Понякога стресиращият ден води до успокоение със солен чипс, халба сладолед или голяма поръчка мазни пържени картофи. Може да бъде моментно утешително да ядете тези богати на въглехидрати, мазни храни, които повишават нивата на серотонина, намалявайки хормона на стреса в мозъка, кортизола, и създавайки моментно усещане за спокойствие.
Според Американската психологическа асоциация, 39 процента от възрастните казват, че са „преяждали или са яли нездравословни храни поради стрес“ на месечна база. Почти половината от тези хора, страдащи от стрес, съобщават, че участват в този вид емоционално преяждане всяка седмица или по-често.
Какво е хранене при стрес?
"Много възрастни съобщават, че се занимават с нездравословно хранително поведение в резултат на стрес и казват, че това поведение може да доведе до нежелани последици, като чувство на мудност или мързел и лошо чувство за телата си, според доклада на APA. А според CDC лошото хранене води до хронични състояния, включително наднормено тегло и затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт, диабет тип 2, рак и дефицити в мозъчната функция."
Храненето под стрес се отнася до това, когато хората се обръщат към висококалорични и богати на мазнини храни по време на стресови моменти, което кара телата им също да съхраняват повече мазнини, отколкото когато са спокойни, заявява Американската асоциация на психологите. Скорошно проучване показва, че жените се чувстват по-емоционално след като ядат нездравословна храна, отколкото мъжете.
Как да спрем стресиращото хранене
"Първо признайте, че го правите, според нови изследвания, и след това планирайте интервенция в начина на живот, за да намалите стреса и да ви насочи към избор на по-здравословна храна."
Проучването, публикувано в Nutrients, има за цел да предотврати напълняването с 16-седмична програма, която насърчава управлението на стреса, здравословното хранене и физическата активност, 338 участници на възраст между 18 и 39 години, които са с наднормено тегло или затлъстяване, са разделени на две групи.
На една група беше даден индивидуален коучинг и бяха показани вдъхновяващи препоръки от хора, които са се научили да се хранят здравословно и са променили навиците си и са отслабнали. На останалите бяха раздадени печатни материали, но не им беше дадено обучение или персонализирано преживяване. Тези, които бяха обучени, постигнаха по-голям успех в промяната на навиците си и всичко започва с осъзнаването и разбирането, че храната трябва да се използва като здравословно гориво, а не като нездравословен комфорт.
„Използвахме свидетелства във видеоклипове и показахме взаимодействия със семействата, за да повишим осведомеността относно стресовите фактори“, обясни Мей-Уей Чанг, доцент по медицински сестри в Държавния университет на Охайо и водещ автор на изследването.„След като изгледаха видеоклиповете, много участници в интервенцията казаха: „Това е първият път, когато осъзнавам, че съм толкова стресирана“ - защото са живели стресиращ живот“, продължи тя. „Много от жените знаят, че имат болка в главата и шията и проблеми със съня – но не знаят, че това са признаци на стрес.“
Участниците в интервенционната група е по-вероятно да намалят приема на мазнини в сравнение с тези в контролната група. Те също така намалиха стреса си. За всяка една точка на намаляване на стреса, която изследователите измерват, те регистрират съответно 7-точково намаление в това колко често жените ядат храни с високо съдържание на мазнини. На участниците беше показано как да постигнат по-здравословен и по-малко стресиращ живот и ги научиха как да имат по-добри отношения с храната.
„Ние повишаваме осведомеността им относно стресовите фактори в живота им и за съжаление много от тези проблеми не са под техен контрол“, коментира Чанг в същото интервю.„Затова ги учим на начини да контролират негативните си емоции. „Не забравяйте, че това е временно и можете да го преодолеете.“ И ние им даваме увереността да гледат в бъдещето.”
Стрес и по-малко ядене
Докато някои хора се обръщат към храната по време на стрес, други може напълно да пропуснат храненията. Американската асоциация на психологите заяви:
- 30 процента от възрастните съобщават, че пропускат хранене поради стрес
- 41 процента от възрастните пропускат хранения всяка седмица или повече поради стрес
- 67 процента от възрастните пропускат хранене поради липса на апетит
Липсата на хранене може да доведе до увеличаване на стреса. Когато не ядем за дълъг период от време, кръвната ни захар започва да се понижава, докато чака гориво. Това също кара тялото да започне да произвежда повече кортизол (вашият хормон на стреса), за да помогне за регулиране на спада на кръвната захар, като същевременно създава повече стрес в тялото.
Неотдавнашно проучване сред юноши установи, че пропускането на закуската повишава риска от стрес и депресия в сравнение с тези, които закусват редовно. Вместо просто да затворите и да не ядете, изберете здравословни храни за закуска или яжте голяма салата, пълна със зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
Как да намалим стреса
"Стресът не винаги може да бъде избегнат, но можем да опитаме различни стратегии, за да се справим с него. Един ключ е да гледате на стреса като на предизвикателство>"
-
"
- Спортувайте редовно: Всяко движение, което ви харесва, независимо дали е ходене или танци, аеробни упражнения, силови тренировки, йога или джогинг, колоездене или плуване, ще помогне на тялото ви да се пребори със стреса. Когато сте активни, мозъкът ви освобождава хормони за добро настроение като допамин и серотонин, които могат да подобрят настроението и да ви помогнат да се справите със стреса. Хората, които спортуват 20 до 30 минути на ден, изпитват няколко часа спокойствие след това, се обяснява в статията.Това е така, защото има добър стрес>."
- Опитайте техники за релаксация: Някои често срещани примери включват дълбоко дишане, насочена медитация и практикуване на умишлена мускулна релаксация. Тези видове ежедневни техники могат да се правят навсякъде. Започнете, като изтеглите приложение на телефона си за насоки.
- Вижте консултант или терапевт: Може да е лесно да затворите или да изтласкате емоциите си на заден план и да не разпознаете количеството стрес, под което сте. Разговорът с професионалист може да ви помогне да се справите и да намерите полезни стратегии за промяна на собственото си поведение, които могат да облекчат част от стреса. Разбирането на тригерите за вашето стресово хранене и научаването на други начини за управление на стреса може да доведе до по-здравословно състояние.
- Задайте реалистични очаквания: Често стресорите, които ни влияят, са извън нашия контрол, но е важно да се съсредоточим върху това, което можем да контролираме.Това може да означава да кажете „не“ на определени изисквания, които ще отнемат време и енергия, което ще доведе до увеличаване на стреса. Вместо това се съсредоточете върху това да бъдете най-здрави чрез упражнения и здравословно готвене и след това работете върху нещата, които можете да контролирате, като реакцията си към стресовите фактори в живота ви.
Храни срещу стрес
Никой не иска да забранява сладоледа, но твърде честото усвояване на нездравословни храни, с цялата добавена захар, сол и консерванти, може да се отрази на физическото ни здраве, а храната не е лек за стреса. Всъщност стресовото хранене е порочен кръг и често води до допълнителен емоционален стрес, тъй като настроението ви страда от ефектите на бедния на хранителни вещества избор, показват проучванията.
Най-добрите храни за ядене при стрес не са простите въглехидрати или сладкиши, а здравословните пълноценни, растителни: плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, които са с високо съдържание на фибри, фолиева киселина и други витамини и фитохимикали, които помагат в борбата с възпалението и подобряват мозъчната химия според изследвания.
"Хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, изпитват подобрено психическо благополучие, според проучване, публикувано в списание BMJ, което установи, че микробиомът на червата ви (микробните организми, включително бактериите, които помагат за смилането на храната ви) взаимодейства с мозъка по двупосочни начини, използвайки неврални, възпалителни и хормонални сигнални пътища. Това означава, че червата ви казват на мозъка ви как да действа и това, което ядете, влияе върху чревния ви микробиом. Като ядете по-здравословни храни, вие помагате не само на физическото, но и на психическото си благополучие, заключават авторите."
Долен ред: Стресът може да създаде нездравословни хранителни модели.
Това включва избор на висококалорични и богати на мазнини храни, което допълнително влошава настроенията ви. Намирането на здравословни начини за облекчаване на стреса може да помогне за подобряване на вашата диета и цялостно здраве и благополучие. А когато имате нужда от лека закуска, за да подобрите настроението си, изберете храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, които помагат на химията на мозъка ви и могат да подобрят настроението ви.
За повече съвети, подкрепени от изследвания, посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
