Имате ли цинк? Това може да е въпросът на момента, особено ако приемате добавки с цинк с надеждата да изградите имунната си система. И все пак имунната функция е сложна тема и въпреки че наличието на правилното количество цинк може да помогне за предотвратяване на инфекции, приемането на излишък от цинк може да не е най-добрата стратегия.
Какво е цинк?
Цинкът е хранително вещество, от което хората се нуждаят, за да останат здрави, според Националния здравен институт, който обяснява: Цинкът се намира в клетките на цялото тяло. Помага на имунната система да се бори с нахлуващите бактерии и вируси.Тялото също се нуждае от цинк, за да произвежда протеини и ДНК, генетичният материал във всички клетки. По време на бременност, кърмаческа и детска възраст тялото се нуждае от цинк, за да расте и да се развива правилно. Цинкът също помага за заздравяването на рани и е важен за правилното усещане за вкус и обоняние.
Повишава ли цинкът имунитета?
Цинкът е минерал с многобройни роли във вашето тяло. Не само, че множество ензими се нуждаят от него, за да функционират, но също така подпомага хормоналните дейности, като синтез на протеини и ДНК, заздравяване на рани, костна структура и имунна функция, казва Джулиан Пенър, MS, R.D., диетолог в кардиопулмонална рехабилитация в Медицински център на университета Лома Линда в Лома Линда, Калифорния.
Тъй като COVID-19 все още не е в огледалото за обратно виждане, ролята на цинка в имунната функция напоследък получи особено внимание – и има защо. „Когато тялото ви не получава достатъчно цинк, имунната система е компрометирана и не работи добре“, казва д-р Емили Хо.Д., директор на Института Линус Полинг към Орегонския държавен университет в Корвалис. В някои случаи това може да доведе до прекомерна реакция чрез създаване на възпаление или може да не работи добре за борба с инфекциите. Резултатът? „Когато нямате достатъчно цинк, способността ви да се разболявате от инфекции ще се увеличи.“
Симптоми на дефицит на цинк
За съжаление, няма ефективен тест за дефицит на цинк. Какво може да намали цинка ви: Ако в къщата ви има медни тръби, цинкът се конкурира с медта за усвояване, така че следи от мед в тялото ви ще отхвърлят усвояването на цинк от тялото.
Приемането на калциеви добавки може да изчерпи цинка, както и упражненията, пиенето на алкохол и вирусните инфекции. Ако имате диария, това също може да изчерпи цинка ви и повечето тестове, които съществуват за измерване на цинк, не са точни, казва Пенър. Можете да внимавате за симптоми на дефицит на цинк, които се проявяват в малки улики, като бели петънца по ноктите, необичаен косопад, повтарящи се инфекции, диария или всякакви кожни промени, но извън това често сте оставени да гадаете .
Колко цинк трябва да приемам?
Настоящите диетични насоки препоръчват жените на 19 и повече години да приемат 8 милиграма (mg) цинк на ден (което се увеличава до 11 mg, ако сте бременна, или 12 mg, ако кърмите). Мъжете трябва да получават 11 mg цинк на ден. Въпреки че много животински храни съдържат цинк, възможно е да си набавите достатъчно цинк, от който се нуждаете, с растителна диета, казва Пенър.
Растителни източници на цинк
-
Твърдо тофу: 4 mg на чаша
-
Конопено семе: 3 mg на чаша
-
Леща: 3 mg на чаша
-
Овесени ядки: 2 mg на чаша
-
Тиквени семки: 2 mg на 1 унция
-
Киноа: 2 mg на чаша
-
Гъби шийтаке --2 mg на варена чаша
-
Черен боб: 2 mg на чаша
-
Зелен грах: 2 mg на чаша варен
-
Кашу: 2 mg на 1-унция
-
Спанак: 1 mg на варена унция
-
Боб от Лима: 1 mg на унция
-
Семена от чиа: 1 mg на унция
-
Пекани: 1 mg на унция
-
Авокадо: 1 mg на унция
-
Ленени семена: 1 mg на унция
-
Аспержи: 1 mg на унция
(Източник: MyFoodData)
Въпреки това все повече доказателства сочат, че хората, които са изложени на по-висок риск от инфекции, или тези над 60 години може да се нуждаят от дори повече цинк, отколкото лекарите са смятали преди.„Данните от диетичните проучвания показват, че сред тази популация близо 40 процента може да не ядат цинка, от който се нуждаят“, казва Хо. Тъй като много по-възрастни хора не ядат толкова богати на протеини храни, където се намира главно цинкът, те може да не достигат. Изследванията показват, че хората над 60 имат повече проблеми с използването и усвояването на цинка, който получават, поради което приемането на добавка с цинк може да е добра идея, казва Хо.
Друга група, която може да се наложи да увеличи приема на цинк? Хората, които се хранят с растителна храна, поради което Хо препоръчва на тези, които ядат само растения, да удвоят приема си. „Храните на растителна основа често съдържат фитати, които се свързват с цинка и могат да попречат на усвояването“, казва Хо, която приема мултиминерални мултивитамини, за да допълни своята предимно растителна диета. Ако искате да следвате този път, проверете дали етикетът съдържа цинк като съставка, тъй като много популярни ежедневни добавки не съдържат zin/c.
Може ли цинкът да укрепи имунната ви система?
Това е въпросът за милиони долари, който всеки си задава: Ще осигури ли повече цинк по-голям потенциал за борба с инфекциите, особено ако вече имате нормални нива на цинк?
Въпреки че има доказателства, че цинкът може да помогне на тялото ви да се бори с настинка, ако се приеме през първите 24 часа след появата на симптомите, ролята му срещу COVID-19 е неизвестна. И в клиничните изпитвания, които показват, че цинкът може да помогне в борбата с инфекцията, не е ясно дали участниците в проучването са започнали с дефицит на цинк или не. „За тези хора, приемащи цинкова добавка, които показват ползи, вие не знаете дали те обръщат потенциален дефицит на цинк и затова се възползват или дали са имали нормални нива на цинк като начало и допълнителният цинк дава те са тласък“, казва Хо.
И въпреки че самият цинк не е непременно вреден, възможно е да получите твърде много. „Ако консумирате много допълнителен цинк в продължение на няколко месеца, той може да се конкурира с други основни минерали като мед и желязо“, казва Хо.В резултат на това може да изпаднете в дефицит на тези минерали, което може да доведе до други здравословни проблеми. При високи дози цинкът може също да създаде токсичност, причинявайки гадене, повръщане, загуба на апетит, коремни спазми, диария и главоболие според Националния институт по здравеопазване (NIH).
Ако все пак искате да увеличите нивата на цинк по време на продължаващото разпространение на COVID-19, вероятно няма да навреди да го направите в краткосрочен план, особено ако подозирате, че имате ниско ниво на цинк. „Може да е добра идея да приемате цинк по време на пандемията, но като много аспекти на COVID-19, той все още не е проучен“, казва Дана С. Симплър, доктор по медицина, лекар по вътрешни болести в Mercy Medical Center в Балтимор, Md., добавяйки, че 50 mg на ден е препоръчителното количество за предотвратяване на настинки или за ускоряване на възстановяването от настинки.
Стремете се да го получите първо чрез храната, което елиминира притесненията за токсичност и други проблеми, казва Пенър. След това, ако е необходимо, можете да вземете добавка, като се насочите към такава с цинков пиколинат, вид цинк, който се абсорбира по-лесно в тялото от други (проверете етикета за този термин).Внимавайте обаче за количеството цинк, тъй като NIH отбелязва, че неблагоприятните ефекти са били показани при само 60 mg/ден за период до 10 седмици.
Само не забравяйте, че цинкът не е сребърен куршум, когато става въпрос за защита на тялото ви от инфекции и вируси като COVID-19. „Цинкът е само едно от многото хранителни вещества, които ще помогнат на имунната ви система“, казва Хо.
Наспивайте се, спортувайте, яжте здравословна растителна диета от предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и семена и поддържайте нивата на стрес под контрол. Всичко, което правите, за да подсилите имунитета, ще бъде още една полезна част от пъзела, за да останете здрави и да намалите шансовете си за всички инфекции.
В крайна сметка: За да намалите шансовете си да се разболеете, приемайте цинк.
Цинкът е жизненоважен минерал, който помага на имунната система на тялото ви да се бори с инфекции от вируси като COVID-19 или грип. Има няколко начина да разберете дали имате дефицит на цинк, освен факта, че може да загубите усещането си за вкус или мирис.Имате нужда от 8 mg до 11 mg цинк на ден, за да сте здрави.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
