"Това, което слагаме в устата си, влияе пряко върху настроението ни, според ново проучване и разбирането на връзката между диетата и психичното здраве може да ни помогне да правим по-добър избор на храна и да изпитваме по-малко ежедневен стрес. Червата и мозъкът непрекъснато комуникират помежду си чрез това, което се нарича ос черва-мозък, и хранителните съединения могат да окажат драматично влияние върху нивата ни на стрес и е напълно възможно да помогнете за подобряване на психичното си здраве, като ядете определени храни ."
Проучване, което проследява 300 000 души в продължение на девет години, установи, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, са по-малко стресирани от тези, които не ядат тези здравословни цели храни.Ползите от плодовете и зеленчуците за подобряване на настроението са само още една полза от растителната диета, за която вече е доказано, че помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и диабет тип 2 и дори някои видове рак (особено тези видове рак свързани със затлъстяването) и други условия на начина на живот, като високо кръвно налягане.
Психично здраве и диета
Проучване на Gallop установи, че работниците от САЩ и Канада са сред най-стресираните в света, класирани най-високо за нивата на ежедневен стрес от всички изследвани групи: 57 процента от работниците от САЩ и Канада (двете са събрани заедно в това проучване ) съобщават, че изпитват стрес ежедневно, с осем процентни пункта повече от предходната година.
За съжаление, когато сме стресирани, често се опитваме да се успокоим, като се храним стресирано и посягаме към точно онези храни, които ще влошат психичното ни здраве, като преработена нежелана храна и сладки закуски. Доказано е, че посягането към здравословни храни като плодове и зеленчуци помага за смекчаване на тези тревожни или депресивни чувства, според минали проучвания.
Последните доказателства подкрепят влиянието на избора на храна върху психичното ни здраве. Обширно проучване изследва връзката между приема на плодове и зеленчуци и психичните разстройства. Данните от близо 300 000 канадци на възраст над 12 години показват, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-малко депресия и други симптоми на психологически стрес.
Ако определени храни ни помагат да управляваме стреса, има смисъл да ги добавим към диетата си. Въпреки това, много хора не правят връзка между това, което ядат и емоционалното си здраве и избора си на диета, или дори не разбират как изборът на храна влияе върху психичното им здраве.
Американската психологическа асоциация проведе проучване на Харис, което установи, че 84 процента от 2076 анкетирани възрастни изпитват емоции, свързани с продължителен стрес. Участниците посочиха пандемията от COVID-19, политическите вълнения и социалното разделение като допринасящи причини.
Независимо дали става дума за стрес, свързан с работата, финансови затруднения или взаимоотношения, нещастният факт е, че като общество живеем с непрекъснато нарастващ брой стрес, депресия, тревожност и самоубийства.
Как храната влияе на психичното здраве
"Връзката между диетата и психичното здраве е била проучвана в миналото, но изследване от Канада показва, че пряката връзка между по-големия FVI е значително свързана с по-ниски шансове за депресия, докато обратното е вярно: тези с възприемано лошо психично здраве и предишна диагноза разстройство на настроението и тревожно разстройство са имали най-нисък прием на плодове и зеленчуци. Проучването е повторено в продължение на пет вълни от време и всеки път изследователите откриват едни и същи резултати, потвърждавайки, че влиянието на избора ни на храна върху психичното здраве е огромно."
Мозъкът и червата са свързани чрез двупосочна система, наречена ос черва-мозък, която позволява на мозъка да комуникира с червата и обратно.Червата понякога се наричат „вторият мозък“, защото имат милиони неврони (нервни клетки), съставляващи това, което се нарича чревна нервна система (ENS).
Оста черва-мозък определя дали се чувстваме стресирани или отпуснати. Чрез сложна система, включваща оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA) и блуждаещия нерв, телата ни активират една от двете системи, симпатиковата реакция или парасимпатиковата реакция.
"Симпатичната нервна система активира реакцията ни на стрес или реакцията на борба или бягство спрямо стресори, докато парасимпатиковата нервна система казва на телата ни да си почиват и да храносмилат. При повечето от нас нашата реакция на борба или бягство е включена за дълги периоди от време, създавайки хаос в телата ни, включително освобождаването на хормона на стреса кортизол, който казва на тялото да съхранява мазнини за гориво, за да ни помогне да се борим или да избегнем саблезъбия тигър . Твърде често сме в постоянно състояние на свръхстрес, дори когато просто работим на бюрата си или сме в задръстване."
Червата и депресията
Като се има предвид оста черва-мозък, има смисъл това, което поставяме в устата си, в крайна сметка да повлияе на реакцията ни на стрес. Яденето на здравословни плодове и зеленчуци, пълни с антиоксиданти, фибри и хранителни вещества, сигнализира на тялото и мозъка, че всичко е наред и че клетките ни се зареждат и подхранват. Неразделна част от този пъзел е видът бактерии в нашите черва, известен също като микробиом, тъй като това, което ядем, диктува здравето и разнообразието на трилионите микроби, които обитават червата, и помага да се определи не само риска от заболяване, но и психически здраве също.
Според прегледно проучване, оста микробиота-черва-мозък е отговорна за психиатричните, неврологичните и невродегенеративните заболявания. Авторите посочват, че връзката между нашите черва, техните бактерии и мозъка може да повлияе на риска от депресия, тревожност, хранителни разстройства и пристрастяване.
Храни срещу стрес
След като разберем връзката между храната и настроението, следва да помислим какво трябва да ядем за нашето благополучие. Често, когато някой е стресиран, той прави лош избор на храна или поради времеви ограничения, или поради комфортно хранене, което усложнява проблема.
Преминаването към растителна диета може да бъде пътят напред, според ново проучване, което показва, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, са по-малко стресирани.
Проучването от 2021 г., публикувано в Clinical Nutrition, оценява диетичните навици и нивата на стрес сред 8 689 възрастни австралийци като част от Австралийското проучване за диабет, затлъстяване и начин на живот. Изследователите установили, че участниците с най-висок прием на плодове и зеленчуци (поне 473 грама на ден) са имали 10 процента по-малко усещане за стрес от тези с най-нисък прием (243 грама на ден или по-малко).
Плодове и зеленчуци за психично здраве
Плодовете и зеленчуците съдържат арсенал от полезни хранителни вещества за борба с лошото здраве, включително витамини, минерали, фитохимикали и фибри. Но колко точно трябва да ядем на ден?
Стандартната порция в грамове (g) е около 75 g, така че най-полезното количество според това проучване би се равнявало на шест или повече порции на ден.
Диетични насоки за американците препоръчват хората да ядат 2 до 4 чаши зеленчуци на ден и 1½ до 2 чаши плодове на ден, в зависимост от възрастта и пола на някого. Изследванията обаче показват, че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци до 8 порции на ден може да помогне за намаляване на риска от преждевременна смърт и сърдечно-съдови заболявания с до 30 процента.
Така че изследването показва, че за да сте най-здрави, физически и психически, яжте поне 6, а за предпочитане 8 порции плодове и зеленчуци на ден. Съотношението между плодовете и зеленчуците благоприятства яденето на повече зеленчуци, отколкото плодове, за да избегнете рязко повишаване на кръвната захар, тъй като това също може да повлияе на настроението, концентрацията и умората, а когато кръвната захар спадне, това може да отнеме енергията и способността ви да се съсредоточите.
Яжте тези храни за по-добро психично здраве
Диетата с високо съдържание на фибри на растителна основа помага за храненето на добрите бактерии в червата, което е още една причина да ядете повече плодове и зеленчуци. Освен това ферментиралите храни могат да подобрят разнообразието от бактерии в червата ви и да създадат по-здравословен микробиом, така че яжте повече от следното:
- натурално (на растителна основа) кисело мляко
- кисело зеле
- кимчи
- natto
- tempeh
- комбуча
- кефир
Здравословни мазнини и здраве на мозъка
Малко известен факт: Човешкият мозък се състои от почти 60 процента мазнини и се нуждае от основни мастни киселини от храните, за да функционира правилно. Изследванията показват, че омега-3 имат положителен ефект върху психичното здраве и хората, които се хранят предимно с растителна диета, трябва да получават тези полезни омега-3 мастни киселини от източници, различни от риба, като водорасли, ленено семе, коноп и орехи.Приемането на спирулина и хлорела може да помогне за осигуряването на омега-3, от които се нуждае мозъкът ви.
Освен това, за здравето на мозъка, добавете здравословни полиненаситени мазнини като ядки, семена, зехтин и авокадо.
Храни, които намаляват стреса
От съществено значение е да поддържате кортизола, хормона на стреса в тялото, под контрол, тъй като хронично повишените нива на кортизол поради стрес могат да потиснат имунния отговор и да повлияят на физическото и психическото здраве. Американският институт по стрес (AIS) съветва, че черният шоколад, бананите и чесънът могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол. AIS също така препоръчва избягване на кофеин, преработени храни и сладки напитки, като газирана вода, които могат да повлияят на стреса и настроението.
Зелен чай срещу стрес
AIS препоръчва пиенето на чай за намаляване на стреса. Това е така, защото чаят съдържа аминокиселина, l-theanine, която може да ви помогне да се отпуснете. Зеленият чай Matcha е особено богат източник на l-theanine, но други чайове също го съдържат.В допълнение, билкови чайове като маточина, лайка и лавандула могат да бъдат ефективни при стрес, въпреки че изследванията са ограничени.
Долен ред: За по-добро психично здраве яжте повече плодове и зеленчуци.
Здравословната диета на растителна основа, която включва разнообразие от плодове и зеленчуци заедно с есенциални мастни киселини като омега-3, може да помогне за избягване на неблагоприятните ефекти от стреса. Освен това, включването на ферментирали храни и зелен чай и избягването на кофеин и добавена захар може да подпомогне червата ви и да ви помогне да балансирате нивата на кортизол.
За още страхотно съдържание като това вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
