Ние не сме склонни да мислим за магнезия по начина, по който мислите за протеини, мазнини или дори минерали като желязо и калций. Но ето една важна бележка: Вашето тяло се нуждае от магнезий, за да функционира, както и за да регулира кръвната захар, да създава здрави мускули и да изпълнява всички важни функции, които ви карат да тиктакате. Магнезият е храна, от която трябва да приемаме повече, тъй като 80 процента от американците имат дефицит или липса на магнезий, което може да навреди на метаболизма ви на клетъчно ниво.
Ето най-новата информация защо магнезият е толкова важен за вашето здраве и колко магнезий трябва да приемате всеки ден.
Вижте този полезен списък с храни, които са богати на магнезий, и тези вкусни рецепти, които ще направят супер лесно да си набавите магнезия, необходим на вашия метаболизъм, за да бъде здрав. По-долу са 11 растителни и богати на магнезий рецепти за приготвяне.
Какво е магнезий и защо е важен?
"Магнезият е микроелемент, от който тялото се нуждае, за да остане здраво. Магнезият е важен за всичко - от регулирането на мускулната и нервната функция до контролирането на нивата на кръвната ви захар, както и за поддържане на кръвното налягане и гарантиране, че можете да превърнете протеина в мускули и да създадете здрава костна маса. Магнезият дори помага за регулирането на ДНК на тялото ви, което означава клетъчен растеж, здравословен клетъчен обмен и дали оставате здрави или се разболявате. Имаме ли вече вашето внимание? Магнезият е хранително вещество, което прави всичко!"
Четири основни начина, по които магнезият ви носи полза (които можете да видите – тъй като има безброй други клетъчни функции, за които магнезият е от решаващо значение в цялото тяло. Магнезият ви помага:
- Получете по-добър нощен сън
- Предотвратяване на мускулни крампи
- Преборете стреса и подобрете настроението си
- Намалете болките в ставите
Магнезият помага на вашите метаболитни процеси
"Магнезият е основно хранително вещество, което играе решаваща роля в много физиологични функции, според учените. Той е от решаващо значение за метаболитните процеси, изискващи енергия, за протеиновия синтез, целостта на мембраната, проводимостта на нервната тъкан, нервно-мускулната възбудимост, мускулната контракция, секрецията на хормони и междинния метаболизъм."
Колко магнезий на ден?
И така, колко магнезий трябва да приемате всеки ден? Количеството магнезий, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол, според Националния институт по здравеопазване, който публикува доклад по тази тема за потребителите, които се притесняват дали получават достатъчно магнезий. По същество вие се нуждаете от повече магнезий с възрастта, а мъжете се нуждаят от повече от жените.
Среден дневен препоръчителен магнезий в милиграми (mg), според NIH.
| Възраст | Мъж | Жена | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| Раждане до 6 месеца | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 месеца | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 години | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 години | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 години | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 години | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 години | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 години | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ години | 420 mg | 320 mg |
Храни с високо съдържание на магнезий
Тофу е богато на магнезий, с 37 mg на половин чаша. Същото важи и за лещата, която има 71 mg в чаша. Как да си набавите необходимия магнезий? Ето храните с най-високо съдържание на магнезий:
- Тиквени семки, печени (1 унция) имат 156 mg
- Семена от чиа, 1 унция има 111 mg
- Сухи печени бадеми (1 унция) имат 80 mg
- Спанак,варен, ½ чаша 78 mg
- Кашу, сухо печено, 1 унция има 74 mg
- леща,1 чаша, има 71 mg
- Фъстъци,печено масло, ¼ чаша има 63 mg
- Зърнени култури, настъргана пшеница, 2 бисквити имат 61 mg
- Соево мляко,обикновено или ванилия, 1 чаша има 61 mg
- Черен боб,варен, ½ чаша има 60 mg
- Edamame, без черупки, варени, ½ чаша има 50 mg
- Фъстъчено масло,гладко, 2 супени лъжици има 49 mg
- Печен картоф с кора, 3,5 унции има 43 mg
- Кафяв ориз, варен, ½ чаша има 42 mg
- Обогатена зърнена закуска, 1 порция има 42 mg
- Тофу,варено, половин чаша, има 37 mg
- Незабавна овесена каша,1 пакет има 36 mg
- Боб,½ чаша има 35
- Банан,среден, има 32
- Авокадо,на кубчета, ½ чаша, 22 mg
11 рецепти с богати на магнезий храни:
Лесно е да си набавите дневната нужда от магнезий чрез растителна диета, ако ядете горепосочените храни често. Ето 11 рецепти, които правят изключително лесно да си набавите целия магнезий, от който тялото ви се нуждае.
1. Рецепта за едно гърне: Здравословна веганска яхния от леща в марокански стил
Тази яхния е гъста, сърдечна, топляща и успокояваща – идеална за по-студените дни. Пълен е с богата на протеини леща, питателни зеленчуци и ароматни, ароматни подправки, които карат кухнята ви да мирише прекрасно.
