Като диетолог и спортист постоянно ме питат: Вредни ли са алтернативите на растителното месо? Това е сложен отговор, тъй като това, което е наистина лошо за вас, са наситените мазнини в червеното месо и преработените меса, които Световната здравна организация е категоризирала като канцерогенни. Всеки, който се опитва да намали приема на червено месо в името на здравето на сърцето, взема разумно решение, особено ако го замени с бобови растения, киноа, соя и други растителни източници на протеини.
"И все пак е нереалистично да се очаква, че някой, който е любопитен към растенията (но не е напълно отдаден на веганска диета), ще премине към пълноценна растителна диета и ще се откаже напълно от месото и млечните продукти.Вместо това повече потребители се самоопределят като гъвкави и се опитват да ядат повече растителна основа и по-малко месо. За тази цел продажбите на безмесно месо или месни алтернативи на растителна основа са нараснали в сравнение с други хранителни продукти. Рекламират се от компании, които ги правят (включително Beyond Meat и Impossible Foods) като по-добри за планетата и за животните, но малко хора всъщност твърдят, че са по-добри за вас."
Това са силно преработени формули, които не са толкова добри за вас, колкото, да речем, бургер с боб или бургер с гъби, които бихте направили в собствената си кухня. Все пак има начин да се определи къде се намират безмесните продукти в спектъра на здравословните храни и отговорът е, че те се намират някъде между телешки бургер и салата с киноа.
Независимо дали сте решили да направите крачка към безмесните понеделници или обмисляте да станете напълно веган, или сте гледали документален филм като What the He alth и искате да намалите значително месото, може би се чудите дали тези растителни- базирани на месо алтернативи (PBMA) наистина ли са добри за мен? Ние сме тук, за да отговорим на този въпрос и да изясним някои често срещани погрешни схващания относно ролята, която протеинът без месо играе в бъдещето на нашите хранителни системи.
Здравословни ли са месните алтернативи на растителна основа?
Проучване от 2021 г. показа, че месните алтернативи на растителна основа, които имитират месото по вкус, текстура и опит, могат да помогнат на хората, които не могат да си представят живот без месо, да изместят диетата си от животински продукти. Вместо да ядат храни, произведени от крайно неефективна хранителна система, хората могат да се насладят на много от любимите си месни ястия в по-устойчива растителна форма. Най-добрият начин да накарате повече хора да ядат повече растения е да ги срещнете там, където живеят, диетично говорейки, а не да ги спъвате в вина за текущите им хранителни предпочитания.
Както много от нас, може да искате да помогнете в борбата с изменението на климата и да намалите страданието на животните, без да жертвате любимите си храни. За да ви помогнем във вашето решение, ето плюсовете и минусите на замяната на месо с растителни алтернативи.
Предимствата на растителното месо
1. Богат на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества
Най-същественото предимство на месните алтернативи на растителна основа пред конвенционалното месо е, че съдържат фибри – основно хранително вещество, което е от решаващо значение за доброто здраве. Приблизително 95 процента от американците не консумират препоръчителното количество фибри на ден. (Поне 25 грама за жени и 38 грама за мъже е приетото минимално количество фибри, към което да се стремите.) А що се отнася до здравето на червата, фибрите играят ключова роля в храносмилането и култивирането на полезни бактерии за здравословен микробиом.
В скорошно проучване на 40 души изследователите разглеждат въздействието на растителните месни алтернативи върху здравето на червата. Участниците, които са заменили животинското месо с растителни алтернативи за няколко седмици, са имали „повишен метаболизиращ потенциал на бутирата“. смисъл? Фибрите в месните алтернативи на растителна основа, веднъж усвоени, предизвикват растежа на здрави чревни бактерии, които освобождават бутират – важна късоверижна мастна киселина с противовъзпалителни свойства, която подобрява храносмилането и насърчава здравето на червата.Като алтернатива, червеното месо и млечните продукти насърчават по-малко здрави чревни бактерии, които могат да допринесат за висок холестерол и други ранни маркери за повишен риск от сърдечни заболявания.
В допълнение към фибрите, PBMAs могат да съдържат повече хранителни вещества от животинското месо. „Месата на растителна основа са богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества, които липсват на животинските меса“, обяснява Британи Любек, RD, регистриран диетолог и писател по хранене. „Поради техния хранителен профил, консумацията на повече растителни храни е свързана с по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.“
2. По-добре за околната среда
С глобалното население, което се очаква да се увеличи до края на века и ефектите от изменението на климата вече се усещат, не е имало по-добър момент да замените месото с растителни алтернативи, за да намалите значително отпечатъка си върху околната среда . „С нарастването на световното население отрицателните въздействия на животните върху околната среда може да станат още по-лоши.Това означава, че може да е необходимо голямо движение на месо на растителна основа, за да се промени околната среда“, отбелязва Любек.
Растениевъдството изисква значително по-малко земя, вода и енергия от животновъдството. Следователно храненето с диета, ориентирана към растенията, която включва месни алтернативи на растителна основа, е една от най-ефективните стратегии за намаляване на емисиите на парникови газове (GHGE) и използването на земеделска земя, свързано с производството и консумацията на храни. Избирайки PBMAs пред конвенционалното месо, вие подкрепяте компании в полза на подпомагането на околната среда.
Компании като Beyond Meat и Impossible Foods са част от нарастващата тенденция за устойчивост. През 2017 г. Beyond Meat ангажира Центъра за устойчиви системи към Университета на Мичиган за оценка на Beyond Burger. В сравнение с четвърт килограм говеждо, резултатите установиха, че Beyond Burger:
3. Генерира 90 процента по-малко емисии на парникови газове
- Изисква 46 процента по-малко енергия
- Има 99 процента по-малко въздействие върху недостига на вода
- Има 93 процента по-малко въздействие върху използването на земята
Подобни резултати бяха намерени за друг популярен продавач, Impossible Burger, който има 89 процента по-нисък въглероден отпечатък от телешките бургери. Статистиката не оставя никакво съмнение, че PBMAs са по-добрият вариант за планетата в сравнение с конвенционалното месо.
4. По-нисък риск от сърдечни заболявания
Изследване казва, че изборът на вегетариански бургер пред филе може значително да намали риска от сърдечни заболявания. Малко проучване от 2020 г. изследва ефектите на месото на животинска основа и месните алтернативи на растителна основа върху здравето на сърцето. Изследователите са накарали 36 души да включат животинско месо като част от обичайната си диета за осем седмици, след което да сменят месото с PBMAs за още осем седмици, като запазват останалата част от диетата си същата както преди.
Изследователите отбелязват, че етапът на месни алтернативи на растителна основа подобрява няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, включително намален TMAO и холестерол, поради по-малко наситени мазнини и повишен прием на фибри.Освен това Американската кардиологична асоциация (AHA) препоръчва да се ядат повече растителни протеини вместо животински протеини за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Недостатъци на месните алтернативи на растителна основа
1. Те са силно преработени и не са толкова здрави, колкото пълнозърнестите храни
„Един недостатък на месата на растителна основа е, че те не винаги са по-добрият вариант за вас, което затруднява донякъде избора на най-добрите марки“, казва Любек. „Някои меса на растителна основа имат също толкова високо или по-високо съдържание на натрий и наситени мазнини, отколкото животинските меса, което може да не е подходящо за хора с определени здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания.“
Много PBMAs съдържат добавени захари, хидрогенирани масла, големи количества натрий и други пълнители за подобряване на вкуса и модифициране на текстурата, за да наподобява повече животинско месо, според проучване от 2019 г., публикувано в Nutrients.
Някои от обикновените добавки към месото на растителна основа са противоречиви, като карагенанът, който макар и считан за безопасен от FDA, е известно, че причинява възпаление.Вижте етикета. Ако артикулът има повече от десет съставки, има вероятност това да е силно преработена храна с много добавки, които трябва да бъдат анализирани индивидуално за тяхната здравословна стойност.
Следващата таблица сравнява хранителните вещества на различни месни алтернативи на растителна основа с техните аналози на животинска основа.
| Критерии за хранителни вещества | Бамбургер на растителна основа (n=50) | Месен бургер | Наденички на растителна основа (n=29) | Месни колбаси | Кайма на растителна основа (n=10) | Кайма | |||
| Енергия (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Протеин (g) | 9,7 ± 2,6 | 15,4 ± 2,6 | 13,4 ± 6,0 | 16,0 ± 3,1 | 13,7 ± 5,6 | 25,1 ± 4,0 | |||
| Мазнини (g) | 7,2 ± 4,8 | 13,7 ± 7,8 | 7,9 ± 3,8 | 22,1 ± 8,4 | 5,4 ± 5,2 | 9,4 ± 3,6 | |||
| Наситени мазнини (g) | 1,5 ± 1,6 | 6,2 ± 4,1 | 2,4 ± 2,1 | 8,5 ± 1,6 | 2,1 ± 3,1 | 3,9 ± 1,7 | |||
| Въглехидрати (g) | 16,7 ± 7,2 | 5,2 ± 1,9 | 11,4 ± 6,2 | 3,7 ± 1,5 | 7,9 ± 7,3 | 0 | |||
| Захари (g) | 3,4 ± 3,2 | 1,3 ± 0,9 | 2,2 ± 1,9 | 0 | 1,9 ± 1,5 | 0 | |||
| Диетични фибри (g) | 5,3 ± 2,3 | NA | 4,2 ± 1,8 | 0,6 ± 0,4 | 5,9 ± 3,4 | 0 | |||
| Натрий (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Желязо (mg) | 3,6 ± 0,8 | Не е докладвано | 3,4 ± 0,4 | 3,6 ± 1,0 | 2,8 ± 1,0 | 2,1 ± 1,1 |
Като цяло месните алтернативи на растителна основа са по-здравословният вариант в сравнение с месото на животинска основа. Въпреки това, в стремежа си да имитират месо, PBMAs са силно преработени продукти, които не могат да се сравняват с цели растителни храни по отношение на предоставянето на ползи за здравето. Струва си да се отбележи, че все още трябва да се направят изследвания за дългосрочните ефекти върху здравето от редовната консумация на растително месо.
2. По-скъпо от месото
Цената на PBMAs е основен възпиращ фактор за много хора. В момента месните продукти на растителна основа са средно с 38 процента по-скъпи от животинското месо, според нов доклад на Agri-Food Analytics Lab (AAL). За щастие, по-ниските цени са на хоризонта. Скорошен доклад от Good Food Institute (GFI) предвижда, че месните продукти на растителна основа ще бъдат по-евтини от конвенционалното месо до 2023 г., което ще даде на клиентите по-достъпни възможности при пазаруване на алтернативни протеини.
Долната линия: Месата на растителна основа са по-добри за вашето здраве - в умерени количества.
Месните продукти на растителна основа съдържат повече фибри, витамини, минерали и основни хранителни вещества и имат значително по-малко въздействие върху околната среда от конвенционалното месо. Въпреки че алтернативите на растителното месо са силно преработени и с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, те могат да бъдат част от здравословна диета, когато се консумират умерено и вместо животински продукти.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
