Ако имах едно пени всеки път, когато чуех: „Опитвам се да намаля въглехидратите, за да отслабна“ в моята практика, щях да съм богат. Въглехидратите изглежда са изкупителната жертва на диетата на десетилетието. Но както обяснявам на моите клиенти, не обвинявайте въглехидратите, тъй като не всички въглехидрати са еднакви. Нека обсъдим темата за въглехидратите и загубата на тегло и да сложим край на объркването с въглехидрати веднъж завинаги. Смятам да отговоря на всички ваши въглехидратни въпроси, като: Трябва ли да намалите въглехидратите, за да достигнете идеалното си тегло? Ами захарта? (Кое е по-лошо?) Закопчайте се.Отговорите може да ви изненадат.
Какво са въглехидратите?
Въглехидратите са основни хранителни вещества, които тялото ви превръща в глюкоза, която е основният ни източник на гориво. Те са един от трите макронутриента (известни още като макроси), а както вероятно знаете, другите два макроса са мазнини и протеини. Тялото ни получава енергия от трите макронутриента и трите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Тези макронутриенти трябва да се набавят чрез диета – тялото не може да ги произвежда само.
Функцията на въглехидратите
Въглехидратите имат следните роли:
- Производство на енергия: Както споменахме, въглехидратите са нашият предпочитан източник на енергия. Те осигуряват гориво за мозъка и мускулите ни, когато работят. "
- Съхранение на протеини:Въглехидратите също така предотвратяват използването на протеина като източник на гориво – известно още като спестяване на протеини.Протеинът може да осигури енергия, но протеинът има много важни функции в тялото. Наличието на достатъчно въглехидрати във вашата диета позволява на протеина да върши другата си работа."
- Съхранение на енергия: Въглехидратите могат да се превърнат в гликоген, който е формата за съхранение на глюкозата. След това гликогенът може да се преобразува в глюкоза и да се използва за енергия, когато е необходимо.
- Помощ при храносмилането: Фибрите са вид сложен въглехидрат, който помага за елиминирането на отпадъчните продукти от тялото ви.
Къде се намират въглехидрати
Склонни сме да гледаме на всички въглехидрати така, сякаш са еднакви. Това не може да бъде по-далеч от истината. Нека разбия разликите, докато научаваме нюансите на това как се разграждат в тялото!
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни, в зависимост от тяхната структура
Простият въглехидрат е една или две захарни молекули, свързани заедно. Простите захари включват глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза, малтоза и захароза. Те включват трапезна захар.
Сложните въглехидрати,от друга страна, имат три или повече прости захари, нанизани заедно. Това включва фибри и нишесте. По време на храносмилането тялото ви разгражда тези сложни въглехидрати до прости захари, така че клетките ви да могат да ги използват за енергия. Но това е труден процес и подобно на развързването на възли, може да отнеме време, така че енергията се освобождава постепенно, което означава, че тялото ви не изпитва същия скок на захарта, както при обикновените въглехидрати.
Въглехидратите се делят на три основни категории
Диетичните въглехидрати имат три основни категории, някои сложни и други прости
- Захар (проста) – може да се среща естествено или да се добавя към хранителни продукти
- Нишестета (комплекс) – са зеленчуци, съдържащи скорбяла като картофи, ориз или пълнозърнести храни
- Fiber (комплекс) – за разлика от нишестетата, ние не можем да разградим фибрите или да получим енергия от фибрите, но те са жизненоважни за нашите чревни бактерии.Фибрите се срещат само в растителни храни. Когато четете хранителния етикет на дадена храна, имайте предвид, че общото количество въглехидрати на етикета отразява общото количество захар, нишесте и фибри в хранителния продукт.
Кои въглехидрати са най-здравословни
Сега, след като обсъдихме различните видове въглехидрати, нека да разгледаме по-отблизо как се използват в тялото и тяхното въздействие върху нашето здраве, енергийни нива и тегло.
Нека започнем със сравняването на ябълка със сода. Содата съдържа прости захари и също би се считала за „добавени“ захари. Вашето тяло ще смила содата много бързо и лесно, което ще доведе до бързо освобождаване на глюкоза в кръвта ви. Сравнете това с ябълка, която също съдържа прости захари (естествено срещащи се), но освен това съдържа и фибри. Фибрите забавят храносмилането на тези прости захари, което води до по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток.Това означава, че изгаряте бавно и стабилно, сте по-малко гладни и кръвната ви захар остава стабилна.
А сега нека добавим към сместа храни с по-високо съдържание на нишесте. Ако консумирате обикновени бели содови бисквити, например, всъщност ще получите подобен отговор на кръвната захар към този на содата. Липсата на фибри в крекерите определя реакцията на кръвната захар.
Мярката за това колко дадена храна повишава нивото на захарта в кръвта ни се нарича гликемичен индекс. Храните с по-висок гликемичен индекс се усвояват бързо и водят до голям скок на кръвната ни захар. Това предизвиква голям инсулинов отговор – инсулинът е хормонът, който пропуска захарта в нашите клетки. Твърде много кръвна захар и клетките се препълват, а допълнителното гориво трябва да се складира, така че тялото ви да го изпрати в склад за мазнини.
Диета с високо съдържание на въглехидрати с висок гликемичен индекс може да затрудни загубата на тегло с течение на времето. Защо?
- Може да доведе до инсулинова резистентност (повече за това тук), което може да затрудни загубата на тегло
- Не се чувстваме толкова сити, след като ядем нещо преработено, както когато ядем фибри
Това, което е най-важно за отслабването, е да влезем в калориен дефицит. Ще бъдем по-удовлетворени, след като ядем храни с високо съдържание на фибри, нисък гликемичен индекс и цели въглехидрати. Ние също няма да искаме да прекаляваме с тях! Въпреки това, свръхконсумацията със сигурност е вероятна, когато ядем предимно преработени въглехидратни храни с висок гликемичен индекс – и тогава се получава наддаване на тегло.
Следователно, цялата идея, че „въглехидратите причиняват наддаване на тегло“ вероятно е свързана повече с определени видове въглехидрати, които са склонни да се консумират прекомерно, което води до повишен калориен прием и наддаване на тегло. Едва ли ще ядете твърде много нишестени зеленчуци, но крекери? Да.
Как да изберем въглехидратите си за напредване:
- Правила за фибри! – Фибрите са чудесни за храносмилането, за ситост, за здравето на сърцето ни – и много други ползи! Уверете се, че постигате дневната си цел за фибри от поне 25 грама или повече фибри дневно. Къде да вземем фибри? Растения Нито една животинска храна не съдържа фибри.
- Яжте пълноценни въглехидрати – Една чудесна първа стъпка е да започнете, като ядете много растителни храни. Сега, нека се уверим, че ядете правилните: Заредете се с онези растителни храни, които са претърпели минимална обработка и са близки до това как са расли в земята. Печелите с цели храни, защото не само фибрите са непокътнати, но получавате и ползите от микроелементи – антиоксиданти, витамини, минерали и растителни пигменти, от които тялото ви се нуждае, за да изгради здрава имунна система и да се бори със стареенето и болестите!
- Внимавайте за добавени захари - Четете етикетите и се опитайте да определите всички добавени захари в продуктите, които консумирате. Добавените захари вероятно ще повишат гликемичния индекс и калориите на продукта и също така показват, че продуктът е бил обработен.
За здравословно отслабване намерете въглехидрати от групите храни на растителна основа: зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни (минимално обработени), ядки и семена. И яжте колкото можете повече храни, пълни с фибри!
