Току-що публикувано ново проучване установи, че малко, но мощно растително съединение, наречено лигнани, може да предпази от сърдечно-съдови заболявания, а има и други доказателства, които показват, че лигнаните могат дори да предпазват от рак на гърдата и простатата. Ето всичко, което трябва да знаете за лигнаните, къде да ги намерите и как да ги включите в диетата си.
Лигнаните са вид полифеноли, които са растителни химикали, които съдържат антиоксиданти и други съединения, които предлагат широкообхватни ползи за здравето, след като попаднат в тялото ви.Полифенолите могат да бъдат флавоноиди, стилбени, фенолни киселини, лигнани и други растителни съединения – но това изследване се фокусира върху лигнаните и по-специално какво се случва с хората, които ядат диета, богата на тях. Или какво не се случва: Те не получават сърдечни заболявания.
"Лигнаните са полифеноли, превърнати от чревни бактерии в ензими, които изглежда намаляват риска от сърдечни заболявания, обяснява д-р Джоел Кан, кардиолог и защитник на растителната основа, който сега казва на всичките си пациенти да се зареждат с лигнани. Казвах им да ядат повече фибри и омега-3. Моите пациенти, които са вегани и които не са вегани, нямат и двете, но сега им казвам да ядат лигнани, каза д-р Кан в скорошно интервю."
(Предупреждение за объркване: лигнаните не трябва да се бъркат с лигнини, които са структурните материали в поддържащите тъкани на повечето растения и също присъстват в плодовете и зеленчуците.)
Какво представляват лигнаните и защо трябва да ядем повече от тях?
"Лигнаните са строго секретни хранителни герои, обяснява д-р Кан, който е основател на Центъра за сърдечно дълголетие на Кан и професор по медицина в Медицинския факултет на Уейнския държавен университет. Чувате за лектини и всички се страхуват да ядат леща, и чувате за фибри. Но лигнаните са химичен клас полифеноли. Лигнаните са група храни, които имат невероятна наука за оптимизиране на нашето здраве, особено здравето на сърцето."
„Това, което е наистина вълнуващо – и затова съм развълнуван – е, че през последните десет дни Journal of American Cardiology публикува това проучване, което разглежда повече от 214 000 мъже и жени, които те следват за години и години на епидемиологични изследвания на храненето.
"Какъв източник на храна се свързва с по-малко инфаркти, по-дълъг живот, по-малко байпаси и по-малко стентове? Лигнани! Колкото повече лигнани във вашата диета, толкова по-малък е шансът за убиец номер едно на американците и това са сърдечните заболявания, казва д-р.Кан. Обратното също беше вярно: колкото по-малко лигнани ядат хората, толкова по-висок е рискът от сърдечни заболявания."
"Проучването установи силна връзка с хранителния общ прием на лигнани и сърдечно-съдови сърдечни заболявания (CDH) сред широка популация, изследвано в продължение на години на събиране на данни, което разглежда какво ядат и установява, че тези, които ядат лигнани, са имали по-ниски случаи на инфаркт, инсулт, високо кръвно налягане и всички обичайни симптоми на сърдечни заболявания."
"За да бъдем честни, има и фибри в богатите на лигнани храни, така че не само лигнаните в повечето храни на растителна основа, но и фибрите могат да бъдат от полза за здравето на сърцето, посочва д-р Кан. Така че това е един-два печеливш удар. Но проучването установи, че именно лигнаните, богати на полифеноли фибри, помагат в борбата със сърдечните заболявания и увеличават дълголетието."
Кои храни съдържат лигнани: Лененото семе е в горната част на списъка
"Лигнаните се намират в различни зеленчуци и плодове, бобови растения, пълнозърнести зърнени храни и маслодайни семена, но те са най-изобилни в лененото семе и могат да бъдат намерени и в сусамовите семена и други растителни храни.Сега д-р Кан стига толкова далеч, че дава на пациентите малки опаковки ленени семена, които са пълни с лигнани, фибри и имат полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, така че това е печелившо, добавя той. "
"д-р. Джоел Кан казва в светлината на последните открития на проучването, че би било разумно да започнем да добавяме ленени семена към нашите смутита, салати, овесени ядки, да ги поръсваме върху препечен хляб с авокадо и много други. Проучването в Journal of American College of Cardiology установи, че увеличеният дългосрочен прием на лигнани е свързан със значително по-нисък риск от цялостно сърдечно-съдово заболяване както при мъжете, така и при жените."
Топ 2 храни, богати на лигнани, които всеки трябва да включи в диетата си
- Ленените семена съдържат 85 милиграма лигнани на унция, което прави ленените семена победител до момента. Лененото семе съдържа 75 до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни храни, според източници.
"Ако дадоха награда на академията за лигнани, тя щеше да бъде дадена на смлени ленени семена, казва д-р Кан. Смлените ленени семена имат толкова много ползи за здравето – от понижаване на холестерола до помощ в борбата със сърдечните заболявания, до помагане за намаляване на риска от рак."
"Това са невъзпятите герои на здравословна за сърцето диета, твърди д-р Кан. Така че всеки път, когато сложите няколко супени лъжици ленено семе върху овесената си каша, смутито или салатата си, вие добавяте 85 милиграма лигнани към вашата диета, посочва д-р Кан. Затова той дава на пациентите си ленено семе. Бих препоръчал на хората да избягват лененото масло и просто да избират богатите на фибри смлени ленени семена, добавя той."
-
"
- Сусамовите семена съдържат 11 милиграма лигнани на унция, втората най-богата на лигнани храна. Имам навика да държа сусамово семе в офиса си за обяд, обяснява д-р Кан."
"Втората най-богата на лигнани храна са сусамовите семена. Те съдържат 11 милиграма лигнани в унция – не 85, така че не толкова много – но са номер две в лигнаните. Сусамовите семена също понижават холестерола и имат растителен стерол и те са невъзпятият герой на храните на растителна основа
Други богати на лигнани храни
Зеле, броколи, кайсии, ягоди, ябълки и банани имат малки количества лигнани – но под 1 милиграм на порция. Лигнани има и в тиквени семки и бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, всички от които съдържат лигнани, както и фибри и е доказано, че предпазват от намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
"Според Института Линус Паулинг към Орегонския държавен университет: диетите, богати на храни, съдържащи растителни лигнани (пълнозърнести храни, ядки и семена, бобови растения и плодове и зеленчуци), постоянно се свързват с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това е вероятно много хранителни вещества и фитохимикали, открити в тези храни, да допринесат за тяхната кардиопротекция. Всички тези храни са полезни за вас, обяснява Кан, но не можете да победите получаването на 85 милиграма в една унция ленено семе и 11 милиграма в една унция сусамово семе."
"д-р. Кан добавя, че като привърженик на растителната основа е важно да се посочи, че само растителните храни съдържат лигнани, а не месото, млечните продукти или домашните птици: Колко лигнани има в месото? пита той риторично. Голяма нула! Гъше яйце!"
Той казва, че държи голям буркан със смлени ленени семена на плота в кухнята си и непрекъснато добавя ленени семена към своите ястия и закуски през целия ден. Но в кабинета си той държи удобни малки пликчета, съдържащи ленени семена, които да раздава на пациентите.
"Когато изпращам пациентите си вкъщи с тях, им казвам, че имат нужда от тях за омега-3. Винаги проверявам кръвта им за омега-3 и всичките ми пациенти, вегани или месоядни, имат дефицит на омега-3. Така че сега има още една причина да сте луди по лененото семе."
Лигнаните притежават растителен естроген и антиоксидантни качества. Това прави ли ги нездравословни?
"Лигнаните са фитоестрогени, но тъй като изглеждат като естроген, но не действат като естроген, може да се смятат за блокери, които ще се свържат с естрогенните рецептори в тялото и ще намалят количеството естроген, което тялото ви циркулира. "
"д-р. Кан обяснява, че тези растителни естрогени, подобно на лигнаните, могат да осигурят известна защита по отношение на здравето на гърдите, тъй като според изследването на Dr.Kristy Funk, на клетъчно ниво фитоестрогените действат по-скоро като естрогенен блокер, въпреки че ги наричаме растителни естрогени."
Контрастът, според д-р Кан и други, е, че когато ядете животински продукти като пиле и говеждо или шунка от женско животно, вие получавате истински естроген в месните продукти. И тези естрогени могат да взаимодействат с естрогенните рецептори в тялото ви. Така че, когато ядете тези животински храни – както и истински млечни продукти – вие получавате истински естроген в тялото, обяснява д-р Кан.
Но соевият естроген всъщност не е естроген, добавя д-р Кан. Растителните естрогени могат да имитират естроген и всъщност блокират естрогена. Когато получавате естроген от соев протеин, добавя той, вашият собствен циркулиращ естроген не може да взаимодейства с естрогена, защото се блокира. Данните са, че когато ядете растителни естрогени, намалявате риска от рак на гърдата.
Заключение: Яжте ленено семе всеки ден, за да получите лигнани в диетата си и да се предпазите от сърдечни заболявания.
Колкото повече хора ядат лигнани, толкова по-нисък е рискът от инфаркт, инсулт, високо кръвно налягане и стентове, според ново проучване, публикувано в Journal of American College of Cardiology. Лененото семе също съдържа омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, и фибри, които са полезни за здравето на червата. Лененото семе е печеливша, печеливша, печеливша, според д-р Кан.
За още страхотно здравословно и хранително съдържание вижте 20-те най-добри източника на фибри, Невъзпятият герой на вашата диета и 6-те семена с най-много протеин.
