Въпреки че пълнозърнестият хляб обикновено е един от най-здравословните хлябове на планетата, не пренебрегвайте ръжения. Популярността на Rye расте през годините, като хаштагът ryebread дори се налага в социалните медии през последните месеци.
Но ако сте изхвърлили хляба от диетата си, защото се притеснявате да не напълнеете или ядете твърде много въглехидрати, време е за пренасочване. Избран разумно, хлябът може да бъде част от здравословна растителна диета и независимо дали предпочитате пълнозърнест или ръжен, нито едно от двете не е лош избор. И така, кой е най-здравословният вид хляб? Човек може действително да има хранително предимство.Ето какво трябва да знаете.
Полезен ли е хлябът?
Хлябът със сигурност е получил лоша слава през годините, като много хора го избягват от диетата си. Това може да е мъдра идея за белия хляб, който е силно обработен и съдържа малко хранителни вещества, но не за всички видове хляб. Всъщност има много изкупителни качества за някои хлябове, а именно тези, които са пълнозърнести. „Хлябът служи като средство за толкова много хранителни източници на протеини и мазнини, както и зеленчуци, когато правите сандвичи или го използвате като гарнитура към салата“, казва Мариан Уолш, Р.Д., диетолог и президент на Walsh Nutrition в Палм Бийч, Флорида
Освен това, Диетичните насоки за американците препоръчват възрастните да ядат поне половината от зърнените си храни като пълнозърнести храни, което се равнява на около три порции (или 48 грама) пълнозърнести храни на ден, и тук хлябът може да влезе в ролята играя. „Една филийка 100 процента пълнозърнест хляб се счита за една порция пълнозърнест хляб“, казва Каролайн Слутър, програмен директор на Съвета за пълнозърнести храни Oldways.Изяжте сандвич със 100 процента пълнозърнест или 100 процента пълнозърнест хляб и сте на две трети от пътя към постигане на препоръчителния прием на пълнозърнести храни за деня.
Правейки го, вие ще пожънете ползите от яденето на пълнозърнести храни. „Пълнозърнестите храни се свързват с множество ползи за здравето, включително намален риск от инсулт, диабет тип 2 и сърдечни заболявания; по-добро поддържане на теглото; по-малко възпаление; и по-нисък риск от колоректален рак,” казва Слутър.
И ако се притеснявате за напълняване, откажете се от тези страхове, ако сте на растителна диета. „Вероятно не получавате толкова много калории от животински източници, така че често можете да включите b от тези, които ядат животински източници, защото трябва да задоволят нуждите си от калории“, казва Уолш. Докато балансирате този хляб с други източници на здравословни мазнини и протеини на растителна основа, като ядково масло, авокадо и боб, и ядете в рамките на калорийните си нужди за деня, можете да поддържате или отслабвате.
Полезен ли е ръженият хляб?
Ръженият хляб наистина е здравословен избор за тези сандвичи на растителна основа, стига да имате предвид едно нещо. „Въпреки че пълнозърнестият хляб е пълнозърнест, ръженият хляб не винаги е пълнозърнест“, казва Уолш. В крайна сметка много ръжени хлябове в магазините за хранителни стоки съдържат смес от стандартно пшенично брашно, което може да не ги направи цели. За да намерите ръжен хляб, който се счита за пълнозърнест, погледнете списъка с съставките и се уверете, че „пълнозърнестите ръжени зърна“ се показват на първо място в списъка. Можете също така да потърсите щампа за пълнозърнести храни върху продукта, за да проверите сами.
Въпреки че има достатъчно причини да изберете пълнозърнест хляб, ръженият наистина има някои интересни предимства. „Ръжта леко изпреварва цялата пшеница, тъй като има повече уникални ползи за здравето въз основа на наличните изследвания“, казва Уолш.
Като начало, ръжта съдържа малко повече фибри от пълнозърнестите пшеници. Цялата ръж съдържа около 15 процента фибри срещу 12 процента в пълнозърнестите пшеници, казва Слутер.
Ръжта дори може да ви накара да се почувствате по-сити. Според проучване в Nutrition Journal, закуска, съдържаща ръжени зърна срещу пшенични зърна, води до по-голяма ситост и намалява глада преди и след обяд. Няколко проучвания като едно в Plos One и Nutrition Journal също установиха, че ръженият хляб може да подобри нивата на холестерола. И въпреки че това не е уникално за ръжта, проучване от Journal of Nutrition показа, че пълнозърнестите ръж и пшеница могат да подобрят здравето на червата.
Разбира се, ако предпочитате пълнозърнеста пшеница, не позволявайте това да ви обезсърчи да я ядете. Но ако ръжът е по-ваш стил, отрежете го. Тези вегани Рубен никога не са звучали по-добре.
Кой хляб е най-здравословен?
Ето един поглед един до друг на парче ръжен и пълнозърнест хляб.
Ръжен хляб (1 филия – 32 грама)
Калории: 83
Мазнини: 1,1 грама
Протеин: 2,7 грама
Въглехидрати: 15 грама
Фибри: 1,9 грама
Пълнозърнест хляб (1 филийка – 32 грама)
Калории: 81
Мазнини: 1,1 грама
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 14 грама
Фибри: 1,9 грама
За още страхотно съдържание за това как да живеете най-здравословно, вижте историите за здравето и храненето на The Beet.
