Това стегнато, натъпкано, разтегнато усещане в долната част на корема ви, което ви кара да се чувствате сякаш сте глътнали балон? Това е подуване на корема и вероятно се е случвало на всички ни в даден момент от времето, след като едно проучване установи, че 19 процента от хората казват, че са изпитвали редовно подуване на корема.
Но какво причинява подуването и как можем да се храним, за да го облекчим или да го избегнем напълно? Има храни, които помагат в борбата с подуването на корема, и други, които допринасят за това. Ето какво ни казва науката за подуването на корема и връзката му с диетата.
Технически подуването на корема се случва, когато въздух или газ попадне в нашия стомашно-чревен тракт (цялата ни храносмилателна система от устата ни чак до ректума) и може да създаде усещане за пълнота, което е неудобно и всъщност може кара стомаха ни да се разширява.
Въпреки че някои от нас може да са по-склонни към подуване на корема от други, има причина зад това и полезни съвети как да се отървете от него, освен просто да дърпаме еластичните си панталони и да чакаме да изтече.
Какво причинява подуване?
Една от основните причини за подуване на корема е натрупването на газове, обикновено след хранене. Този газ се появява поради няколко причини, включително прекалено бързо хранене и поглъщане на въздух.
Според Международната фондация за стомашно-чревни заболявания, поглъщането на въздух може да възникне по много причини, включително:
- Постназално вливане
- пушене
- Хранене твърде бързо
- Дъвка или смучене на твърди бонбони
- Протези, които не пасват правилно
Храни, които причиняват газове
Някои храни причиняват подуване на корема или газове повече от други. През повечето време това са храни, богати на въглехидрати, тъй като протеините и мазнините са по-малко газообразуващи. Дори сложните въглехидрати –– които като цяло са здравословни –– могат да причинят подуване на корема при някои хора. На първо място, те са по-трудни за разграждане от тялото ви поради вида захари и други съединения, които съдържат. И в някои случаи може да имате чувствителност към едно или повече от тези нишестета, които естествено се срещат в цели храни. Те включват:
- Рафиноза, лактоза, фруктоза и сорбитол (всички естествено срещащи се захари)
- Нишестета (с изключение на ориз)
- Фибри, които всъщност са здравословни и не трябва да се избягват
Причината зад тези газообразуващи съединения е, че или ни липсва ензимът да ги разградим, или в случай на неразтворими фибри изобщо не можем да ги разградим.
Например лактозата (съдържаща се в млечните продукти) изисква ензим, наречен лактаза, за да се усвои напълно. Индивидите с непоносимост към лактоза не създават достатъчно от този ензим, което води до стомашно-чревен дискомфорт, когато ядат храни, които съдържат лактоза, като мляко, сирене, сладолед или храни, които съдържат млечни продукти.
В друг пример храни с високо съдържание на фибри като целина или кръстоцветни зеленчуци преминават през храносмилателната ни система непокътнати, което е нормално и здравословно, но в червата нашите бактерии се опитват да ги разградят, което води до ферментация и образуване на газ – тъй като здравите чревни бактерии на нашето тяло обичат да се хранят с този вид фибри.
Храни, които причиняват подуване на корема
Следните храни са най-вероятно да причинят газове според Международната фондация за стомашно-чревни заболявания.
- Боб (включително нахут и всички бобови растения)
- Някои зеленчуци, които включват артишок, аспержи, броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол и лук
- Плодове като ябълки, круши, праскови, банани, сини сливи и кайсии
- Пълнозърнести храни и трици
- Газирани напитки
- Мляко и млечни продукти
- Храни, които съдържат сорбитол (вид захарен алкохол)
Как да спрем подуването
Пълното избягване на всички храни, образуващи газове, не е правилният начин, тъй като тези храни също съдържат важни хранителни вещества, включително витамини, минерали и фитохимикали, които са полезни за имунитета, здравето на червата и предотвратяването на заболявания.Вместо това е най-добре да посочите конкретна храна (или група), която може да причинява подуването ви, и да елиминирате тези продукти един по един, за да видите дали помага.
Други причини за подуване на корема
Според медицината на Джон Хопкинс може да имате състояние, което ви прави по-податливи на подуване на корема и ако подуването ви е често, болезнено или пречи на ежедневните ви дейности, ще искате да посетите лекар, който може да разбере ако може да имате синдром на раздразнените черва или хранителна алергия или автоимунно състояние. Подуването също се причинява от:
- Запек
- Непоносимост към глутен или цьолиакия
- Гастропареза (забавено изпразване на стомаха)
- Бактериален свръхрастеж на тънките черва (SIBO)
Подуване и диета с ниско съдържание на FODMAP
Не е нужно да се научите да живеете с постоянно подуване на корема, но ще са необходими известни усилия от ваша страна, за да го предотвратите. Според Международната фондация за стомашно-чревни заболявания, подуването на корема може да бъде предотвратено чрез промяна на диетата ви и спазване на диета с ниско съдържание на FODMAP
Когато става дума за промяна на диетата, един добър начин да определите кои храни ви карат да се подувате е да опитате диетата FODMAP. FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. John Hopkins Medicine твърди, че това са всички късоверижни захари, които тънките ни черва често не могат да абсорбират правилно, което води до храносмилателен дистрес като газове и подуване на корема.
FODMAP могат да ферментират в червата ви и да изтеглят вода в храносмилателния ви тракт, причинявайки подуване. Не всеки е чувствителен към FODMAP, но ако изпитвате постоянно подуване, това може да е знак да избягвате храни с високо съдържание на FODMAP.
3 стъпки за борба с подуването на корема
- Спрете да ядете храни с високо съдържание на FODMAP за приблизително 2 до 6 седмици
- Въведете ги бавно един по един, за да видите кое ви притеснява най-много
- Избягвайте храните, към които сте чувствителни. След като разберете кои храни са проблемни, можете да ги избягвате
Избягвайте тези храни с високо съдържание на FODMAP
- Скъпа
- Мляко или други млечни продукти
- Чесън
- Лук
- Карфиол
- Гъби
- Артишок
- Авокадо
- Кайсии и други плодове без костилки
- Ябълки
- Пшеница
- Кашу
- Шам фъстък
- Бобчета
- Сушени плодове
Храни, които намаляват подуването
За да подобрите или да се отървете от подуването, яжте диета с ниско съдържание на FODMAP от:
- Бадемово мляко
- Пълнозърнести храни като ориз, киноа и овесени ядки
- Някои зеленчуци
- Цитрусови плодове: портокали, киви, ананас
- Банани
- Боровинки
- моркови
- краставици
- Грозде
- Чушки
- Картофи
- Домати
- Спанак
- Патладжан
- тиквички
Подуването може да идва и от факта, че сте преминали от диета с ниско съдържание на фибри към добавяне на твърде много храни с високо съдържание на фибри наведнъж. Като например когато се откажете от обичайния си навик за нездравословна храна и изведнъж започнете да ядете салати и зърнени купички.
Въпреки че фибрите са полезно хранително вещество, те трябва постепенно да се увеличават в диетата ви, така че чревният ви микробиом да може да се промени, за да произвежда повече здрави бактерии, които да помогнат за разграждането на фибрите. След като можете спокойно да понасяте 25 грама фибри на ден – препоръчителното количество за жени – или 38 грама на ден – препоръчително за мъже – ще се почувствате по-добре и по-малко гладни, ще бъдете по-здрави и ще имате повече енергия през целия ден .
За да ограничите количеството въздух, което поглъщате, уверете се, че ядете бавно и избягвайте да поглъщате храна, да дъвчете дъвка или да си създадете навик да смучете твърди бонбони.
Когато подуването показва нещо по-сериозно
Не приемайте подуването със зрънце сол. Понякога може да означава сериозен здравословен проблем. Според GI Associates & Endoscopy Center, трябва да отидете при вашия лекар възможно най-скоро, ако имате някой от следните симптоми, заедно с постоянно подуване:
- Кървави изпражнения или вагинално кървене: Това може да показва рак на яйчниците. Университетът Ръш заявява, че постоянното подуване и усещането за „ситост“ са някои от ранните признаци на рак на яйчниците, които остават незабелязани, защото жените не знаят какво да търсят.
- Дивертикулит: Това е, когато торбичките в лигавицата на червата ви се инфектират или възпалят. Това може да доведе до подуване на корема, коремна болка и треска. Ще трябва да получите антибиотици възможно най-скоро, за да предотвратите разпространението на инфекцията, така че се обадете на вашия лекар.
- Асцит: Това е, когато течността се натрупва в корема. Обикновено това показва чернодробно заболяване, но ако подуването е съчетано с жълтеница (пожълтяване на кожата), това може също да означава рак на черния дроб. Ако някога имате пожълтяване на кожата, обадете се на Вашия лекар.
- Треска: когато имате треска, особено когато включва други симптоми като подуване на корема, това обикновено означава, че някъде в тялото се случва възпаление или инфекция . Вашият лекар ще трябва да ви вземе кръв, за да й помогне да определи точно какво може да се случва.
Долен ред: Лекувайте подуването, като се храните с диета с ниско съдържание на FODMAP
За да предотвратите подуване на корема, вероятно ще трябва да коригирате диетата си, да изключите млечните продукти и да опитате да преминете на диета с ниско съдържание на FODMAP. След това добавете обратно храни с фибри една по една, за да видите дали конкретна храна причинява подуване на корема. Ако включите тези съвети, за да предотвратите подуването на корема, и то все още продължава или се влошава, уговорете си среща с Вашия лекар.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте всеки ден, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза за стрелба е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата. Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин. Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Миришете повече на чесън в метрото? Това може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
Getty Images
