Като регистриран диетолог в Ню Йорк, работя с много спортисти и други, които идват при мен, защото искат да отслабнат и се интересуват да знаят най-добрия начин да го направят, който е здравословен и безопасен и им позволява да тренират за следващото си събитие и да имат енергията и силата да се представят по най-добрия си начин.
Моята мисия е да помагам на всекидневните спортисти да подхранват фитнеса си с растения. Наистина вярвам, че всеки може да се възползва от консумацията на повече растения, особено тези, които сериозно се занимават със спорта си. Независимо дали бягате маратон, пробвате първите си 5 километра или се въртите през ден, ще имате полза от включването на принципите на спортното хранене във вашата рутина.Моята цел е да ви науча как да използвате научно обосновани техники за спортно хранене, за да се чувствате и представяте по най-добрия начин.
Храненето на растителна основа е устойчив начин за отслабване, без да следвате луда диета, която не е жизнеспособна в дългосрочен план. Джинджър Хълтин, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на ChampagneNutrition, казва: „Растителните диети – по-специално вегетариански и вегански – имат добри изследвания зад себе си, че могат да помогнат за контролиране на теглото и те са свързани с по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса).“
Но не всеки, който премине на безмесна веганска диета без млечни продукти, автоматично ще отслабне. В крайна сметка има много вегански бонбони, сладоледи и бисквитки. Все още трябва да сте умни относно храните, които ядете на растителна диета, за да свалите няколко килограма. Тези прости съвети ще ви помогнат да се ориентирате по пътя на отслабването на растителна основа. Ето как да отслабнете, докато се храните на растителна диета.
Как да отслабнете с растителна диета
1. Яжте протеин на всяко хранене
Протеинът е известен с ролята си в регулирането на глада и контролирането на апетита. Изследванията показват, че яденето на протеин може да каже на стомашно-чревния тракт, че трябва да освободи определени хормони, регулиращи апетита. За тези, които са нови в растителното хранене, е лесно да попаднат в капана на прекомерната консумация на въглехидрати и недостатъчната консумация на протеини.
Това е особено вярно по време на закуска и лека закуска, които обикновено са пълни с храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, препечен хляб, чипс или бисквити. „Уверете се, че отговаряте на нуждите си от протеин чрез соеви храни, боб и леща, както и ядки и семена“, казва Хълтин. На закуска включете соеви храни, като тофу или соево мляко. Разчитайте на богати на протеини закуски, като печен нахут, ядки или пудинг със семена чиа.
Всичко, което трябва да знаете за отслабването на растителна основа
2. Пребройте калориите правилно
Калориите не са единственото нещо, което има значение, когато става въпрос за отслабване. В интерес на истината определено трябва да ядете някои по-калорични храни, като ядки, семена и авокадо (вижте съвет номер пет). Но ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, тялото ще съхранява тези калории като мазнини. Това не означава, че трябва да се вманиачавате в калориите, но обръщайте внимание на тях, особено в пакетираните храни.
Порциите на преработените храни често са по-малки, отколкото повечето хора ядат наведнъж и тези калории наистина могат да се натрупат. Ако наистина искате да се запознаете с калориите в храните, които ядете, използвайте приложение, за да проследявате приема си за три до седем дни. Това ще ви помогне да разпознаете кои храни и напитки може да допринасят с най-много калории в чинията ви.
3. Напълнете чинията си със зеленчуци
„Когато преминавате към растителна диета, не забравяйте да се съсредоточите върху яденето на много плодове и зеленчуци“, казва Хълтин.„Всъщност половината ви чиния по време на хранене трябва да са зеленчуци, независимо дали сте на растителна основа или сте всеядни“, добавя тя. Плодовете и зеленчуците не само са с по-ниско съдържание на калории от другите храни, но също така са богати на фибри, които отнемат много време за храносмилане и допринасят за цялостната ситост. Това означава, че ще се чувствате сити по-дълго, след като ядете храни, богати на фибри, и ще бъде по-малко вероятно да преядете по-късно през деня.
Като допълнителен бонус, плодовете и зеленчуците също са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които „също могат да помогнат за намаляване на някои видове рак и да подобрят както кръвната захар, така и някои сърдечно-съдови маркери“, казва Хълтин.
4. Ограничете добавената захар
За съжаление добавена захар има в повечето пакетирани храни. Основните източници на добавена захар в американската диета идват от безалкохолни напитки, ароматизирани кисели млека, зърнени храни, бисквитки, сладкиши, бонбони и повечето преработени храни. Не само, че яденето на повече от препоръчителните 150 калории добавена захар на ден води до наддаване на тегло, но изследванията свързват приема на добавена захар с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания.
Най-добрият начин да ограничите приема на добавена захар е да ядете пълноценна растителна диета и да четете етикетите за хранителните стойности. Някои храни имат естествена захар, което е напълно добре да имате, но потърсете реда „добавена захар“ на етикета с хранителните данни. Ако е повече от 5-6 грама, считайте тази храна за еднократно лакомство.
5. Поръсете със здравословни мазнини
Въпреки че мазнините имат повече калории на грам от въглехидратите и протеините (9 калории на грам срещу 4 калории на грам), те играят роля в здравословния план за отслабване. Проучване на здрави млади възрастни показва, че редовното консумиране на храни, които съдържат полиненаситени мазнини като орехи, може да бъде свързано с благоприятни реакции в хормоните, регулиращи апетита. С други думи, яденето на „добри“ ненаситени мазнини ви помага да се чувствате сити, което е необходим компонент за загуба на тегло.
6. Упражнявайте се, спете и хидратирайте
Въпреки че загубата на тегло е свързана предимно с диетата, също така е важно да обърнете внимание на навиците за упражнения, сън и хидратация. Направете си приоритет поне 30 минути умерена до енергична активност всеки ден, както и 7-8 часа сън на нощ.
Лишаването от сън е свързано с по-големи шансове за наднормено тегло. Някои хора посягат към храна, когато са дехидратирани. Пийте много вода, за да останете хидратирани през целия ден, за да не попаднете в този капан.
Заключение: Диетата на растителна основа е чудесна за поддържане на здравословно тегло
За повече съдържание, подкрепено от изследвания, посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
