Кокосовото масло се превърна в любимец на производителите на здравословни храни до такава степен, че компаниите го добавят към всяка „здравословна“ храна на пазара, включително снек барове, кисели млека без млечни продукти, сметана за кафе и веган сирене . Те също го използват взаимозаменяемо с MCT масло и докато MCT се прави от кокосово масло, това не е точно същото нещо. С всички предполагаеми ползи за здравето от кокосовото масло, решихме да се задълбочим по въпроса дали кокосовото масло наистина е добро за вас?
Полезно ли е кокосовото масло?
Проучванията изтъкват способността на кокосовото масло да върне напредването на болестта на Алцхаймер, да предотврати затлъстяването и да стимулира загубата на тегло, както и да лекува бактериални инфекции.Но каква е истината в цялата тази реклама? И има ли сериозни рискове при консумация на повече от малко количество? Разгледахме изследването на предполагаемите ползи за здравето на кокоса и открихме, че има повече от един отговор на въпроса: Кокосовото масло наистина ли е толкова здравословно, колкото се смята?
Кокосовото масло направи първия си голям пробив на световната здравна сцена, когато статия от 2016 г., публикувана в The New York Times, съобщава, че 72 процента от американците вярват, че кокосовото масло е здравословно, докато само 37 процента от експертите по хранене са съгласни. Защо несъответствието? Кой беше прав? От една страна, отбелязват експертите, кокосовото масло съдържа високи нива на наситени мазнини, за които е добре известно, че допринасят за сърдечни заболявания. Но какво да кажем за всички онези други предполагаеми ползи като MCT (средноверижни триглицериди)? Или изследване на здравето от консумацията на месото на самия кокос?
Като квалифициран диетолог, в началото на проучването на тази статия, моето експертно мнение относно това дали кокосовото масло е добро за вас би било следното: Не в големи количества, не, но като олио за готвене е добре. Освен това си помислих, че може да има ползи за кето диети.
След като прегледах най-новите доказателства, разбрах, че някои от фактите, на които хората основават любовта си към кокосовото масло, са погрешни. Освен това има ограничени качествени проучвания и някои въпроси без отговор. Друго предупреждение е, че зависи от вашите здравни приоритети и цели. Продължете да четете, за да разберете кокосовото масло.
Ползите (и недостатъците) на кокосовото масло за здравето
Задълбоченото потапяне в изследванията разкрива благоприятните ефекти на кокосовото масло при болестта на Алцхаймер или като антимикробен агент срещу инфекции не са проучени в достатъчно голяма степен, за да го препоръчаме като лечение за двете състояния. Едно нещо, за което да се усмихваш? Практиката на издърпване на масло с кокосово масло за изплакване и почистване на бактериите от устата, венците и малките пространства между зъбите може да подобри зъбната ви хигиена.
Но това са странични ефекти в сравнение с основното събитие: Сериозният въпрос относно здравословния профил на кокосовото масло се фокусира върху потенциалните му ефекти върху здравето на сърцето ви, тъй като кокосовото масло до голяма степен се състои от наситени мазнини.Американската кардиологична асоциация съветва да ограничим приема на наситени мазнини до не повече от шест процента от дневните ни калории - или около 11 до 13 грама на ден при диета с 2 000 калории.
Червеното месо, пълномаслените млечни продукти и други животински продукти съдържат наситени мазнини, така че ако ядете пълноценна растителна диета за здраве на сърцето, само като избягвате тези храни с животински мазнини, имате глава започнете да защитавате сърцето си – и здравето като цяло.
Въпреки това, тропическите масла, които са твърди при стайна температура, като кокосовото и палмовото масло, съдържат високи нива на наситени мазнини. Кокосовото масло съдържа 90 процента наситени мазнини, докато палмовото масло е около 50 процента наситени мазнини. Здравните експерти ни казват да избягваме наситените мазнини, за да защитим сърцата си и да ни предпазят от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването.
Кокосовото масло съдържа ли наситени мазнини?
Супена лъжица кокосово масло съдържа 11,5 грама общи мазнини и 9.57 грама наситени мазнини, така че ако използвате това, за да запържите любимите си зеленчуци и тофу, вие сте изразходвали количеството наситени мазнини за деня. Ако сложите три парчета сирене с кокосово масло във вашия веган сандвич, вие сте достигнали своя лимит. Или може да сте похапнали енергийно блокче след фитнес и да не сте разбрали, че съдържа 6 до 7 грама наситени мазнини. Ако ядете и трите от тези храни на ден, бихте удвоили препоръчителния си дневен прием на наситени мазнини. И ако го правите достатъчно често, ще увеличите риска от сърдечни заболявания.
"Тъй като толкова много продукти на растителна основа съдържат кокосово масло, като немлечен сладолед, сметана за кафе, кисело мляко и други храни, които се рекламират, че са с ниско съдържание на въглехидрати, лесно е приемът на кокосово масло да се увеличи без да знаете, и резултатът може да бъде повишаване на LDL (така наречения лош) холестерол, което води до запушване на артерии, високо кръвно налягане и в крайна сметка сърдечно заболяване. Може също да допринесе за наддаване на тегло."
Всеки, който се притеснява от сърдечни заболявания, трябва да има предвид колко кокосово масло консумира по невнимание – както и палмово масло, което търговците на дребно добавят към много вегански продукти, включително мазане с растително масло.
Простото хранене на растителна диета не е достатъчно, за да бъдете здрави за сърцето; трябва да избягвате съставки, които могат да повишат риска от сърдечни заболявания толкова лесно, колкото животинските продукти.
Кокосово масло и здраве на сърцето
Повечето скорошни изследвания, които преглеждат резултатите от изследванията на кокосовото масло, казват, че трябва да го избягваме. Систематичен преглед от 2020 г. на 16 клинични проучвания заключава, че кокосовото масло причинява по-висок LDL холестерол, отколкото използването на масла от нетропични растения. Предишен преглед на 21 научни статии вече беше установил, че замяната на кокосовото масло с ненаситени мазнини може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.
"И друг преглед на 15 проучвания от Cochrane Library от 2020 г. установи, че намаляването на наситените мазнини води до 21% намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания.Не конкретно за кокосовото масло, проучването заключава, че намаляването на приема на наситени мазнини за най-малко две години води до потенциално важно намаляване на комбинираните сърдечно-съдови инциденти."
Така че изглежда, че последните проучвания преобладаващо показват, че трябва да избягваме наситените мазнини. Така че защо някои източници казват, че кокосовото масло е добро за нас? Откъде идва това мнение?
Кокосовото масло същото ли е като MCT маслото?
Съществува основно погрешно схващане, че кокосовото масло е MCT масло, което се радва на популярност сред хората на кето диета, които вярват, че насърчава изгарянето на мазнини. Но средноверижните триглицериди (известни още като MCT масла) не са същите като купеното в търговската мрежа кокосово масло.
Повечето от твърденията за ползите за здравето на кокосовото масло всъщност се основават на средноверижни триглицериди или МСТ. Един пример за объркващо изследване: Клинично изпитване от 2018 г. показва, че кокосовото масло не е по-лошо от зехтина, като и двете не предизвикват повишаване на LDL холестерола в сравнение с маслото, което го направи.Авторите предполагат, че е твърде опростено да се класифицират мазнините като ненаситени или наситени, тъй като мазнините могат да бъдат с различна „дължина на веригата“ и това се отразява на техните здравословни свойства.
Основният аргумент, че кокосовото масло е здравословна мазнина, гласи, че средноверижните мастни киселини, които съдържа, се абсорбират по-бързо в тялото и лесно се преобразуват от черния дроб за енергия (вместо по-дълъг път през храносмилателната система) . Въз основа на тази теория хората, които следват кето диета, използват специално формулирано кокосово масло и други източници на МСТ, за да им помогнат бързо да постигнат кетоза и да ускорят загубата на мазнини.
Изследванията обаче показват, че лауриновата киселина (основната мастна киселина в кокосовото масло) действа по-скоро като дълговерижна мастна киселина, която се усвоява нормално, вместо да отива направо в черния дроб, така че няма същите ползи като MCT. Освен това MCT маслото, което учените използват в проучвания, е много по-концентрирана форма от кокосовото масло и хората не биха имали същите полезни ефекти, като ядат нормална порция кокосово масло, тъй като биха консумирали изследвана доза MCT масло.
Освен това, голяма част от доказателствата за ползите от кокосовото масло идват от популации, които консумират кокосово месо (бялото месо в твърдата външна част) или като мляко или сметана, както и имат здравословна традиционна диета, лишена от преработени храни. Това е много различно от сравнително новото явление на извлеченото кокосово масло, което се проявява в преработени храни като веган сирене, „здравословни“ барове и фалшиви меса.
Въпреки това, само за по-голямо объркване, някои проучвания показват, че кокосовото масло повишава полезния HDL холестерол, но дали това е достатъчно, за да преодолее вредните му ефекти върху LDL и сърдечните заболявания, в най-добрия случай беше неубедително.
Алтернативи на кокосовото масло
Така че като се имат предвид доказателствата и експертните мнения, е безопасно да се каже, че не трябва да ядем твърде много кокосово масло. Има много други растителни масла, които можете да използвате вместо тях и те съдържат по-здравословни полиненаситени и мононенаситени масла.Изследванията показват, че замяната на животински мазнини с растителни масла (като зехтин, рапица и шафран) е добра стратегия за подобряване на здравето на сърцето.
Кое е най-здравословното олио за готвене?
Експертите ни съветват да избираме масла, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, а не наситени мазнини. Например Американската сърдечна асоциация изброява масла като рапица, царевица и зехтин като масла за готвене, които са по-добри за здравето. Въпреки това, много растителни масла са по-малко стабилни за готвене поради техните ненаситени „въглеродни връзки“, които могат да доведат до окисляване и създаване на свободни радикали. Ето защо е важно маслата да се нагряват само до точката им на дим, да се избягва повторната употреба на масла и да се изхвърля всяко масло, което мирише на гранясало. Освен това купувайте само по-малки количества масло и го съхранявайте на тъмно място, за да не гранясва.
Според проучване от 2018 г. на Modern Olives Laboratory Services Australia, което разглежда какво се случва с маслата, когато се нагряват, зехтинът екстра върджин е най-стабилното масло за готвене, следвано от кокосовото масло.Проучването показа, че точката на дим не предсказва ефективността на маслото при нагряване и че най-добрите масла произвеждат най-малко полярни съединения, които са вредни за здравето.
В обобщение, кокосовото масло е с по-високо съдържание на наситени мазнини, така че може да не е добър избор за готвене за хора, които се опитват да намалят количествата, които ядат, или са изложени на риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, тъй като кокосовото масло произвежда по-малко вредни съединения при нагряване, то може да е добър избор за готвене от време на време за някои хора.
Някои масла се използват най-добре за дресинги за салати и в студени ястия, тъй като не издържат добре на нагряване, но други също могат да се използват за пържени картофи и леко сотиране. Ако търсите алтернатива на кокосовото масло, опитайте някое от изброените по-долу.
- Зехтин: Като ключова част от средиземноморската диета, зехтинът има множество ползи за здравето поради своите полифенолни съединения, които са противовъзпалителни и антиоксидантни.Изследванията показват, че полифенолите са полезни при сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания и рак. Рафинираният зехтин има по-висока точка на дим и е най-добър за готвене, но запазете вашия по-скъп студено пресован зехтин екстра върджин за поливане на салати.
- Масло от авокадо: Маслото от авокадо е основно мононенаситено масло със сходни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства като зехтина. Освен че е вкусно за използване като студено пресовано олио за поливане на салати, проучванията потвърждават, че то се справя добре при високи температури и е подходящо за готвене.
- Конопено масло: Конопеното масло е ценен източник на полезни омега-3 мастни киселини и прави вкусна ядкова добавка към салати, зеленчуци на скара или смутита.
- Ленено масло: Друг отличен източник на омега-3 при растителна диета е лененото масло, известно още като ленено масло, което се включва в смутита или студени ястия.
- Орехово масло: Ореховото масло е богат източник на омега 3 и прави промяна от зехтина за сосове за салати.
Долен ред: Консумирайте кокосово масло в умерени количества.
"Васанти Малик, учен-изследовател от Харвардското училище Чан, характеризира кокосовото масло нито като суперхрана, нито като отрова. Тя посъветва, че ролята му попада някъде по средата и че трябва да го консумираме в малки количества или като случайна алтернатива на други растителни масла, като същевременно се придържаме към препоръчаните насоки за прием на наситени мазнини. Склонен съм да се съглася."
За още храни, които може да пречат на диетата ви, вижте тези растителни и вегански храни, които може да искате да избягвате според RDs.
