Има ли храни, които могат да помогнат за предотвратяване и дори да обърнат симптомите на диабет тип 2? Огромният отговор, който казвам на моите клиенти в моята практика като регистриран диетолог в Чикаго, е Да! И това е въпрос, който бих искал хората да задават, особено когато се сблъскат с диагнозата преддиабет (както 100 милиона американци са изправени в момента.
Когато все още имате време да премахнете ранните симптоми на преддиабет и дори диабет тип 2, това е моментът, когато промените диетата си и ядете повече растителна храна (и по-малко нездравословна храна, животински мазнини и преработени прости коли) е по-критично от всякога.
Добрата новина е, че основно диетите на растителна основа – които се фокусират върху яденето на повече зеленчуци, зеленолистни, бобови растения и други здравословни цели храни – са показали, че помагат в превенцията на диабет тип 2, но американците се нуждаят за да получите бележката и бързо.
Към днешна дата 1 от 10 възрастни американци има диабет, а според CDC 1 от 3 има преддиабет, или 88 милиона души, което означава, че живеят с хронично висока кръвна захар, но тя не е достатъчно висока, за бъде диагностициран като диабет.
Настоящите данни показват, че ако преддиабетът (който често е без симптоми) остане непроверен и не се направят промени, 1 от всеки 5 американци ще има пълен диабет до 2025 г. или два пъти повече от тези, които страдат от то днес. Ако тази мрачна статистика ни казва нещо, то е, че има възможност да променим поведението на начина на живот, като например чрез здравословна диета и ежедневни упражнения, да изравним кривата и да помогнем на хората, живеещи с хронично повишена кръвна захар, да направят необходимите промени в начина на живот, за да намалят риска .
Могат ли определени храни да предотвратят диабет?
Достатъчно е да се каже, че американците трябва да направят всичко възможно, за да намалят риска от диабет тип 2, включително да се хранят по-здравословно, да спортуват и да поддържат здравословно тегло. Проучванията ни казват, че има храни за ядене, които могат да помогнат за предотвратяване и дори за обръщане на предиабет. Според нарастващ брой изследвания е доказано, че пълноценната растителна диета помага за предотвратяване и дори за обръщане на ранните симптоми на диабета, тъй като храни с високо съдържание на фибри – които са храни на растителна основа – помагат за регулирането на кръвната захар.
Какво е диабет тип 2?
В най-основното си обяснение диабетът е нарушение в начина, по който тялото регулира и използва захарта като гориво, което води до твърде много захар или глюкоза, циркулиращи в кръвния поток. Когато нивата на кръвната захар останат повишени с течение на времето, това може да запуши кръвообращението и да доведе до заболявания, включително неврологични увреждания, сърдечни заболявания и съдова недостатъчност, поради което малките капиляри в очите могат да бъдат компрометирани, прекъсвайки достатъчно кислород за очите ви и в крайна сметка затваряйки зрението си.Това е само един пример, но това се случва в цялото тяло, така че кръвообращението се спира във всякакви области: пръстите на краката, органите и дори мозъка, поради което без контрол диабетът е убиец.
"При диабет тип 2 хронично повишената кръвна захар означава, че вашият панкреас не може да произвежда достатъчно инсулин, за да се справи с постоянната ситуация на висока кръвна захар. Междувременно клетките стават резистентни към инсулина, който произвеждате (наречена инсулинова резистентност), което означава, че поемат по-малко захар, създавайки порочен кръг в тялото, при който кръвната ви захар се повишава, но клетките ви не се захранват адекватно ( оставяйки ви уморени и дори гладни, въпреки че имате повече кръвна захар, отколкото ви е необходима), и в крайна сметка панкреасът спира да работи правилно, което е моментът, в който започва пълният диабет."
Диабет тип 2 се различава от диабет тип 1 по това, че обикновено се развива поради фактори, свързани с начина на живот, като лоша диета и физическа активност, докато тип 1 е наследствено заболяване, което обикновено се проявява в детството или тийнейджърските години.
Коя диета е най-добра за диабет?
Когато става въпрос за извършване на тези важни корекции в начина на живот, има нарастващ брой научни доказателства, че преминаването към пълноценна растителна диета - фокусиране върху яденето на зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, ядки, и семена, както и драстично ограничаване или пълно избягване на всички рафинирани пакетирани храни и животински продукти - е изключително полезно за предотвратяване и обръщане на симптомите на диабет тип 2.
Диабет тип 2 е, честно казано, епидемия. Всъщност това е седмата водеща причина за смърт в Съединените щати според статия от 2017 г. Също така няма лек за диабет, въпреки че състоянието може да се управлява с лекарства или промени в начина на живот. Едно проучване показа ясно, че диетата на растителна основа може да помогне за предотвратяване на диабета – или поне да го управлява.
Без лечение на диабета идват животозастрашаващи усложнения. Според Американската диабетна асоциация често срещаните здравословни проблеми включват:
- Невропатия (увредени нерви)
- Бъбречно заболяване
- Сърдечно-съдови заболявания
- Високо кръвно налягане
- Удар
Има обаче истории за успех на хора, които са променили диетата си и са победили шансовете. Ашли Чонг е пример за преодоляване на тези опасности. Когато Ашли разбра, че е в преддиабетно състояние, тя заряза лекарствата, предписани от лекаря й, и вместо това започна пътешествието на промяна на диетата си и яде сурова веганска храна, консумирайки неварени, непреработени храни без животински произход. Тя видя промяна в теглото си, нивата на енергия и дори настроението си. Най-хубавото беше, когато тя се върна при своя лекар 5 години по-късно за преглед за бременност, те бяха изумени от промените в кръвната й картина - перфектни нива на витамини, холестерол и кръвна захар.
Как да намалим риска от диабет
Първата стъпка за предотвратяване на диагностицирането на диабет тип 2 е да обмислите какви промени може да се наложи да направите в начина си на живот. Някои от рисковите фактори, които увеличават шансовете за развитие на диабет тип 2, включват:
- Наднормено тегло или затлъстяване
- Имате по-голямо количество коремна мазнина
- Неактивност
- Фамилна анамнеза за диабет тип 2
- Синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
- Напреднала възраст
Въпреки че не можем да променим възрастта си или да променим семейната си медицинска история, имаме контрол върху много от другите рискове.
Започвайки с бездействието, изследванията са установили, че когато физическата активност не е част от рутината на индивида, това влияе върху стабилността на кръвната му захар. По-конкретно, когато здрави индивиди намалят нормалната си физическа активност наполовина, тяхната постпрандиална глюкоза (след хранене) се удвоява. Това не само увеличава риска от диабет, но и сърдечно-съдови заболявания и потенциална смърт.
Трябва също така да обмислим избягването на определени храни и напитки, когато става въпрос за нашата диета. Според Harvard He alth промените, които трябва да имате предвид, включват:
- Ограничаване на рафинираните зърнени храни и други високо преработени храни, богати на въглехидрати
- Избягвайте подсладени напитки
- Премахнете или намалете червените и преработените меса
Проучванията подкрепят тези предложения, като едно проучване свързва тези, които консумират естествено сладки напитки или тези с добавена захар, с 16% повишен риск от диабет. Друго проучване установи също, че яденето на 3 унции червено месо всеки ден може да увеличи риска от диабет с 20 процента.
Растителна диета и диабет
Ако имате преддиабет или сте наясно, че сте изложени на висок риск от развитие на диабет, може би обмисляте да направите корекции, за да предотвратите това да се случи. Идеалното място за започване и подкрепено от науката е растителната основа.
От малки са ни казвали да ядем нашите плодове и зеленчуци, но растителното хранене надхвърля раздела за продукти. Също така включва много богати на протеини и дори богати на въглехидрати опции като:
- Бобчета
- леща
- Пълнозърнести храни, като киноа, ориз, овес и ечемик
- Соеви продукти, включително тофу, темпе, соеви зърна и соево мляко
- Ядки и семена
Докато храненето на растителна основа може да донесе много ползи за здравето, когато се следва правилно, ето спецификата на ефекта му върху превенцията на диабет тип 2.
Регулиране на теглото: По-високото телесно тегло, особено ако се носи около коремната област, е свързано с много хронични заболявания, включително диабет тип 2, хипертония и сърдечно-съдови заболявания. Според проучване, дори 5% намаление на телесното тегло може да започне да намалява риска от развитие на хронично заболяване. Проучването също така обсъжда ролята, която растителната диета може да играе при загубата и управлението на теглото, като води до по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) в сравнение с индивиди, следващи нерастителна диета.
Неотдавнашно проучване от 2021 г. дори установи, че диетата на растителна основа е по-ефективна от кетогенната диета, когато става дума за загуба на телесни мазнини, дори когато ядете повече калории. Участниците в проучването също се чувстват по-удовлетворени и сити след растителната диета.
Подобряване на метаболизма на глюкозата: Наред със загубата на тегло, преглед от 2020 г. установи, че диетите на растителна основа имат потенциала да подобрят метаболизма на глюкозата. В прегледа, когато диетите на растителна основа са сравнени с всеядна диета (която съдържа както растения, така и животни) при хора с диабет тип 2, пет проучвания съобщават, че диетата на растителна основа значително подобрява гликемичния контрол.
Предложете защитни хранителни вещества: Редовната консумация на цветни плодове и зеленчуци гарантира, че получавате разнообразие от основни витамини и минерали. Що се отнася до диабет тип 2, проучване установи, че по-високият прием на горски плодове, зелени листни зеленчуци, жълти зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци (като броколи, карфиол и брюкселско зеле) предпазват от риск от диабет тип 2.Проучването споменава, че тези защитни ефекти вероятно се дължат на плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри, антиоксидантни съединения (като витамини С и Е), фолат и калий.
Храни за предотвратяване на диабет
Доказано е, че следните храни на растителна основа понижават кръвната захар и намаляват риска от диабет. Най-новите научни изследвания подкрепят способността на тези вегански храни да поддържат нивата на кръвната захар стабилизирани, което е първата стъпка към намаляване на риска от диабет и излекуване на предиабет.
- Ядки: Едно проучване, което разглежда орехово масло, шамфъстък и бадеми, установи, че те могат да помогнат за понижаване на нивата на липидите и глюкозата, като същевременно намаляват апетита, за да предотвратят наддаването на тегло.
- Нахут: Яденето на нахут може да помогне за понижаване на кръвната захар с до 36 процента и да ви държи сити за по-дълъг период от време, според проучване от 2017 г.
- Авокадо: Проучване установи, че здравословните мазнини в авокадото могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар и липидите в кръвта.
- Скуош: Проучване от 2018 г. установи, че зимната тиква (като тиква, орех, жълъд и тиква за спагети) може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар.
- Листни зеленчуци: Независимо дали харесвате спанак, къдраво зеле, зеле или други зелени листни зеленчуци, изследванията показват, че те могат да помогнат при инсулинова резистентност и следователно да подобрят нивата на кръвната захар .
- Броколи:съединение в броколите, наречено сулфорафан, е свързано с подобряване на инсулиновата чувствителност, както и с намаляване на кръвната захар, според проучване.
- Ягоди: Проучване от 2019 г. посочва, че ягодите (и някои други горски плодове) могат да помогнат за справяне с диабета чрез подобряване на кръвната захар и инсулиновата резистентност.
Заключение: Растителната диета може да намали риска от диабет тип 2
Факторите, свързани с начина на живот, включително диета и упражнения, са важни фактори, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за риска от диабет тип 2. За щастие, яденето на пълноценна растителна диета може да помогне за предотвратяване и намаляване на риска. Някои страхотни опции за храни на растителна основа, които да добавите към следващия си списък с хранителни стоки, включват авокадо, тиква и горски плодове.
За повече здравословно съдържание, подкрепено от изследвания, посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
