"Ако се опитвате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно проследявате вашите макроси – въглехидратите, протеините и мазнините, които консумирате всеки ден – може да възникне известно объркване, когато става въпрос за боб, който проверява повече от един кутия. Затова разговаряхме с Натали Рицо, регистриран диетолог от Ню Йорк, за да отговори на въпроса Въглехидрати или протеини са бобът?"
Бобът въглехидрати ли е или протеин?
Технически, бобът е зеленчук с високо съдържание на нишесте и съдържа въглехидрати, но бобът е толкова пълен с протеини, че повечето хора, които ядат растителни храни или се опитват да включат повече храни с високо съдържание на фибри в диетата си, се обръщат към боба, тъй като чудесен източник на протеини, фибри и други важни хранителни вещества.
Все пак, ако се притеснявате за въглехидратите в растителните протеини като боб или други зеленчуци, не сте сами. В края на краищата бобът и бобовите растения са доста богати на скорбяла и ако се опитвате да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите в боба могат да се натрупват. Чувам от моите клиенти, че постоянно се притесняват, че въглехидратите ви карат да напълнявате. Това не е точно така. Нека оправя записа.
Балансирането на въглехидрати и протеини на растителна диета може да изглежда като невъзможна задача. Но не всички въглехидрати са създадени еднакви, така че казвам на хората, че наистина не трябва да се тревожат твърде много за съдържанието на въглехидрати в храните, които ядат на пълноценна растителна диета. Ето защо.
Въглехидратите „лоши“ ли са за вас?
В света на храненето твърдението, че яденето на въглехидрати ви прави дебели, е едно от най-големите погрешни схващания. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобът и бобовите растения попадат в категорията на въглехидратите, заедно със сода, десерти, чипс, гевреци и други преработени храни.
Разграничаването на здравословните от не толкова здравословните въглехидрати е един от ключовете към разбирането как да се храните правилно на растителна диета. Докато пълноценните хранителни въглехидрати осигуряват полезни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти към диетата, преработените рафинирани въглехидрати често не съдържат хранителни вещества, които се извличат при обработката. Добре известно е, че яденето на ултрапреработена диета е свързано с повишен риск от затлъстяване и сърдечни заболявания, което прави избора на правилния тип въглехидрати ключ към здравословната диета.
Детичните насоки за американците препоръчват 45 до 65 процента от общите дневни калории да идват от въглехидрати. С други думи, по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от въглехидрати. Това означава около 3 до 5 грама на килограм (1,3 до 2,2 грама на фунт) телесно тегло на ден. За човек с тегло 150 паунда това са около 195 до 330 грама въглехидрати всеки ден.
От колко въглехидрати се нуждаете на ден?
Броят дневни въглехидрати, от които се нуждае човек, варира значително в зависимост от нивото на активност, като активните хора се нуждаят от повече.Тъй като въглехидратите са основното гориво за упражнения, тези, които се занимават с редовна дейност за издръжливост, може да се нуждаят от 5 до 10 грама въглехидрати на килограм (2,2 до 4,5 грама на паунд) телесно тегло на ден. За същия този човек с тегло 150 паунда това се равнява на 330 до 675 грама въглехидрати всеки ден.
Защо препоръката за въглехидрати е толкова висока? Е, този макроелемент играе важна роля в поддържането на енергийните нива за ежедневния живот и упражненията и захранването на мозъка и другите органи. Нещо повече, яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци (известна още като въглехидрати), може да помогне за намаляване на риска от много хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване. Въпреки тези ползи, само 9 процента от възрастните ядат препоръчителното количество зеленчуци и 12 процента от възрастните ядат препоръчителното количество плодове, според анализа на CDC.
Какво представляват сложните въглехидрати?
"Когато погледнете броя на въглехидратите в боба, лещата или кафявия ориз, може да почувствате, че надхвърляте препоръчителния процент дневни въглехидрати.Това е така, защото тези бобови растения – както и въглехидратите в зеленчуците и пълнозърнестите храни – са сложни въглехидрати, а не прости въглехидрати, и имат дълги молекулни вериги, които дават на тялото ви витамини, минерали и фибри, както и енергия."
В крайна сметка 100 грама леща съдържат 9 грама протеин и 20 грама въглехидрати, в сравнение с 32 грама протеин и нула грама въглехидрати в 100 грама пиле. Ако ядете голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена, шансовете са дневният ви брой въглехидрати да е в рамките на 45-65 процента от калориите. И изследванията показват, че може да няма значение, дори ако надхвърля този „идеален“ диапазон.
Неотдавнашно проучване в списанието Nature Medicine постави 20 участници или на животинска диета с 10 процента въглехидрати и 75 процента мазнини, или на растителна диета със 75 процента въглехидрати и 10 процента мазнини. И двете групи консумират 5 процента от калориите от протеини и нито една от тях не ограничава калориите.Въпреки че хората, които ядат растителна храна с по-високо съдържание на въглехидрати, са имали по-високи инсулинови скокове след хранене, те са приемали по-малко калории и са загубили повече телесни мазнини, отколкото тези, които са яли с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че това проучване беше малко по обем, резултатите са обещаващи и изискват допълнително проучване.
Проучване върху животни използва 29 различни вида диети, за да тества модела въглехидрати-инсулин, теория, която предполага, че инсулиновите пикове, възникващи след прием на въглехидрати, увеличават приема на калории и намаляват разхода на енергия, което води до наддаване на тегло. Подобно на хората в предишното проучване, след три месеца мишките на диети с по-високо съдържание на въглехидрати действително са яли по-малко калории, натрупали са по-малко мазнини и са имали по-ниско телесно тегло. И накрая, скорошен преглед на настоящите изследвания установи, че диета с високо съдържание на въглехидрати или повишен процент от общия енергиен прием под формата на въглехидрати не увеличава шансовете за затлъстяване.
Заключение: Сложните въглехидрати в боба са добри за вас.
Когато се храните на растителна диета, не се притеснявайте за въглехидратите в боба и другите бобови растения, тъй като зеленчуците, плодовете и другите цели храни съдържат фибри, които могат да забавят усвояването на хранителните вещества и да ви накарат да се чувствате сити по-дълго, и предотвратяване на инсулинови пикове.
Разбира се, яденето на твърде много макронутриенти може да доведе до наддаване на тегло. Ако постоянно приемате повече калории, отколкото изгаряте, тялото ги съхранява като мазнини.
Това може да се случи, когато излишните калории са въглехидрати, протеини или мазнини. Диетите на растителна основа са свързани с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), така че не се притеснявайте за преброяването на въглехидратите, ако ядете основно пълноценна растителна диета.
За повече съдържание, подкрепено от изследвания, посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
