировки с тежести, за да използвате това гориво."
