Единственият въпрос, който всеки веган ще ви каже, че го задават най-често, е следният: „Откъде си набавяте протеина?“ Това е така, защото американците са обсебени от протеини до такава степен, че вреди на здравето им. Вземете например ново проучване, което разкрива, че американците ядат много над дневните си нужди и че това количество излишък ги прави по-болни и по-дебели.
Но не си мислете, че сте наясно, ако ядете веганска диета. Твърде много протеини, независимо дали от животни или вегански преработени храни, или диети на растителна основа без разнообразие, са лоши за тялото.За щастие обаче получаването на това, от което се нуждаете, чрез диета само с растения е по-лесно, отколкото си мислите. Експертите определят колко ви е необходимо и как да си го набавите чрез пълноценна растителна диета.
Можете ли да ядете твърде много протеин?
Множество причини обясняват защо американците са обсебени от протеините и нито една от тях не води до по-добро здраве. „Това е по-скоро маркетингов трик, отколкото научно доказателство“, казва Уил Булсевич, доктор по медицина, сертифициран гастроентеролог в Чарлстън, Южна Каролина, експерт по здравето на червата и автор на предстоящата книга Fiber Fueled.
От дете несъмнено са ви казвали, че протеинът е ключът към израстването на силни и здрави, послание, което се пробутва навсякъде. „Маркетингът и диетите ви насърчават да увеличите протеините и да избягвате въглехидратите за отслабване,“ казва Марта Фераз Валес, R.D.N., клиничен диетолог в Института за храносмилателно здраве и чернодробни заболявания в Mercy Medical Center в Балтимор, Мериленд. „Това кара хората да мислят, че животинският протеин ще им помогне да отслабнат и да се почувстват по-сити, когато всъщност колкото повече животински протеин ядете, толкова по-тежки сте.”
Ето още един факт, който трябва да знаете: никой в Съединените щати не умира от протеинов дефицит. „Американците получават два пъти повече протеини, отколкото им трябват“, казва Булсевич. Дори веганите консумират твърде много протеини – цели 70 процента повече от необходимото – благодарение на разпространението на веган протеинови шейкове, енергийни блокчета и преработени храни.
И така, твърде много протеин вреден ли е за тялото, дори ако е от растения? Просто казано, да. Независимо от вашия източник на протеини, изследванията показват, че излишъкът от протеини натоварва изключително много бъбреците ви, казва Булсевич. В резултат на това рискът от бъбречно заболяване, едно от 10-те най-големи убийци в Съединените щати, се увеличава. Има обаче едно предупреждение по отношение на храните на растителна основа: „Нямам нулеви притеснения (с протеините) относно балансирана, пълноценна храна, базирана на растения диета“, казва той. „Ако някой яде само киноа или боб и нищо друго, това би било различно, но това също не би било балансирана диета.”
Опасностите обаче не спират дотук и ако вашият протеин идва от животински източници, излагате здравето си на още по-голяма опасност. „Животинският протеин е свързан с по-висок риск от много хронични състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, бъбречни заболявания и рак, и повишена смъртност“, казва Фераз Валес. В крайна сметка, когато ядете протеини, вие не го правите изолирано, тъй като храната идва в пакет. „Когато ядете протеин от месо, млечни продукти, яйца и риба, вие също получавате наситени мазнини и холестерол.“ От друга страна, протеинът от растения като бобови растения, ядки и семена ви дава значителни количества фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, всички те предпазват от болести и преждевременна смърт.
Тук има и друг проблем, а именно фибрите, които можете да получите само от растения. Когато хората пълнят чиниите си с протеини от животински източници, това оставя малко място за фибри, които са от решаващо значение за цялостното здраве и дълголетие.„Само три процента от американците получават фибрите, от които се нуждаят ежедневно“, казва Булсевич.
Докато насоките препоръчват жените да ядат 25 грама на ден, а мъжете 38 грама на ден, повечето американци приемат средно само 15 грама на ден. Това само по себе си може да доведе до проблеми, тъй като докато никой американец не умира от дефицит на протеини, те умират от дефицит на фибри с диети с ниско съдържание на плодове и зеленчуци, които се свързват с проблеми като сърдечно-съдови заболявания и инсулти.
Колко протеин имате нужда?
За да разберете от колко протеин се нуждаете, започнете с насоки за хранене. Препоръчителният хранителен прием на протеини е 0,8 грама на килограм (g/kg) телесно тегло. Някои експерти обаче препоръчват малко по-високи количества за храните с растителна храна в размер на 9. До 1 g/kg телесно тегло, казва Фераз Валес. А фитнес ентусиастите също може да се нуждаят от повече, по-близо до 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло, казва Булсевич.
Въпреки че RDA за протеини за по-възрастни хора е същата, проучванията показват, че по-възрастните хора могат да се възползват от малко по-висок прием от 0,9 до 1 g/kg телесно тегло. „Когато остареете, способността на тялото ви да използва протеини става по-малко ефективна“, казва Фераз Валес.
Можете ли да получите достатъчно протеини с растителна диета?
Но можете ли наистина да задоволите нуждите си от протеини с растителна диета? Отговорът е да и просто трябва да погледнете растителноядните животни в дивата природа за доказателство. Слоновете и горилите са тревопасни животни и е очевидно от техния размер, че не страдат от твърде малко протеин.
Това е така, защото всички цели растителни храни съдържат значителни количества протеин (по ирония на съдбата животните, отглеждани за храна, получават своя протеин). Опитайте да добавите повече от тези растителни храни в чинията си за протеини:
- Зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови растения
- Ядки
- Семена
Растителният протеин дори ще ви даде всички необходими аминокиселини, казва Фераз Валес. За освежаване, протеините всъщност са направени от вериги от аминокиселини и докато тялото ви може да произвежда някои аминокиселини, то не може да направи други.Това е мястото, където храната влиза в игра и въпреки че много хора вярват, че растенията не могат да осигурят аминокиселините, от които се нуждаете, това е неправилно, тъй като всички растителни протеини съдържат поне малко от всяка незаменима аминокиселина, според VeganHe alth.org.
И не си мислете, че трябва да комбинирате протеините по специални начини, за да ги направите пълноценни, което означава, че имат всички аминокиселини, от които се нуждаете. Това е още едно погрешно схващане, което оттогава е развенчано. „Всички растителни протеини са пълноценни“, казва Фераз Валес.
Все пак се притеснявате, че няма да получите достатъчно? Бъдете сигурни: ако ядете различни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена всеки ден и получавате достатъчно калории, нуждите ви от протеини ще бъдат задоволени, казва Фераз Валес.
Един начин да направите това по-лесно? Мислете за бобовите растения като за вашето „месо“ и се стремете да приемате поне две до три ежедневни порции бобови растения под формата на боб, нахут, леща, нарязан грах, едамаме, тофу или темпе.
Изглежда, че този шум около протеина е не само неоправдан, но и опасен. Някой повече фибри?
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си.Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе.Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа.Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
