Ако сте един от 1 на 3 американци, които не получават необходимия сън, вероятно посягате към всяко средство за сън или ритуал, за който се сетите. Единственото място, което може да не търсите: Вашият килер. Въпреки че знаете, че има определени храни като кофеин, алкохол и лют пипер, които могат да попречат на съня, има и други храни, които всъщност могат да ви помогнат да заспите.
„Циклите сън-събуждане следват ритъм и ако храненето ви липсва, този ритъм може да не е толкова стабилен“, казва Елън Вермтер, сертифицирана семейна медицинска сестра и говорител на Съвета за по-добър сън.Тя съветва пациентите да променят диетата си, когато сънят им убягва.
Има начини да спите по-добре, като изключване на източниците на синя светлина преди лягане (включително екрани като вашия компютър или телефон) и избягване на добавена захар и вредни храни. Вижте тези 4 съвета, за да спите по-добре и да се събудите, чувствайки се освежени. Опитайте диетични промени, както и доказани съвети за хигиена на съня от Американската академия по медицина на съня, за да изживеете по-спокойни нощи и по-енергични дни.
И така, какви храни трябва да добавите към диетата си, за да спите по-добре? Ето 10, които да сложите в чинията си днес, за да се почувствате по-отпочинали и освежени утре:
10-те най-добри храни, които помагат за съня
1. тръпчиви череши
Защо да приемате добавки с мелатонин, когато можете да получите същия ефект естествено? Тръпките череши и сокът от тях са естествен източник на мелатонин, хормон, секретиран от мозъка ви, който помага за регулиране на естествения ви цикъл на сън.С наближаването на мрака производството на мелатонин в тялото ви се увеличава, за да ви подготви за сън. Светлината намалява производството на мелатонин, сигнализирайки на тялото ви да е будно.
Проучванията показват, че пиенето на тръпчив сок от череши или просто яденето на череши може да насърчи производството на мелатонин. В едно проучване от American Journal of Therapeutics, например, сокът от вишни Montmorency е помогнал за удължаване на времето за сън с 84 минути сред възрастни на 50 и повече години, които страдат от безсъние. Те пиеха осем унции сутрин, както и един до два часа преди лягане. Тръпките череши също съдържат магнезий и увеличават бионаличността на триптофан, известният индуктор на съня, казва Вермтер.
2. Сушени кайсии
Получете здравословна доза магнезий, когато ядете сушени кайсии. Липсата на магнезий всъщност може да обърка съня ви, според Sleep Foundation. Наличието на достатъчно на борда може да ви помогне или да заспите, или да заспите, както показват изследванията. Предимствата на магнезия за предизвикване на сън включват мускулна релаксация и успокояване на нервната система, казва Вермтер.Въпреки че можете да си набавите магнезий от добавки, Sleep Foundation препоръчва да използвате подхода на първо място с храната и да добавите богати на магнезий храни към вашата диета.
3. Ядки
Да, трябва да полудеете за ядките, ако искате да спите по-добре. Кои ядки са най-добри? Шамфъстъците са с високо съдържание на В6, който е необходим за производството на мелатонин и серотонин. Този серотонин се използва за синтезиране на мелатонин и играе роля в настроението, което се отразява на съня. Тъй като се натрупва в мозъка ви, той също помага при започване на сън, казва Вермтер. Междувременно орехите са с високо съдържание на триптофан, докато бадемите са с високо съдържание на магнезий, като и двете подпомагат съня. Така че, ако търсите храни за по-добър сън, похапвайте смесени ядки.
4. Хумус
Това може да е изненадваща храна, която може да ви помогне да спите по-добре, но протеините и фибрите в хумуса спомагат за стабилизирането на кръвната ви захар, а колебанията в кръвната захар могат да повлияят негативно на съня. Съветът на Вермтер? Комбинирайте хумус с пълнозърнести бисквити, така че въглехидратите да предизвикат инсулинов скок, който да ви направи сънливи, докато зърната гарбанзо ще регулират кръвната захар за по-добра устойчивост.
5. Зелените
Знаете, че трябва да ядете вашите зеленчуци, но това, което може би не знаете е, че всички тъмни листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак и манголд са пълни с основни витамини и калций, които се свързват с триптофан, за да произвеждат мелатонин. Друга причина калцият да е ключов? „Смята се, че ниските нива на калций нарушават REM съня“, казва тя.
6. Банани
Когато става дума за хранителни вещества за по-добър сън, не можете да забравите калия, който ще намерите в бананите. Известно е, че калият поддържа това, което се нарича непрекъснатост на съня, като намалява броя на събужданията ви посред нощ и също така е естествен мускулен релаксант.
Проучване показа, че сред хората с хипертония по-ниските нива на калий са свързани с това, което е известно като нарушаване на структурата на съня. Независимо дали имате хипертония или не, яденето на половин банан на ден за калий е добра идея, за да помогнете на тялото ви да балансира необходимите му минерали и може да доведе до по-дълъг, по-възстановителен сън.Бананите също са богати на триптофан и магнезий, и двете са свързани с по-дълбок и по-добър сън.
7. авокадо
Авокадото всъщност е с по-високо съдържание на калий от бананите, а освен това съдържа малко магнезий, за да ви помогне да спите спокойно. Доказано е, че магнезият повишава γ-аминомаслената киселина или GABA, невротрансмитер, който ви помага да се успокоите. Комбинирайте авокадо със сложни въглехидрати като пълнозърнесто парче тост за отлична закуска преди лягане.
8. Сладки картофи
Друго растение, пълно с естествените добавки за сън калий и магнезий, сладките картофи също съдържат калций, който кулминира в трио от хранителни вещества, които ще ви помогнат да се отпуснете по-добре. Помислете, че сладките картофи също съдържат сложни въглехидрати и имате перфектната нощна закуска, която ще ви помогне да се отпуснете, естествено.
9. Плод киви
Кивито е богат източник на витамин С, с около една четвърт от дневната ви препоръчителна стойност за основния витамин, а получаването на повече означава, че тялото ви може да се бори с възпалението, да укрепи имунитета, да понижи холестерола и да бъде по-здраво като цяло, което подобрява качеството на вашия сън.
В проучване на съня, което разглежда ефектите от яденето на киви върху качеството на съня, 24 субекта (2 мъже и 22 жени, на възраст между 20 и 55 години) са консумирали два плода киви в рамките на един час преди лягане всяка вечер в продължение на четири седмици . Субектите водят дневници на съня и записват, че когато измерват както времето за събуждане след началото на съня (колко време са спали), така и латентността на началото на съня (колко време им е необходимо, за да заспят), са значително намалени или подобрени (42,4%) само с ядене на киви преди лягане.
10. Билков чай от лайка
Лайката отдавна се използва заради релаксиращите си свойства. Сега добавете по-добър сън към списъка с причини да отпиете. Каква е връзката? „Чаят от лайка има глицин, аминокиселина, която може да помогне за нормална температура за по-добър сън“, казва Вермтер. Може дори да помогне за намаляване на мускулните спазми и да отпусне нервите ви, позволявайки по-добър сън.
Заключение: Яжте някоя от тези 10 храни преди лягане, което ви помага да спите по-добре
Промяната на диетата ви е ефективен начин да подобрите качеството на съня си. Да стоите далеч от нездравословна храна и да ядете повече от тези растителни храни може да ви помогне да получите по-добър и по-спокоен сън.
За още страхотно здравно съдържание вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
