Ако мислите да промените моделите си на хранене, за да отслабнете, може би сте обмисляли две много популярни опции - броене на калории или броене на въглехидрати. Докато и двата варианта могат да доведат до загуба на тегло, има големи разлики. Ето какво трябва да знаете, за да определите кой подход би бил най-подходящ за вас и вашия начин на живот.
Броене на калории
Всички храни (и някои напитки) съдържат калории. Ние получаваме калории от всеки макроелемент - въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол - които тялото ни след това използва като енергия. Идеята зад броенето на калории е да изгорите повече калории, отколкото изяждате, наричано още „калории в спрямо.изчерпани калории.”
Според USDA трябва да намалите дневните си калории с 500, за да свалите един паунд за една седмица, или 1000 калории на ден, за да свалите два паунда. Това може да стане чрез консумиране на по-малко калории и чрез изгаряне на калории чрез упражнения. Колко калории имате нужда зависи от различни фактори, включително вашата възраст, височина, пол, ниво на активност и други. Диетичните насоки за американците препоръчват на жените да ядат следните калории според възрастта:
- Възраст 19-30 години: 2 000-2 400 калории
- Възраст 31-59 години: 1800-2200 калории
- 60+ години: 1600-2000 калории
Мъжете се нуждаят от малко повече калории в сравнение с жените:
- Възраст 19-30 години: 2400-3000 калории
- 31-59 години: 2 200-3 000 калории
- 60+ години: 2 000-2 600 калории
От двата варианта, броенето на калории може да е малко по-лесно. Количествата калории на порция могат да бъдат намерени на етикетите за хранителни стойности и много базирани на здравето приложения ви позволяват да въвеждате храните, които ядете, за да видите къде са общите ви калории за деня. Лошото е, че броенето на калории не отчита вашите хранителни нужди.
Много „диетични храни“ се смятат за нискокалорични, но не съдържат основни витамини и минерали. Ето защо CDC препоръчва да избирате храни, които съдържат фибри и са с ниско съдържание на мазнини, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки.
Добър начин за отслабване ли е броенето на калории?
Проучване от 2017 г., публикувано в Perspectives on Psychological Science, твърди, че намаляването на общия прием на калории може да не е най-добрият начин за отслабване. Броенето на калории в краткосрочен план може да доведе до намаляване на телесното тегло, но в дългосрочен план теглото може да се върне поради хормонални промени в червата.Същото проучване посочва, че дългосрочните нискокалорични диети в крайна сметка карат около една трета до две трети от диетите да наддават на повече тегло, отколкото първоначално са загубили.
Рецензия, публикувана в Global He alth Action, гласи, че когато става въпрос за броене на калории, много хора не вземат предвид откъде идват калориите. Например, ако се ограничите до 2000 калории на ден, но изберете преработени храни с ограничено съдържание на фибри и хранителни вещества, с високо съдържание на сол или нездравословни мазнини, няма да сте от полза за здравето си.
Въпреки че изборът на тези видове храни може да доведе до кратка, бърза загуба на тегло, той има тенденция към загуба на свободна от мазнини маса (органи, мускули, кости, тъкани и вода), а не на мастна маса, която не е идеално.
Броене на въглехидрати
За разлика от калориите, не всяка храна съдържа въглехидрати. Обичайните храни и напитки, които съдържат въглехидрати, включват нишестени, сладки и рафинирани храни. Например, ще намерите въглехидрати в:
- Хляб
- Паста
- Ориз
- Картофи
- Бисквитки
- Безалкохолни напитки
- Царевица
- Торти и пайове
Въпреки че всеки е различен, Съветът по храните и храненето на IOM определи препоръчителната хранителна добавка (RDA) от въглехидрати на 130 грама на ден както за мъже, така и за жени. Това е абсолютният минимум, необходим за функционирането на нашия мозък. Приемливият диапазон на разпределение на макронутриентите (AMDR) за въглехидрати е някъде между 45 процента и 65 процента от общите ви дневни калории.
Следователно, ако консумирате около 2000 калории на ден, това поставя дневния ви прием на въглехидрати от 225 до 325 грама. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, препоръчват прием на под 50 грама въглехидрати на ден, което кара тялото ви да използва кетонови тела като гориво вместо въглехидрати.
Можете да намерите общите грамове въглехидрати в храните, изброени в хранителната информация, които включват както фибри, така и захар. Това улеснява да видите колко грама на порция ще осигури дадена храна.
За съжаление броенето на въглехидрати има недостатъци. Много храни, които не съдържат въглехидрати, като червено месо, яйца и масло, са с високо съдържание на нездравословни мазнини и калории. От друга страна, много храни с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат добър източник на фибри, протеини и витамини, които може да пропуснем, ако ги ограничим.
Добър начин за отслабване ли е броенето на въглехидрати?
Броенето на въглехидратите е стандартна практика за хора с диабет. Както качеството, така и количеството на въглехидратите могат да повлияят на нивата на кръвната захар, потенциално причинявайки големи колебания. Всеки път, когато кръвната ни захар се повиши след хранене с високо съдържание на въглехидрати, нивата на инсулин също се повишават, за да върнат кръвната ни захар в нормални граници.
Според преглед от 2021 г. инсулинът е хормон, който може да ни накара да преминем в състояние на складиране на мазнини. Ако възприемем подход с ниско съдържание на въглехидрати с преброяване на въглехидратите, това вероятно ще доведе до загуба на тегло, като много хора ще видят бързи резултати през първите 6 до 12 месеца.
Не всеки вярва, че преброяването на въглехидратите е правилният начин. Диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. казват, че ограничаването на въглехидратите може да бъде по-скоро вредно, отколкото полезно, тъй като американците ядат твърде малко въглехидрати, получени от здравословни източници като плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
Само 1 от 10 възрастни отговаря на федералните препоръки за плодове или зеленчуци. Плюс това, някои изследвания посочват, че намаляването на въглехидратите също може да доведе до намаляване на продължителността на живота ви. Проучване от 2018 г., публикувано в Европейското дружество по кардиология, установи, че хората, които ядат най-малко въглехидрати, имат 32% по-висок риск от смърт. Рискът от смърт от коронарна болест на сърцето се е увеличил с 51 процента, рискът от инсулт се е увеличил с 50 процента, а рискът от рак се е увеличил с 35 процента.
Освен че пропускате предимствата, които въглехидратите предлагат, когато ги ограничите, вероятно ще се обърнете към храни, богати на мазнини и протеини, за да компенсирате. Това в крайна сметка може да повлияе негативно на нивата на липидите ви, включително „лошия“ LDL холестерол.
Заключение: И броенето на калории, и въглехидратите вероятно ще помогнат при загуба на тегло.
Имайте предвид, че има известно безпокойство относно дългосрочните ефекти. И в двата случая трябва да изберете цели храни, които са богати на хранителни вещества, като същевременно избягвате преработени храни с високо съдържание на захар и сол.
За допълнителни насоки работете с регистриран диетолог, който може да гарантира, че задоволявате нуждите си от хранителни вещества и следвате броенето на въглехидрати или калории по възможно най-здравословния начин.
За повече експертни съвети посетете категорията Здраве и хранене на The Beet.
