Лятното часово време приключва следващата неделя, 6 ноември, и часовниците се връщат назад в 2 часа сутринта. Въпреки че това означава, че имаме допълнителен час сън в неделя сутрин, то също така сигнализира за скъсяване на дневната светлина вечер и сега всички ние се нуждаем от витамин D повече от всякога.
Връщането на часовниците назад в края на лятното часово време може да ви се стори тежко дори с този час сън. Това е началото на дълга тъмна зима, когато вечерните разходки или тичане след работа означават излизане по тъмно. Докато си тръгнем от работа, вече е пълен мрак и последното нещо, което искате да направите, е да излезете навън и да бъдете активни.Така че сега е още по-важно да ядете здравословни храни, пълни с жизненоважни хранителни вещества, и да се фокусирате върху получаването на повече витамин D в диетата си.
До 22 декември, зимното равноденствие, ще продължим да губим слънчева светлина всеки ден, след което дните отново стават по-дълги до пролетта. Ето защо е още по-важно да си набавяте витамин D от хранителни източници, тъй като през следващите месеци има все по-малко слънце. Покрихме ви с тези лесни вегански рецепти, всички съдържащи витамин D.
Как да си набавим витамин D с растителна диета
Колко витамин D трябва да приемате?
Що се отнася до това от колко витамин D се нуждаете, клиниката Mayo препоръчва бебетата до 12 месеца да получават 400 международни единици (IU) витамин D, а хората на възраст от 1 до 70 да получават поне 600 IU дневно, а след това на 70-годишна възраст трябва да увеличите това до 800 IU. Хората приемаха големи количества от това количество за по-добър имунитет по време на пандемията, но това количество не се препоръчва и твърде много може да бъде токсично.
Слънчевата светлина е чудесен източник на витамин D, тъй като тялото ви преобразува излагането на ултравиолетови лъчи в предшественик на витамин D и след това в действителен витамин D. Препоръчва се хората със светла кожа да получават поне 10–30 минути обедна слънчева светлина, няколко пъти седмично, за да поддържат здравословни нива на витамин Dl, докато хората с по-тъмна кожа трябва да се стремят към по-дълго време. По-тъмният кожен пигмент съдържа повече меланин, който предпазва кожата от абсорбиране на ултравиолетовите лъчи, което може да доведе до преобразуване на по-малко витамин D в тялото само от слънчева светлина.
Обедното слънце е най-ефективно за подпомагане на тялото ви да преобразува слънчевата светлина във витамин D, но по-високите региони (Норвегия и Англия) получават по-слаби лъчи през зимата, така че ако живеете в северните райони на Северното полукълбо, е дори по-трудно е да се получи витамин D по естествен път без добавка.
В по-студените месеци все още можете да си осигурите здравословни количества витамин D, като ядете определени вегански храни като обогатено тофу, обогатени зърнени храни, обогатени млека на растителна основа и определени видове гъби.
Поставете гъбите на слънчева светлина, за да си набавите витамин D
Що се отнася до това кои гъби имат най-много витамин D, отговорът е тези, които се отглеждат в природата като лисички и смръчкули, и някои отглеждани, които улавят ултравиолетовата светлина, вместо да се крият на сянка. Два богати източника на витамин D са гъбите шийтаке и майтаке. Отглеждането им на ултравиолетова светлина повишава съдържанието на витамин D в тях, както и сушенето им на ултравиолетова светлина, което помага за запазването на витамин D за по-дълго време.
В експеримент гъби, които са отглеждани на закрито, на слънчева светлина и изсушени, имат най-много витамин D. Гъбите шийтаке, изложени на слънчева светлина с хрилете нагоре. Гъбите Shitake не само произвеждат витамин D2, но също така произвеждат витамин D3 и витамин D4.
"Според проучвания, гъбите с повишено съдържание на витамин D са единственият неживотински хранителен продукт със значителни количества бионаличен витамин D и като такива имат потенциала да бъдат основен източник на хранителен витамин D за вегани и вегетарианци. "
За не-веганите е много по-лесно да намерят леснодостъпни източници на витамин D, тъй като той се съдържа в рибата и говеждото. За да ви помогнем да намерите правилния избор на храна, съдържаща този важен витамин, ние съставихме 10 вегански рецепти, които изискват тофу, мляко без млечни продукти и, разбира се, гъби!
Витамин D е мастноразтворим витамин, който ни помага да абсорбираме два ключови минерала, които поддържат здравето на костите, калций и фосфор. Доказано е също, че витамин D помага за намаляване на риска от рак и възпаление и спомага за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.
"1. Сладко и лепкаво хрупкаво пиле с тофу"
"Тофу има лоша репутация като скучно, но има толкова много начини да се приготви ароматно и удовлетворяващо тофу. Един трик: Чрез замразяване и размразяване на вашето тофу (не веднъж, а два пъти), вие получавате текстура, подобна на месо, идеална за приготвянето на това сладко и лепкаво хрупкаво пиле с тофу."
