Тенденцията в диетите с ниско съдържание на въглехидрати е по-гореща от всякога. Но ако избягвате въглехидратите за отслабване или ползи за здравето, или защото следвате кето диета, време е да преразгледате. Въглехидратите са основният източник на гориво за вашето тяло и мозъкът ви също предпочита въглехидрати, така че ключът към здравето е изборът на правилните въглехидрати, казват експертите. „Имате нужда от въглехидрати, за да процъфтявате“, обяснява Никол Дандреа-Ръсърт, MS, R.D., регистриран диетолог в Атланта и автор на The Fiber Effect.
За много хора, които се опитват да отслабнат, въглехидратите са дума от четири букви, която трябва да се избягва и осмива, но нищо не може да бъде по-далеч от истината. „Много хора не знаят достатъчно, за да направят разлика между пълноценна храна с въглехидрати с непокътнати фибри, вода и хранителни вещества и рафинирани въглехидрати, които са напълно лишени от тези основни хранителни вещества“, казва готвач AJ, базиран в Лос Анджелис веган готвач, най-добрият продаващ автор на The Secrets to Ultimate Weight Loss и Unprocessed и водещ на Chef AJ Live в YouTube. „Има голяма разлика в начина, по който тялото реагира на ядене на ябълка спрямо ябълков пай или печен картоф срещу картофен чипс.“
Има добри и лоши въглехидрати и познаването на разликата между тях може да окаже огромно влияние върху здравето ви, да не говорим за теглото ви. Ето как да изберете най-здравословните въглехидрати.
Какво представляват рафинираните въглехидрати и вредни ли са за вас?
За щастие нямате нужда от диплома по диетология, за да разберете разликите между добрите и лошите въглехидрати, тъй като има две основни категории: преработени и непреработени.Въпреки че преработените ще навредят на здравето ви и ще попречат на усилията за отслабване, непреработените въглехидрати ще подобрят здравето ви и дори ще помогнат за отслабване или регулиране на теглото.
Преработените въглехидрати, които също се наричат рафинирани прости въглехидрати,включват храни като бял хляб, бял ориз и тестени изделия, бонбони, закуски, бисквити и торта, и няма нищо питателна за тях, дори ако са вегани. „Те не идват с фибри или фитонутриенти и освен ако не са били обогатени, те са лишени от естествените си витамини и минерали“, казва Дандреа-Русърт. Те се наричат „празни калории“, защото осигуряват калории, но имат малко или никакви други полезни хранителни вещества.
Тъй като преработените въглехидрати съществуват в най-простата си форма, тялото ви ги усвоява бързо, което може да доведе до каскада от негативни събития. „Те могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, последвано от освобождаване на инсулин, който съхранява излишните въглехидрати като телесни мазнини, ако не се използва веднага за енергия“, казва Дандреа-Русърт.
По-лошо? Без никакви фибри в тези храни, тези въглехидрати ще навлязат бързо в кръвта и няма да активират хормоните, които предизвикват глад. В резултат на това мозъкът ви няма да получи сигнал, че сте сити, така че искате повече. Този цикъл може да доведе до наддаване на тегло, възпаление, умора, промени в настроението и хронични заболявания.
Как да поддържате нивата на кръвната захар ниски и да ядете въглехидрати
Непреработените въглехидрати, от друга страна, са пълноценни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци (особено богати на скорбяла като сладки картофи, лилави картофи, червени картофи и ямс), които са сложни по природа, т.е. че им отнема повече време за храносмилане. „Това води до стабилна кръвна захар и енергийни нива“, казва Дандреа-Ръсърт.
Пълноценните храни съдържат фибри, които помагат за контролиране на нивата на кръвната захар
Когато изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри, това помага за поддържане на ниска кръвна захар и осигурява гориво за здрави бактерии в червата ви.Препоръчителният прием е 14 грама фибри на 1000 калории. Това е около 30 до 40 грама на ден, казва Дандреа-Ръсърт, но разбира се, това е само минимална препоръка и много хора, които ядат само растения, ядат много повече.
Огромните 95 процента от американците не консумират достатъчно плодове и зеленчуци на ден, като повечето ядат по-малко от 15 грама на ден. Един от начините да получите повече фибри? Включете поне три растителни цвята с всяко хранене, добавя тя. Например, вместо вашия тост с авокадо, състоящ се само от авокадо и препечен хляб, добавете листни зеленчуци, лилав лук и червена ряпа.
Вместо да търсите нискокалорични въглехидрати, изберете такива с високо съдържание на фибри
Други компоненти, които ще получите от пълноценни богати на въглехидрати храни, включват фитонутриенти, които помагат за предотвратяване на възпаления и заболявания, произтичащи от възпаление, и витамини и минерали, които поддържат всичко - от здравето на костите и мозъка до имунитета и синтеза на хормони.
Сравнете, например, филия бял хляб, която има около 70 калории, срещу парче пълнозърнест хляб, което има приблизително същите калории, казва Дандреа-Русърт. Докато белият хляб не съдържа много минерали, витамини, фитонутриенти или фибри, пълнозърнестият хляб има четири пъти повече калий и магнезий, три пъти повече цинк и обикновено три до пет грама фибри на филия.
Как да пазаруваме най-здравословните въглехидрати. Първа глава към пътеката за производство
Искате ли помощ при пазаруването на най-здравословните въглехидрати? Следвайте тези три прости стратегии:
- Яжте цели храни: Колкото по-пълноценна е храната, толкова по-добре. Веднага щом храната започне да се отдалечава от първоначалната си форма, тя става по-обработена. Това включва неща като зехтин, кокосово масло и фъстъчено масло, които според готвача AJ не са цели храни.
- Прекарвайте по-голямата част от времето си в пазаруване в периферията на магазина: Това е мястото, където ще намерите най-здравословните храни, включително онези цели, здравословни въглехидрати, казва Дандреа-Ръсърт. Преработените храни се намират в коридорите, така че ограничете количеството, което пазарувате.
- Запомнете тази проста мантра: „Добрият въглехидрат идва от растение, докато лошият въглехидрат се произвежда в растение“, казва готвачът AJ, добавяйки, че най-здравословните въглехидрати не не изискват опаковка или етикети.
Долен ред: „Ако ядете диета с ниско съдържание на мазнини само с пълноценни храни в пълноценната им хранителна форма, няма начин да бъдете нещо друго освен слаби и здрави,“ Главният готвач AJ казва.
