Веганската диета е отличен начин на хранене за регулиране на теглото – просто трябва да я правите правилно. Много хора приемат, че веганското хранене е средство за сваляне на няколко килограма, но това не е непременно така. Както при всяка промяна в диетата или начина на живот, трябва да ядете добре балансирана, здравословна диета и да приемате (или да изгаряте) по-малко калории, отколкото приемате, за да отслабнете.Това означава, че само защото се храните веган, ако не спазвате правилните размери на порциите или не посягате към цели храни, пак можете да видите неочаквано увеличаване на теглото на кантара.
Добавете преяждането към наличните нови форми на веганска храна (прочетете: ресторанти за бързо хранене с нови вегански възможности) и навсякъде ще намерите удобни вегански предложения, макар и такива, които все още може да са малко нездравословни за вас.
„Веганското хранене преди означаваше пълноценна растителна диета само със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, билки и подправки“, казва експертът по растително хранене Джулиана Хевър, MS, RD автор на The Complete Idiot's Guide to Vegan Nutrition и The He althspan Solution. „Сега веганската храна е навсякъде и е достъпна. За първи път от 14 години имам клиенти, които идват при мен със същите здравословни проблеми като клиенти, които не спазват веганска диета, като проблеми с теглото и висок холестерол.Никога не съм виждал това преди, никога.”
Тук Хевър споделя как да се храните вегански, да отслабнете и все пак да получите цялата вкусна храна, за която жадувате.
Защо не мога да отслабна с веганска диета?
Проблем №1: Не ядете предимно здравословни храни.
„Едно от прекрасните предимства на пълноценната растителна диета е, че когато ядете произволна комбинация от безкрайно разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, гъби, ядки, семена, билки, и подправки, ще получите точно това, от което се нуждаете“, казва Хевър. Това означава, че не е нужно да се напрягате да поддържате оценка на вашите макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини, просто трябва да ядете цели храни възможно най-директно от източника. „Ако се притеснявате за теглото си, яжте повече цели растителни храни, които са богати на хранителни вещества и калорично леки, за да засищат, като същевременно избягвате преработените храни“, препоръчва Хевър.
Проблем №2: Вие ставате жертва на здравни ореоли.
Хората смятат, че тъй като нещо е обозначено като веган, то е здравословно, независимо дали е в менюто на ресторанта или на етикета в магазина за хранителни стоки. „Това не е непременно вярно, защото сладоледът все още е сладолед“, казва Хевър. „Да, веганската версия е по-добра за вас от млечната версия, но няма да ви направи здрави и няма да ви помогне да избегнете наддаване на тегло.“ Например порция 2/3 чаша тесто за бисквитки с веган шоколад и бисквити на Ben & Jerry има 350 калории, 33 грама захар и 11 грама наситени мазнини. Прави се с бадемово мляко, кокосово масло и грахов протеин, но това не го прави идеална храна на растителна основа. Вместо това е по-добре да вземете чаша пресни плодове и да ги комбинирате с чаша растително мляко или кисело мляко за протеини, ако искате да отслабнете или да поддържате загуба на тегло.
Проблем №3: Порциите ви са твърде големи.
Тъй като не се опитвате да спазвате „диета“, докато ядете веган, може да се наслаждавате на факта, че не е нужно да измервате порции храни.Проблемът е, че е твърде лесно порциите да стават по-големи, без да го знаем, и тези допълнителни калории могат да доведат до наддаване на тегло, независимо с какво пълните чинията си. Помислете за това: Ако тази ръса орехи върху сутрешната ви овесена каша (вероятно една супена лъжица) започне да се превръща в шепа (по-близо до ½ чаша), лесно ще приемате около 200 калории повече.
Само това увеличение на порцията може да достигне до 20 паунда за една година, ако ядете такава закуска всеки ден! Ако сте фокусирани върху цели растителни храни и откриете, че наддавате на тегло, яжте по-малки порции, предлага Хевър. Една област, която тя открива, че клиентите й вегани са склонни да прекаляват, са порциите масло, както и ядките и семената. Използвайте мерителни лъжици и чаши за тези калорични продукти с високо съдържание на мазнини, когато следите талията си.
Проблем 4: Малко си полудял от въглехидратите.
Ако сте спазвали предишни диети с ниско съдържание на въглехидрати, преди да станете веган, може да е освежаващо да ги върнете в менюто си като храна на растителна основа, но е твърде лесно да ги използвате като патерица.Например зърнени храни на закуска, веганска пица на обяд, паста със зеленчуци на вечеря и пълнозърнести крекери за междинни закуски правят храненията ви почти изцяло съобразени с въглехидрати, които тялото ви съхранява като мазнини, ако има излишък, който не може изгаря като енергия.
Избягвайте този капан за отслабване, като се уверите, че зеленчуците са фокусът на вашето хранене и въглехидратите са настрана. Можете също така да изберете пълнозърнест ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни и пълнозърнеста киноа, за да знаете, че ядете здравословни въглехидрати, които се усвояват по-бавно, давайки на тялото ви шанс да изгаря повече през целия ден.
Проблем №5: Не ядеш достатъчно.
Звучи контраинтуитивно, но ако не приемате достатъчно калории и не ядете питателни ястия на веганска диета, метаболизмът ви може да се забави, което да затрудни отслабването. Не само, че вероятно ще се почувствате наистина гладни, ако ограничавате калориите твърде много (умишлено или несъзнателно), но скоростта на изгаряне на калории на тялото ви ще се забави и то ще иска да задържи всяка калория, която му давате.(Да не говорим, че може да се подготвите за преяждане с нездравословни вегански храни в близко бъдеще.) Съсредоточете се върху яденето на добре закръглени, пълноценни храни на растителна основа, които са с високо съдържание на фибри и съдържат здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, за да ви помогнат да се чувствате сити, като същевременно задоволявате хранителните си нужди.
Има много грешки, които можете да направите при веганска диета, които могат да ви накарат да наддадете на тегло (както при всяка диета), но изследванията все още установяват, че хората, които следват растителна диета, обикновено имат по-нисък ИТМ от тези, които не го правят, което означава, че докато мислите за това, което ядете и полагате съгласувани усилия да ядете редовно, по-малки пълноценни храни, растителни храни, шансовете да отслабнете, като същевременно увеличите дълголетието си, са големи сигурен залог.
За повече съвети, подкрепени от експерти, посетете статиите на The Beet в Попитайте експерта.
