"Ако се опитвате да ядете повече храни на растителна основа за вашето здраве, може би сте чували за важността на избягването на съединения като лектини, фитати, танини и оксалати – които могат да попречат на усвояването на основни минерали . Някой, който се храни на растителна диета, може да консумира по-висок процент от тези така наречени анти-хранителни вещества, вярно е, но това всъщност ли е нещо, за което трябва да се тревожите?"
"Вероятно сте срещали термина антинутриенти от някой от вашия кръг, който поставя под съмнение ползите за здравето от растителна диета, твърдейки, че всеки, който яде веган или растителна храна, в крайна сметка губи всякакви минерали и витамини, което води до дефицити и здравословни проблеми поради факта, че те получават по-голямата част от протеините си от бобови растения като боб."
Има ли истина в това? Да, малко истина. Антинутриентите могат да попречат на усвояването на някои минерали, но ползите от консумацията на храни на растителна основа, които съдържат оксалати, танини и лектини, значително надвишават това предупреждение. Освен това методите на приготвяне и готвене могат да намалят антинутриентите до по-ниски нива, така че има по-малък риск от недостиг на минерали.
В сравнение със стандартната американска диета, пълна с наситени мазнини в червеното месо и млечните продукти, диетите, които са предимно на растителна основа, могат да осигурят повече основни хранителни вещества, балансирайки антихранителни ефекти.
Нека да разгледаме някои факти и да разсеем някои митове, и да изясним, че яденето на растителни храни с всичките им мощни витамини, антиоксиданти, минерали, здравословни фибри и имуностимулиращи микроелементи далеч надвишава не яденето им.
Какво представляват „антинутриенти“?
Растенията произвеждат съединения, които ги предпазват от инфекции и изяждане от животни или насекоми. Когато хората ядат тези растения, учените наричат тези съединения антинутриенти, защото те също могат да имат някои неблагоприятни ефекти върху хората.
Антинутриентите се съдържат в много храни в растителна диета, като бобови растения, зърнени храни, някои зеленчуци, чай, вино, листни зеленчуци и ядки.
Вредни ли са оксалатите, лектините и фитатите?
Като цяло, здравите хора не трябва да се тревожат за така наречените антинутриенти, ако ядат балансирана растителна диета. Въпреки това хората с определени здравословни проблеми трябва да са наясно с техния прием.
Преглед от 2020 г. от д-р Деана Минич, учен и експерт по хранене и функционална медицина, оценява антинутриентите и тяхната заплаха за здравето. Тя заключи, че ползите от консумацията на цветна, растителна диета далеч надхвърлят въздействието върху усвояването на минерали от фитати, лектини и оксалати.
Според д-р Минич антинутриентните съединения изглежда проявяват ефекта си в по-големи количества или изолирано, а хората не се хранят по този начин. Когато някой се храни на балансирана растителна диета, той приема хиляди други полезни съединения, които го предпазват от неблагоприятните ефекти на антинутриентите.
Освен това, това, което учените наричат „анти-хранителни вещества“, може да са терапевтични агенти, полезни за здравето, но са необходими повече изследвания, за да се знае със сигурност.
Какво правят антинутриентите?
Въпреки че здравите хора не трябва да се тревожат за така наречените антинутриенти, хората, които имат определени здравословни проблеми, трябва да знаят за тях в храните.
Harvard He alth съветва хората с висок риск от заболявания, свързани с дефицит на минерали, като остеопороза с дефицит на калций или анемия с дефицит на желязо, да следят избора си на храна за съдържание на антинутриенти.
Освен това, някой със заболяване на щитовидната жлеза може да поиска да наблюдава гойтрогените поради способността им да инхибират усвояването на йод. И накрая, хората с рак на гърдата или фамилна анамнеза за него трябва да говорят с лекаря си относно консумацията на фитоестрогени. Изследванията все още са противоречиви.
Все пак има начини за приготвяне и готвене на храни за намаляване на съдържанието на анти-хранителни вещества.
За да знаят хората кои храни съдържат така наречените анти-хранителни вещества, ние създадохме следния списък, включително техните потенциални ефекти върху здравето и съвети как да ги намалим. Първо обаче някой трябва да отбележи, че повечето от тези храни са здравословни добавки към растителна диета и не се страхувайте да ги ядете свободно!
Различни видове антинутриенти
Кои храни съдържат лектини?
Храните, които съдържат лектини, включват: фъстъци, боб, соя, леща, нахут, пшеница, боб, зърнени храни.
Потенциални ефекти върху здравето: Променена функция на червата, възпаление, намалена абсорбция на калций, желязо, фосфор и цинк. Въпреки това, според д-р Minich, липсват изследвания върху хора, а лабораторните изследвания не симулират сценарии от реалния свят, при които хората консумират лектини в по-малки количества. Освен това има някои доказателства, че лектините могат ефективно да лекуват рак, въпреки че са необходими повече изследвания.
Как да намалим лектините: Накисване, варене, ферментация
Кои храни съдържат оксалати?
Храните, които съдържат оксалати, включват: спанак, манголд, амарант, сладки картофи, цвекло и ревен съдържат най-високи количества, но зърнените храни, ядките и чаят съдържат много по-малко. Балансираната диета обаче обикновено съдържа само малки количества оксалати.
Потенциални ефекти върху здравето: Разтворимите оксалати могат да намалят усвояването на основните минерали или да допринесат за образуването на камъни в бъбреците.
Как да намалим оксалатите: задушаване, варене, накисване, съчетаване с храни с високо съдържание на калций
Кои храни съдържат фитати?
Храните, които съдържат фитати включват: Бобови растения, зърнени храни, ориз, амарант, киноа, просо, ядки, семена.
Потенциални ефекти върху здравето: Намалената абсорбция на желязо, цинк, магнезий и калций също може да има благоприятни противовъзпалителни ефекти, но са необходими повече изследвания.
Как да намалим фитатите: Накисване, варене, покълване, ферментация. Желязото и цинкът обаче проникват във водата при накисване, което води до загуба на тези минерали
Кои храни съдържат глюкозинолати или гойтрогени?
Храните, които съдържат глюкозинолати или гойтрогени, включват: зеленчуци от вида Brassica като броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, зеленчуци от ряпа, просо и маниока.
Потенциални ефекти върху здравето: Потиска усвояването на йод и може да причини гуша или хипотиреоидизъм.
Как да намалим глюкозинолатите или гойтрогените: Варене на пара или варене; това обаче може също така да намали полезните съединения като глюкорафанин, който се метаболизира в противораковото съединение сулфорафан.
Кои храни съдържат фитоестрогени?
Храните, които съдържат фитоестрогени, включват: соя и соеви продукти, ленени семена, зърнени храни.
Потенциални ефекти върху здравето: Противоречиви доказателства - възможни ендокринни разрушители, причиняващи повишен риск от хормонални ракови заболявания, но също така и ползи при горещи вълни при менопауза, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Как да намалим фитоестрогените: варене, ферментиране
Кои храни съдържат танини?
Храните, които съдържат танини, включват: чай, сайдер, вино, зърнени култури, горски плодове, ябълки, костилкови плодове, ядки, боб.
Потенциални ефекти върху здравето: Някои проучвания показват, че танините намаляват усвояването на желязо и запасите от тялото, но техният антихранителен ефект е спорен.Танините обаче включват проантоцианидини и катехини, които имат много ползи за здравето, свързани с антиоксидантите.
Как да намалим: Белене, готвене или консумация на храни, богати на витамин С
Заключение: Не бива да се притеснявате твърде много за антинутриентите.
Растителната диета е полезна за здравето и осигурява на тялото изобилие от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. В допълнение, така наречените антинутриенти могат да имат положителен ефект и техните неблагоприятни ефекти се намаляват чрез методите на приготвяне и готвене или консумацията им с други храни. Фасулът, зърнените храни, ядките и семената също са ценни източници на протеин за веганите, така че здравите хора не трябва да избягват тези храни.
