Вашето сърце бие средно 100 000 пъти на ден, изпомпвайки 2000 галона кръв през тялото, за да достави жизненоважни хранителни вещества, гориво и кислород до вашите клетки. Поддържането на здраво сърце и намаляването на риска от сърдечни заболявания е основната цел на здравословната диета и упражненията и клиниката в Кливланд иска американците да започнат да мислят за здравето на сърцето си много преди да се появят каквито и да е симптоми. Застойната сърдечна недостатъчност може да е далеч, но не се случва за една нощ. Цял живот на здравословно хранене и упражнения е начинът да имате най-здравото си сърце, сега и по-късно.
В страна, където сърдечните заболявания са водещата причина за смърт, според CDC, убиват повече от 650 000 американци всяка година и където 48 процента от американците имат някаква форма на сърдечно заболяване, което включва инсулти, високо кръвно налягане и инфаркти, както и застойна сърдечна недостатъчност, лекарите предупреждават, че много хора имат ранни маркери за сърдечно заболяване и не го знаят.Чрез избор на начин на живот, като например диета на растителна основа, е възможно да се предотврати и да се обърне сърдечно заболяване, установиха проучвания.
Някои от тези рискови фактори за сърдечни заболявания включват висок холестерол, високо кръвно налягане и висок брой липиди в кръвта, които също могат да доведат до запушени артерии. Следователно не трябва да ни изненадва, че трябва да пазим сърцата си колкото е възможно по-здравословно – като се започне възможно най-рано – за да се избегне животозастрашаващ инфаркт, инсулт или застойна сърдечна недостатъчност.
Тъй като един основен фактор, допринасящ за сърдечните заболявания, е навикът през целия живот да се ядат храни с високо съдържание на животински мазнини, което повишава холестерола и може да доведе до плаки и вредни запушвания на артериите, което прави скока към растителното хранене (или хранене предимно на растителна диета) е добро начало за гарантиране, че вашето сърце ще бъде здраво сега и за много десетилетия напред.
"Във важно изследователско проучване, публикувано в Journal of the American Heart Association, прегледът на данните показва, че диетите на растителна основа са свързани с по-нисък риск не само от сърдечни заболявания, но и от всички причини за смъртност в общото население на възрастни на средна възраст.Ето какво трябва да знаете за преминаването към растителна диета, за да намалите и обърнете риска от сърдечни заболявания."
Какво причинява сърдечни заболявания?
1. Диета
Вашият риск от сърдечни заболявания се увеличава с възрастта, но не е само за по-възрастните. CDC заявява, че сърдечните заболявания се появяват все повече и повече при по-младите хора на възраст от 35 до 64 години поради високите нива на затлъстяване и високо кръвно налягане в Америка. Тези предшественици на сърдечни заболявания са свързани със стандартната американска диета, богата на месо, млечни продукти, добавена захар и преработени храни, които съдържат допълнително масло, натрий и химикали, които правят нездравословната храна пристрастяваща.
2. Пушене
Над 35 милиона възрастни в САЩ, които все още пушат, този навик може да увреди кръвоносните съдове и да ги направи по-слаби, по-податливи на увреждане, особено когато се комбинира с диета с високо съдържание на мазнини от животински мазнини или наситени мазнини. (Що се отнася до електронните цигари и писалките за вейп, не е доказано, че са по-безопасни за здравето на сърцето ви в дългосрочен план).
3. Генетични фактори
"Ако някой от най-близкото ви семейство (родители, баби и дядовци) е страдал от висок холестерол, артериални запушвания, високо кръвно налягане, инсулт или инфаркт, тези гени често се предават на вас. Вашите гени за сърдечни заболявания могат да се включат или да останат изключени в зависимост от ежедневния избор на начин на живот, според лекари и експерти. Според CDC:"
Изборът на начин на живот, който води до повишен риск от сърдечни заболявания, включва:
- Дети с високо съдържание на наситени мазнини и натрий
- Упражнение по-малко от 3 пъти седмично
- Редовно прекаляване с алкохол
- Пушене на цигари или употреба на тютюн за дъвчене
4. Нездравословни модели на хранене
Процентът на затлъстяване в Америка се повиши до около 40 процента за първи път в нашата история и сега е на удивителните 42 процента.4 процента. Националният процент на затлъстяване при възрастни се е увеличил с 26 процента от 2008 г. насам, а с него има паралелно увеличение на броя на възрастните, страдащи от високи нива на холестерол, хронична хипертония и преддиабет, което засяга над 108 милиона американци, или един на всеки трима възрастни.
Диета с високо съдържание на животински мазнини, преработена храна и добавена захар е виновникът номер едно, когато става въпрос за рисковите фактори за сърдечни заболявания. Някои макро и микроелементи – или липсата им – в стандартната американска диета са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания през живота ви.
Храните, които са свързани със сърдечни заболявания, включват:
- Наситени мазнини: Получавате наситени мазнини в повечето животински продукти, включително червено месо и млечни продукти, както и в тропическите масла, като кокосово и палмово масло. ADA препоръчва поддържане на дневния прием на наситени мазнини до 5 процента от дневните ви калории.Това означава, че ако ядете 2 000 калории на ден, не повече от 100 от тях трябва да идват от животински мазнини, което по същество означава да преминете на растителна основа.
- Нисък калий и магнезий: И калият, и магнезият играят ключова роля във функционирането на способността на сърцето ни да изпомпва ефективно без никакви нередности. Калият е електролит, който помага на вашите мускули да се съкращават и поддържа нервите ви да работят правилно, включително поддържайки сърдечния ви ритъм правилен, според MedlinePlus.
- Ниско съдържание на витамин D: Витамин D е известен най-добре с поддържането на здравето на костите и имунната система, но също така помага на сърцето ви да функционира оптимално. Според преглед от 2018 г. ниските нива на витамин D са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония.
- Високо съдържание на натрий: Въпреки че тялото ви се нуждае от натрий, за да работи съвместно с калий, за да завърши напълно задачата за обмен на енергия и кислород за отпадъци, твърде много натрий може променя уравнението и е толкова вредно, колкото и липсата на достатъчно калий, или дори по-опасно.Високият прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане и така нареченото втвърдяване на артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания и повишен риск от инсулт.
- Добавена захар: Може лесно да се консумира твърде много добавена захар, според Американската сърдечна асоциация, което води до допълнително наддаване на тегло, което може да се отрази негативно на сърцата ни. Вашият кръвен поток може да побере само еквивалента на една супена лъжица захар наведнъж, така че когато преяждате със захарта, нивото на инсулина ви се повишава, инструктирайки клетките, които не могат да използват цялата тази енергия наведнъж, да съхраняват излишъка като мазнини. Способността на тялото ви да изгаря мазнините е възпрепятствана, когато придобиете навика да ядете добавена захар. Вместо това наблегнете на плодовете.
Как да се предпазим от сърдечни заболявания
Никога не е твърде късно – или твърде рано – да започнете да се грижите за сърцето си! Въпреки че не можете да промените генетиката си, можете да се съсредоточите върху поведенческите фактори, върху които имате контрол, включително какво ядете и ежедневните си нива на активност.Научно е доказано, че растителната диета е един от най-добрите начини за обръщане и предотвратяване на сърдечни заболявания, както и за намаляване на риска от сърдечни заболявания през целия живот.
Едно проучване от 2019 г., публикувано в Nutrients, изследва ефектите от пълноценна растителна диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори при 151 възрастни.
Растителната диета се състоеше от:
- Плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови растения
- Картофи
- Ядки и семена
Следването на тази пълноценна растителна диета за краткосрочни, средносрочни и дългосрочни периоди е свързано с благоприятни резултати за сърдечно-съдовото здраве. Всички участници забелязаха подобрения в стойностите на липидите в кръвта и кръвното налягане. Участничките, които са били в програмата дългосрочно, са забелязали по-голям спад в нивата на LDL холестерола („лошия“ вид) в сравнение с групите, следващи диетата за по-кратък период от време.
Пълната промяна на диетата ви, за да избягвате животински продукти, млечни продукти и преработени храни наведнъж, може да бъде предизвикателство, така че е важно да останете оптимистични и стратегически и да знаете, че дори една постепенна промяна е по-добра от нищо. Така че не бъдете прекалено строги към себе си, ако това е трудно.
Статия от 2016 г., публикувана в The Permanente Journal, препоръчва да предприемете следните стъпки, за да можете успешно да преминете към растителна диета:
- Започнете с малко: Драстичните промени в диетата ви могат да бъдат непосилни, затова е важно да започнете с няколко промени, които могат да бъдат направени в разумни граници.
- Получете поддръжка: Работата с регистриран диетолог може да гарантира, че отговаряте на всичките си нужди от хранителни вещества и да ви насърчи.
- Научете как да четете етикетите: Запознаването с етикетите за хранителни стойности ще гарантира, че избирате храни, които не съдържат ненужни съставки като подсладители, консерванти или изкуствени аромати/ цветове
Веганска диета и холестерол
Можете да видите значително понижение на вашия LDL или така наречения „лош“ холестерол само след 3 до 6 седмици на пълноценна растителна диета, според д-р Джоел Кан, клиничен професор по медицина в Медицински факултет на Държавния университет Уейн и автор на бестселъра The Plant-Based Solution. Кан е растителен кардиолог, който препоръчва на сърдечните си пациенти да обмислят приемането на този начин на хранене, за да бъдат по-здрави за сърцето. Съществуват обаче редица фактори, които могат да повлияят на индивидуалните резултати, добавя Кан.
Според Американската сърдечна асоциация има два източника на холестерол в телата ни:
- Нашият черен дроб
- Източници на животинска храна
"Нашият черен дроб произвежда целия холестерол, от който се нуждаем, за да сме здрави. Добавете храни с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини и това може да накара черния ни дроб да произвежда повече холестерол от нормалното, което води до повишаване на LDL или лошия холестерол, предупреждава Американската кардиологична асоциация."
За щастие, преминаването към веганска или растителна диета може да доведе до това нивата на холестерола ви да започнат да падат в рамките на една седмица. Документалният филм Game Changers показа, че при активни или спортуващи хора този спад на холестерола се случва бързо. Активните пожарникари, които преминаха към растителна храна, видяха спад в холестерола само след една седмица. Ако продължите, можете да намалите холестерола си с до 35 процента за три седмици, но индивидуалните резултати ще варират.
Според лекарския комитет за отговорна медицина, консумацията на следните храни може да доведе до спад на LDL холестерола с почти 30 процента само за четири седмици:
- Храни с високо съдържание на разтворими фибри като овес, боб и ечемик
- Соев протеин
- Ядки и семена
- Храни с високо съдържание на фитостероли като пшеничен зародиш, бадеми, брюкселско зеле
Най-добрите храни на растителна основа за здравето на сърцето
Въпреки че всички пълноценни (непреработени) храни на растителна основа са полезни от гледна точка на хранене, има някои, които наистина ще накарат сърцето ви да изпомпва – по добър начин!
- Бобовите растения и бобовите растения се състоят от боб, грах и леща и често се използват взаимозаменяемо в рецепти като супи, салати и гарнитури.
- Соевите зърна са сред най-полезните за сърцето храни, които можете да ядете, според статия от 2019 г. в Advances in Nutrition, благодарение на високото си съдържание на изофлавон и факта, че поддържат кръвната глюкоза и липиди в здравословни граници.
- Бобовите растения са с високо съдържание на фитостероли, които могат да помогнат за намаляване на LDL и общия холестерол, като същевременно повишават нивата на „добрия“ HDL холестерол, установи преглед от 2017 г. Яжте бобови растения всеки ден.
- Плодове: Докато всички плодове съдържат полезни витамини и минерали, горските плодове по-специално имат връзка със здравето на сърцето. Проучване от 2019 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че яденето на 150 грама (около 1 чаша) боровинки на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с до 15 процента.
- Семена от чиа и лен: Семената от чиа и лен са лесен начин да добавите текстура към ястията и да получите шепа полезни витамини и минерали. Според статия от 2014 г., публикувана в Circulation, семената съдържат Омега 3 мастни киселини, фибри, протеини, фитостероли и минерали като калий, магнезий и калций. Този набор от полезни съединения е свързан с по-ниски нива на холестерол в кръвта и те също са свързани с по-нисък оксидативен стрес и хронично възпаление.
- Зелен листен зеленчукs: Яденето на зеленчуци е важно, особено ако целта е предотвратяване на сърдечни заболявания. Обзорно проучване от 2016 г. установи, че увеличената консумация на зелени листни зеленчуци има силата да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с близо 16 процента.
Средиземноморската диета и здравето
"Ако вече ядете предимно средиземноморска диета, пълна със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена, но включваща месо, риба и млечни продукти, тогава един от начините да я направите още по-здравословна за сърцето е да замените животинските продукти с растителни протеини, според скорошно проучване.Доказано е, че тази по-екологична средиземноморска диета е още по-здравословен начин на хранене за оптимално здраве на сърцето."
Заключение: Доказано е, че растителната диета намалява риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са убиец номер едно в Америка и въпреки това много от нас не знаят, че ги имаме, докато не стане твърде късно. Вместо да чакате да ви кажат, че имате висок холестерол или високо кръвно налягане, яжте здравословна за сърцето диета с растителни храни и избягвайте червено месо, млечни продукти и преработени храни с добавена захар и натрий. Ето какво според изследването е най-здравословният начин на хранене.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
