Кога за последен път се замислихте да приемате достатъчно фолат в диетата си? Вероятно никога, освен ако не сте бременна или се опитвате да забременеете, в който случай лекарите го посочват като важен витамин, който трябва да се приема, тъй като е от решаващо значение за здравословното формиране на мозъчния ствол и хорда на плода, които се развиват рано , дори преди много жени да разберат, че са бременни
Но повечето жени са научили за фолиевата киселина, тъй като липсата му, наричан също витамин B9, или дефицитът на витамин B12, или и двете могат да причинят анемия.Фолатът е важен витамин, който помага на вашите червени кръвни клетки да пренасят кислород до тялото и когато тези кръвни клетки са твърде големи или не могат да вършат работата си, можете да получите анемия с дефицит на витамин В, което е различно от липсата на достатъчно желязо, което също може да причини анемия.
Много RD откриват, че техните клиенти не ядат достатъчно храни, които съдържат фолиева киселина, като тъмни листни зеленчуци. Така че макар да е вярно, че това хранително вещество е критично за жените в детеродна възраст, то всъщност е важно за всички, независимо от техния пол или жизнен статус. Ето пример за това какво прави фолатът за вашето тяло и дали имате нужда от добавки.
Какво е фолат и какво прави?
Фолатът е водоразтворим витамин B, B9, който играе няколко ключови роли в тялото. Като за начало, имате нужда от този витамин, за да направите ДНК и червени кръвни клетки. Също така е от съществено значение за функцията на нервната система и работи с телесната функция, участваща в метилирането, биохимичен процес, който помага за възстановяването на ДНК на вашата клетка, предпазва от рак, подпомага детоксикацията и поддържа имунната ви система здрава.Той също така оказва влияние върху химията на мозъка, производството на енергия и поддържа защитното покритие по нервите ви, заедно с много други жизненоважни функции на тялото, според Лий Котън, R.D.N., L.D.N., диетолог в Стюарт, Флорида.
Докато фолиевата киселина е критично хранително вещество за всички, тя играе ключова роля за жените, които се опитват да забременеят, поради важната роля, която играе в развитието на плода. „Фолатът е важен за намаляване на риска от вродени ефекти на мозъка и гръбначния стълб“, казва Котън. Те се наричат дефекти на невралната тръба, а двата най-често срещани са аненцефалия и спина бифида. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, тези дефекти могат да се появят през първите няколко седмици от бременността, може би дори преди жените да разберат, че са бременни, поради което всеки в детеродна възраст се насърчава да приема фолат.
Предвид многобройните роли на фолиевата киселина в тялото, не е изненадващо, че проучванията са открили ползи за намаляване на риска от заболявания.Националните здравни институти, например, предполагат, че фолатът може да намали риска от инсулт и да намали риска от някои форми на рак, като рак на гърдата. Всъщност, според изследването на здравето на медицинските сестри, жените с най-високи нива на фолиева киселина изглежда имат 27% по-малка вероятност да развият рак на гърдата в сравнение с жените с най-ниски нива.
От колко фолат се нуждаете на ден?
Много растения съдържат фолат, включително листни зеленчуци, ядки, грах, леща, аспержи, брюкселско зеле, броколи, портокали, зеле, соя, банани и авокадо. Сега много храни са обогатени с фолиева киселина, синтетична версия на фолат, която се добавя към хляб, паста, ориз и зърнени закуски. Използва се и в добавки.
Така че трябва ли да приемате добавка, за да си набавите необходимия фолат, ако спазвате растителна диета? Освен ако не сте жена в детеродна възраст, вероятно не. „Повечето хора на веганска диета могат да получат достатъчно фолиева киселина от цели растителни храни“, казва Лий Кросби, R.D., мениджър на програма за обучение по хранене към Лекарския комитет за отговорна медицина.
Препоръчителният хранителен прием на фолат за всеки над 19 години е 400 микрограма (mcg) на ден, докато бременните жени се нуждаят от 600 mcg. Колко лесно е да получите тази сума? Само една чаша варен спанак, който съдържа 262 mcg, и чаша черноок грах, който съдържа 210 mcg, ще постигнат тази цел, казва Котън.
Има обаче едно предупреждение и това се отнася за жени, които обмислят да забременеят или вече са бременни. За тези жени CDC препоръчва получаване на фолиева киселина от добавка. Той препоръчва приема на 400 mcg добавки с фолиева киселина дневно през месеците преди забременяване и след това 4 000 mcg всеки ден за месеца преди забременяването и през първите три месеца от бременността. Можете също така да ядете храни с естествено срещащ се фолат, както и храни, обогатени с фолиева киселина. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, Вашият лекар ще следи нивата на фолат по време на бременността, казва Котън.
"Едно нещо трябва да знаете, предупреждава Кросби. Съществува загриженост на Джекил и Хайд, че докато фолиевата киселина може да действа, за да предотврати появата на някои видове рак, след като ракът се установи, тя може да увеличи растежа си. По-конкретно, преглед на проучванията, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, специално отбелязва, че фолиевата киселина изглежда намалява риска от колоректален рак, рак на панкреаса, рак на гърдата и рак на простатата, авторите също съобщават: Добавката на фолиева киселина може да предотврати започването и ранно насърчаване на развитието на рак, но може да насърчи прогресирането на установени предракови и ракови клетки."
Тъй като това е противоречива област, говорете с Вашия лекар, за да определите кой е най-добрият начин на действие.
Когато приемате фолат, особено ако бременността е краткосрочна цел, алкохолът може да повлияе на усвояването на фолат в черния дроб, казва Котън. Ето защо хората с тежък алкохолизъм често са изложени на риск от фолиева недостатъчност.
В крайна сметка? Съсредоточете се върху консумацията на храни с витамин B9 и няма да имате проблем с набавянето на дневния фолат, от който тялото ви се нуждае. Те включват зеленолистни като къдраво зеле, зеле и спанак, както и боб, грах, нахут и броколи и брюкселско зеле.
