Повечето хора смятат, че въглехидратите са зло, поне що се отнася до опитите да отслабнете и да го задържите. Но най-новата подкрепена от изследвания диетична методология от авторите на Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., и Robby Barbaro, MPH (което означава магистър по обществено здраве), очертава как високовъглехидратната диета с ниско съдържание на мазнини работи за отслабнете и го поддържайте – и бъдете здрави в този процес. По същество те ви казват да изберете една линия: високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или обратното (като кето) и ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини.Едното води до здравословна загуба на тегло, а другото до нездравословно връщане на теглото, маркери за сърдечно заболяване и хронично възпаление.
В плана за овладяване на диабета, храните, които се считат за зелена светлина храни включват цели растителни храни: плодове, нишестени и нескорбялни зеленчуци (картофи, тиква, царевица като както и краставици, броколи и други) бобови растения, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, билки и подправки, както и гъби и други зеленчуци са на масата. Какво не е: Мазнини, във всяко съществено измерване. Храните с червена светлина в този план са животински продукти и преработени храни заедно с масло, което се счита за преработено и лишено от хранителни вещества като трапезната захар."
Храните от жълтата светлина, които трябва да се консумират в малки количества:Авокадо, ядки, семена, маслини, кокос, най-вече защото съдържат здравословни мазнини, но на тази диета, Ключът е да ядете повече въглехидрати, отколкото мазнини. Методът за овладяване на диабета се основава на идеята, че: Богатите на въглехидрати храни се метаболизират лесно, когато общият ви прием на мазнини се поддържа нисък (особено на наситени мазнини).Така че, освен ако не сте готови да се откажете от повечето масла и мазнини, това не е диетата за вас."
По същество авторите казват: Изберете пътека. Кето и палео диетите с висок прием на животински мазнини в крайна сметка са нездравословни за сърцето, тъй като водят до риск от сърдечносъдови заболяване в дългосрочен план. Освен това те са трудни за поддържане и когато добавите обратно въглехидрати, това води до възстановяване на теглото. Алтернативната лента: Диета на растителна основа, която ви засища с храни с високо съдържание на въглехидрати, но които са здравословни храни и които можете да поддържате цял живот и да не натрупате обратно теглото си, като същевременно поддържате здравословно сърце подход (без животински мазнини).
Тези експерти са живото доказателство, че диетата работи за справяне с диабета и кръвната захар
Камбата и Барбаро бяха диагностицирани с диабет тип 1 в ранна възраст, което ги изпрати по пътя да научат всичко, което могат за здравословното хранене, и това в крайна сметка ги доведе до този подход на спазване на диета с ниско съдържание на мазнини .Сега те учат другите не само как да управляват нуждите от инсулин, но и как да отслабват и да го поддържат. Двете цели (управляване на диабета и поддържане на тегло) са свързани, тъй като ако можете да ядете пълноценна растителна диета с ниско съдържание на масло и мазнини, можете да отслабнете и да намалите нуждите си от инсулин, като поддържате кръвната си захар постоянна. Обучавайки другите да възприемат тази диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, те успяха да покажат в реалния живот, че тя работи за всеки, не само за тези, които се борят с преддиабет или диабет тип 1 или тип 2 или свързани метаболитни състояния.
Тяхната книга, която има пълното заглавие, Овладяване на диабета: Революционният метод за постоянно преодоляване на инсулиновата резистентност при тип 1, тип 2.5, тип 2, преддиабет и гестационен диабет – обяснява, че диета с по-високо съдържание на въглехидрати от мазнините и протеините могат да действат, за да поддържат инсулина под контрол, тъй като мазнините по същество задръстват черния дроб и кръвния поток, задържат се твърде дълго и затрудняват тялото ви да метаболизира въглехидратите, когато ги ядете.
Мазнините са враг в този сценарий, защото излишните мазнини пречат на инсулина да върши работата си
Диетите с високо съдържание на мазнини са ужасни за вас в дългосрочен план, твърдят авторите, но също така не работят, освен в самото начало, тъй като в крайна сметка вие сте длъжни да добавите отново въглехидрати към вашата диета. Обратно, в плана за овладяване на диабета тялото ви ще се научи да изгаря въглехидрати с висока плътност (плодове и зеленчуци) и ще остане сити по-дълго и ще предотврати скокове на кръвната захар или инсулина.
Начинът, по който го виждат, хората, които спазват кето диета, го грешат Въпреки че е вярно, че кето диетите работят, за да помогнат на спазващия диета да отслабне първоначално, това също настройва човека за провал в дългосрочен план: Можете да отслабнете с диета с високо съдържание на мазнини, но в крайна сметка цялата тази мазнина задръства черния ви дроб и кръвния поток с мастни липиди и добавя толкова много мастни киселини към вашата система, че след като започнете да внасяте въглехидрати обратно, тялото ви не може да ги метаболизира и в крайна сметка наддавате повече тегло, отколкото ако изобщо не сте били на диета, обяснява Хамбата.Той използва метафората за претъпкан гараж: след като е твърде пълен (в този случай, защото сте пълни с мазни храни), не можете да поставите друго нещо (дори ако е здравословен въглехидрат или постно протеин) и изведнъж вратата на гаража спира да работи и не се затваря правилно. В тази метафора вратата на гаража е инсулин и когато това се разпадне, вие се насочвате към диабет. Ключът е да не позволите гаражът да се напълни с мазнини."
Колкото и ненаучно да е това изображение, то ни помага да разберем ролята на инсулина, който е в състояние да реагира на всяка храна, която добавяте към тялото си: мазнини, протеини или въглехидрати. Ако инсулинът спре да работи, за да организира хранителните вещества в необходимите им места в тялото, цялата система започва да се проваля.
При тази диета приемате 70 процента въглехидрати, а останалото са мазнини и протеини
"Всеки нискомаслен и високовъглехидратен подход за контрол на теглото е еретичен за кето и палео диетите и иновативен за тези от нас, които обичат въглехидратите, дори те трябва да се консумират под формата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни .Но преди да поклатите глава и да си помислите: Това не може да е правилно! Въглехидратите са враг! Чуйте тези експерти. Ключът, казват те, е, че трябва да ядете по-малко мазнини (много по-малко), отколкото въглехидрати в диетата си. Идеалното съотношение е 70 процента въглехидрати, 15 процента мазнини и 15 процента протеин. Ето как го обясняват и тъй като те са експерти, най-добре е да развенчаят митовете за мазнините и кето, палео и цялата природа на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и мазнини. Всичко започва с инсулина и как тялото ви реагира на храната, която ядете."
Цвеклото: Винаги съм смятал, че инсулинът реагира на въглехидратите, които ядете, купувайте излишни калории в склад под формата на мазнини. Не е ли вярно?
"Dr. К: Много хора не разбират инсулина.Казват, че това е лош хормон или хормон за натрупване на мазнини, или че те прави дебел. Хората смятат, че инсулинът ви кара да съхранявате мазнини, така че ако можете да намалите нивата на инсулина, ще бъдете по-слаби и по-здрави. Инсулинът не е лош.Необходимо е. Липсата му е несъвместима с живота. Ако не можете да генерирате инсулин, умирате."
"Целта не е да се премине от отделяне на голямо количество към възможно най-малко, а да се поддържа нормално количество инсулин, което помага на вашите клетки да получат хранителните вещества, от които се нуждаят, за да функционират правилно. Като се има предвид това, инсулинът е произведени от бета-клетките във вашия панкреас в отговор на глюкозата в кръвта ви. Но също така се стимулира от протеини, мазнини и въглехидрати, разликата е, че яденето на въглехидрати предизвиква най-голям отговор. С тази обосновка е лесно да се повярва, че ако ядете по-малко въглехидрати, отколкото мазнини и протеини, ще създадете по-малко инсулин. Но мазнините всъщност се задържат по-дълго, което означава, че вашите клетки не могат да приемат въглехидрати върху мазнините.
"Помислете за това по следния начин: Инсулинът идва на вратата и казва: „Хей, мускули и черен дроб, искате ли това гориво?" И ако имат нужда от гориво (току-що сте тренирали или не сте яли от известно време), те казват: „Разбира се, благодаря, мога да го използвам.“ Или ако клетките вече са пълни, те могат вместо това да кажат: „В момента не ви слушаме. Махай се.' В този момент инсулинът трябва да отклони допълнителното гориво, за да бъде съхранено. Това очевидно е опростяване, но в идеалния случай това, което искате да се случи, е, че ако инсулинът почука на вратата, както мускулите, така и черният дроб казват „Да, имам нужда от това“. Това се случва, когато не са твърде заети или претоварени от ядене на мазнини. Така че, когато въглехидратите под формата на глюкоза навлязат в тъканта, те или се изгарят за енергия, или се съхраняват като гликоген.
"Но отново инсулинът насърчава усвояването на аминокиселини и усвояването на мастни киселини от кръвта. Така че също така казва: „Усещам аминокиселини (от протеини), искам ли това?“ Или пише, Ето мастни киселини, искате ли това? Така че клетките могат основно да избират какво искат да вземат. Аминокиселите не се съхраняват. В крайна сметка те се превръщат в тъкан за възстановяване в сложен процес. Но мастните киселини могат или да се изгорят, или да се съхраняват за енергия. Или се изгарят веднага, или се съхраняват за по-късно.Няма голяма разлика между начина, по който вашите клетки изгарят мазнини или въглехидрати. Те могат да използват и двете, но колкото повече изгарят мазнини, толкова по-малко изгарят глюкоза, така че по същество е едното или другото. "
Цвеклото: Това ли е причината, след като преминете на кето, когато добавите въглехидрати, си възвръщате теглото?
Dr. К: Светът с ниско съдържание на въглехидрати обича да казва, че инсулинът насърчава натрупването на мазнини, , което е вярно, но това не е основната причина инсулинът да съществува. Има взаимодействие между глюкозата и мастната киселина. Така че, когато ядете нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини и протеини, инсулинът намалява, но проблемът е, че когато го правите, зависимостта от мастни киселини за гориво – в кръвта и мускулите – има пряк отрицателен ефект . Колкото повече мастни киселини попаднат в тъканите, толкова по-малко могат да изгорят глюкозата.
"Когато ядете диета с високо съдържание на мазнини – като кето или палео – в краткосрочен план намалявате инсулина, но това ви прави непоносими към глюкозата. И ви прави нечувствителни към инсулин. Така че, ако се опитвате да извадете въглехидратите и глюкозата от кръвта и след това отивате и ядете банан (който има въглехидрати), той не може да влезе в мускулите и клетките ви толкова лесно, защото мазнините блокират тези глюкозни клетки.
Цвеклото: Значи мазнините запушват клетките и също водят до дългосрочни хронични заболявания?
Dr. K: „Диетите с високо съдържание на мазнини увеличават инсулиновата резистентност. И когато инсулинът е по-малко ефективен, това е основното условие за хронично заболяване, като хронично бъбречно заболяване, хронично чернодробно заболяване, ставате по-податливи на деменция и също увеличава риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания, както и високо кръвно налягане.И също така ви прави по-податливи на диабет.
"Можете да забележите повишен риск за маркери в кръвта, които са свързани със сърдечно заболяване, само за три до четири седмици, тъй като концентрациите на LDL се повишават бързо. Но може да отнеме години, преди да се случи сърдечно заболяване. може да види предупредителните знаци при диета с високо съдържание на мазнини, дали по-късно сърдечно заболяване наистина се проявява, все още не знаем.Но загубата на тегло, която получавате от кето в краткосрочен план, е потенциално без значение в дългосрочен план.
Цвеклото: Така че кето загубата на тегло не е равна на здравословна дългосрочна загуба на тегло.
Dr. K. Keto е инструмент за бързо отслабване. Губите огромно количество тегло в краткосрочен план, например до 17 паунда през първия месец. Така че хората се примамват, защото първоначално кръвната им захар и A1C са по-ниски и всичките им маркери са по-ниски. Но пет години в бъдеще – или дори по-малко от това – ще видите нивата на инсулина им да се покачват и бъбречната им функция е компрометирана. Овладяването на диабета има същата полза, но без всички нездравословни странични ефекти. Като овладеете подход за здравословно хранене, вие получавате загуба на тегло, а не инсулинова резистентност.
"Инсулиновата резистентност засяга всеки, който се бори да отслабне или има мозъчна мъгла, ниска енергия, ЕД, PCOS или преддиабет. По принцип инсулиновата резистентност е механизъм за самозащита, който клетките създават, когато има излишно гориво вътре Така че, ако ядете диета с високо съдържание на мазнини, ако има излишно количество мастни киселини в клетките, те създават начин да блокират идването на повече гориво.Мислете за това като за гараж с твърде много неща в него, вратата започва да не работи добре и буквално не можете да добавите повече неща. Инсулиновата резистентност е сигнал за стрес от черния дроб, мускулите и клетките, че има твърде много гориво. Тогава клетките могат буквално да се пръснат. Това се случва в екстремни случаи на затлъстяване. Но много преди това да се случи, вие живеете в това състояние на възпаление известно време, тъй като клетките ви стават по-дисфункционални с течение на времето.
Цвеклото: Уау, това звучи мрачно. Значи твърде много мазна храна и получавате възпаление?
"д-р. К: Точно така. Когато ядете диета с високо съдържание на мазнини, не само вашите клетки не могат да метаболизират въглехидратите с течение на времето, но кръвоносните съдове в органите и мозъка стават по-малко ковки. Черният дроб натрупва мазнини и това предразполага към омазняване на черния дроб. В резултат на това вашият С-реактивен протеин се покачва и честотата на хипотироидите се увеличава. Това е повишена реакция на възпаление в тялото. И това не е нещо, което можете да почувствате.Хроничното възпаление не е като забит пръст на крака. Не можете да го почувствате, но вашите клетки в мастната тъкан (мастните клетки) могат да се спукат и да разлеят течности в тъканта около тях, а след това имунната ви система се включва и трябва да изпрати макрофаги, за да почистят клетъчните остатъци. Това означава, че мазната диета е свързана с имунен компромет."
"Но не е само при хора, страдащи от затлъстяване. Някой, който изглежда във форма, ходи на фитнес и изглежда страхотно – дори той може да живее с хронично възпаление и да не го забелязва, защото е в кръвоносните съдове и органи, черния дроб и дори в мозъка, поради диета с високо съдържание на мазнини. "
The Beet: Разбрахте, че имате диабет в колежа, когато сте били изключително жадни. Защо се получава така?
Dr. К; Един от издайническите признаци на живот с диабет е повишената жажда. Когато количеството глюкоза в кръвта ви се повиши, надхвърли очакваното, мозъкът ви се опитва да изхвърли тази глюкоза от кръвта ви .Така вашият мозък казва на тялото ви: Пий вода! Идеята е да се разреди глюкозата, така че да спадне. Това е начин да го изпикаете. Всеки смята, че първото нещо, което трябва да направите, по отношение на диетата, е да намалите приема на захар. Но ключът е, че трябва да намалите приема на мазнини.
"Въглехидратите не са еднакви. Зависи какъв тип храни с високо съдържание на въглехидрати приемате. Ако се опитате да ядете много плодове като банани и папая или пълнозърнести храни като киноа и т.н., тогава вие ядете здравословни въглехидрати, които изгарят бавно и стабилно. Но ако ядете всички плодове с високо съдържание на въглехидрати и добавите храни с високо съдържание на мазнини, това е мястото, където се превръща в проблем.
Цвеклото: Значи можете да ядете въглехидрати, стига да не ядете и мазнини или да ги наливате с олио?
"Роби Барбаро: Яденето на въглехидрати е проблем само ако приемът на мазнини е по-висок от приема на въглехидрати. Перфектното съотношение е 70 процента въглехидрати, 15 протеини и 15 мазнини. Вместо да се опитвате да постигнете това целево съотношение, е много по-лесно, ако се съсредоточите върху това, което наричаме храни със зелена светлина, които са цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, билки и подправки.След това, ако разберете кои храни са с високо съдържание на мазнини, кои са Red Light Foods, стоите далеч от тях. Храните с жълта светлина са здравословни мазнини като ядките, които консумирате консервативно. Бадемите са полезни, но ви препоръчваме да ядете 5 или 6 бадема, а не две шепи. Но след като научите храните, от които да стоите настрана, всичко останало става въпрос, Яжте, докато не се наситите."
Цвеклото: Това звучи просто. Какви отзиви имате от хората по плана?
RB: Те са изненадани от това колко малко им трябва, за да ограничат храните, които са свикнали да ядат. Ние казваме на хората да не ядат повече от 30 грама мазнини на ден . И ако надвишат това количество, ще се затруднят, ако ядат повече въглехидратни храни.
"Фразата здравословни мазнини означава да ядете тези мазнини като авокадо и ядки в строго умерени количества. Те са здравословни мазнини в смисъл, че са по-добри от животински мазнини. Но наистина трябва да кажем по-здравословни мазнини"
"Когато наистина ограничите приема на мазнини до изключително малко количество, резултатите са невероятни.Виждате голяма загуба на тегло много много бързо. Хората, с които работим, са видели, че броят на въглехидратите, които приемат, се увеличава пет пъти спрямо количеството, което са свикнали да приемат, докато инсулиновата им чувствителност намалява и количеството инсулин, което трябва да приемат, често се намалява наполовина.
The Beet: Какво ядете обикновено на ден?
RB: Пресни смокини и рукола за закуска. Салата с папая, ягоди, рукола, лук, маракуя и домати за обяд. Снек е диви боровинки и папая, лук и рукола. А вечерята е азиатски круши, моркови, папая, домати, римска салата, чесън, чушка, сушени домати и лимонов сок. Това, което е лудо, е колко удовлетворени се чувствате. Чувствате се доволни между храненията.
д-р. К: За закуска: Два живовляка и около половината папая. Обядът е голяма купа за смути, с банани и манго и всякакъв друг вид плод, плюс стафиди и повече папая. Хората стоят далеч от плодовете, но те съдържат естествени въглехидрати, а не захар.Моята закуска обикновено е нещо като гарбанцо боб и зеленчуци. Вечеря: Много зеленчуци, може би малко задушено зеле с повече гарбанцо боб и моркови, домати, задушен карфиол и броколи с киноа и лук
Цвеклото: Всичко това звучи много драконовско. Какво ще кажете за почерпка?
Dr. K. Ние казваме: Продължете. Правете каквото искате. Преди бяхме по-догматични и казвахме, че трябва да правите това докрай. Но това не работи за хората и те така или иначе трябва да направят това, което искат. Малко алкохол е напълно добре. Обикновено препоръчваме по-малко от четири напитки седмично. Ако си дадете надбавка като лакомство или питие алкохол, вие се придържате към него. И ако се придържате към него, ще намалите много инсулина си навсякъде от минимум 10 процента до над 60 процента. Лекарите изпращат пациенти при нас. Но това работи за всеки, който иска да отслабне и да го задържи.
