Ползите за здравето от зеления чай са впечатляващи: Проучванията показват, че той помага на тялото ви да се бори с болестите, намалява риска от рак и дори помага на тялото ви да активира изгарянето на мазнини на висока скорост, което улеснява отслабването. Ето как работи, как да го използвате безопасно и какво трябва да знаете за пиенето на зелен чай за изгаряне на мазнините.
Шансовете са, ако сте обръщали внимание и обичате да четете за начините да бъдете по-здрави, вероятно сте чували за ползите от зеления чай. Активната съставка в зеления чай е полифенол, наречен епигалокатехин галат (или накратко EGCG). Това е една от причините чаят Matcha да е популярен – той съдържа най-голямото количество EGCG от всеки чай на пазара.
EGCG е доказано, че помага на животните да губят телесни мазнини чрез засилване на метаболизма им. Зеленият чай се свързва с драматична загуба на тегло в лабораторията. Сега изследванията върху хора започват да показват, че това работи и при нас.
Зеленият чай може да помогне при отслабване
Черният, зеленият и оолонг чай се получават от едни и същи растителни листа, но количеството EGCG е по-високо в зеления чай поради начина, по който се обработва, според Академията по хранене и диететика (AND). Полифенолите са мощни антиоксиданти, за които е показано в проучвания, че намаляват увреждането на клетките, борят се с възпалението и намаляват риска от диабет тип 2. Установено е, че EGCG помага за контролиране на кръвната захар, което може да помогне при загуба на тегло.
По време на обработката на чайовете някои от полифенолите се унищожават, така че чаените прахове, безкофеиновите чайове и бутилираните чаени напитки може да не доставят толкова много полифеноли, колкото пакетчетата чай, натопени в гореща вода.Зеленият чай има повече EGCG, защото е по-малко обработен от черния, запазвайки полифенолите непокътнати.
Колкото по-дълго накисвате чая си (поне десет минути), толкова повече EGCG се освобождава. Ето какво трябва да знаете, за да опитате да добавите зелен чай към диетата си, за да помогнете на тялото си да се възползва от предимствата на този мощен полифенол. Друга важна забележка: Някои проучвания показват, че кофеинът и катехините, или вид полифенол, изглежда помагат при загуба на тегло. Но тези проучвания също така установиха, че безкофеиновият зелен чай изглежда не води до същите резултати
Ако научните изследвания са надеждни, те предполагат, че EGCG е най-близкото нещо, което сме открили до вълшебно хапче за отслабване (и ние не ви предлагаме да приемате каквито и да било добавки, дори екстракт от зелен чай, откога обработени и прахообразни, полифенолите се деактивират и унищожават). И така, какъв е най-добрият начин да добавите пиенето на зелен чай към деня си като част от здравословна диета, за да постигнете загуба на тегло, ако загубата на тегло е в списъка ви със здравословни цели?
Първо, нека разгледаме проучванията и какво ни казват те за чая и телесното тегло.
Чаят, свързан с по-нисък риск от диабет тип 2
Друго ново публикувано проучване установи, че хората, които пият чай (черен, оолонг или зелен), са по-малко склонни да развият диабет тип 2, отколкото хората, които не пият чай или пият много малко чай. Разглеждайки данните от над 1 милион души, които са били проследени в 19 проучвания, изследователите установиха, че хората, които рутинно пият няколко чаши чай дневно, са с 17 процента по-малко вероятно да имат диабет тип 2 за 10 години.
Колко чай е необходим, за да намалите риска? Четири или повече чаши на ден бяха необходими, за да се видят такива драматични резултати. Но още по-малко чай е имал благоприятен ефект, предполагат изследователите.
Зелен чай и метаболизъм
Открихме други проучвания, които показват, че зеленият чай помага за ускоряване на метаболизма на мазнините, което спомага за насърчаване на загубата на тегло, когато е съчетано със здравословна диета с високо съдържание на цели растителни храни и ниско съдържание на лишени от хранителни вещества преработени храни като захар , бяло брашно и закуски от нездравословна храна.
Фактът, че EGCG насърчава изгарянето на мазнини и естествената загуба на тегло при мишки, е известен от години. И така, как използвате тази информация в живота си, ако отслабването е в списъка ви със здравословни цели? Да, може да искате да пиете повече зелен чай, но можете да го направите, без да се налага да прикрепяте интравенозна инжекция Matcha към ръката си.
Ето изследването, подкрепено от науката и повторено в няколко проучвания.
Как действа зеленият чай на тялото
Зеленият чай помага за засилване на естествения процес на изгаряне на мазнини в тялото. Проучванията показват, че има и други забележителни ползи за здравето, от метаболизирането на мазнините до борбата с туморния растеж.
Изследвания показват, че зеленият чай съдържа забележително съединение, наречено EGCG или епигалокатехин галат, което е толкова мощен полифенол, че в лабораторията е доказано, че спира растежа на тумора. Други чайове, като Oolong, също са здравословни, но зеленият чай има най-много EGCG от всеки друг чай.
"EGCG е наречен химиопрофилактичен полифенол, тъй като е доказано в проучвания за рак, че възпрепятства растежа. Начинът, по който се прави това, е да се използва път за измерване на горивото, наречен AMPK в тялото, който по същество следи кога горивото е в изобилие (така че клетките са подканени да растат) и когато запасът от гориво е недостатъчен (така че клетките са инструктирани да не растат). "
"Въпреки че това има големи последици за рака, спирайки го да расте и да се размножава, EGCG също така успява да изпрати съобщение, че горивото не достига, което кара клетките вместо това да започнат да изгарят мазнини."
EGCG подсказва сигнала на тялото за изгаряне на мазнини
"Проучванията показват, че когато EGCG присъства, той използва естествените пътища на тялото ви, за да сигнализира на тялото ви, че горивото е оскъдно, което след това включва вашите естествени сигнали, за да започне изгарянето на мазнини, вместо да търси готова енергия. "
Това означава, че пиенето на зелен чай, дори само две чаши на ден, може да помогне на тялото ви да изгори повече мазнини, особено мазнини по корема.В едно често цитирано проучване субекти, на които е даван екстракт от зелен чай, са загубили между 0,2 и 3,5 kg повече за 12 седмици от тези, на които не е даван екстракт от зелен чай. Въпреки че 3,5 килограма не звучат много, това означава, че без да променяте нищо друго (диета или упражнения), можете да отслабнете с шест килограма за 12 седмици с помощта на зелен чай.
Как да приготвите зелен чай за най-добри резултати
Когато става въпрос за варене на вашия зелен чай, не преварявайте водата, тъй като ако поставите пакетчето чай във вряща вода, това може да повреди катехините, според The Times of India. Вместо това първо сварете водата и я оставете да изстине за няколко минути, преди да я излеете върху торбичката си за чай.
Най-новите изследвания също предполагат, че трябва да го пиете след хранене за най-добри резултати. Други проучвания показват, че първо трябва да пиете зелен чай сутрин, за да засилите метаболизма си. Пропуснете сладките матча напитки, които добавят подсладители и сметана, тъй като те притъпяват въздействието.
Изберете зелен чай с кофеин, тъй като проучванията показват, че при загуба на тегло катехините и кофеинът работят заедно, за да помогнат за ускоряване на метаболизма.Едно важно нещо, което трябва да се отбележи за повечето от тези проучвания е, че те са направени с екстракт от зелен чай, а не с варен чай. Можете да пиете 2 до 3 чаши чай на ден, за да постигнете желания ефект. Доказано е, че екстрактът от зелен чай понижава холестерола при участниците в проучването и също така помага за понижаване на кръвното налягане сред участниците в проучването със затлъстяване.
Бележка на редактора : Преди да вземете каквато и да е добавка, дори такава, която звучи естествено, като екстракт от зелен чай, консултирайте се с вашия лекар и имайте предвид, че кофеинът е мощен стимулант. Освен това, полифенолите са деликатни растителни съединения, които се разрушават и дезактивират в процеса на приготвяне на хапчета, прахове и други добавки.
"Изпиването на целия зелен чай на света няма да работи, без също така да ядете здравословна диета с високо съдържание на цели растителни храни и да правите ежедневни упражнения. Няма вълшебно хапче, нито дори EGCG, така че ако се надявате да сте здрави за три дни, вместо да се опитвате да ограничите калориите, яжте диета с цели храни, особено ястия на растителна основа, пълни със зелена салата, зеленчуци, пълнозърнести храни , плодове и бобови растения."
Как да добавите зелен чай към здравословна диета за отслабване
Ако искате да сте здрави, да прогоните подуването и може би дори да отслабнете малко, опитайте този план със съвети как да се храните, за да бъдете най-здравословни, което означава диета с цели храни, предимно зеленчуци , плодове, пълнозърнести храни като киноа и бобови растения, които са пълни с фибри, сложни въглехидрати и чист протеин на растителна основа.
Идеята е да пропуснете добавената захар и преработените храни като чипс, както и да изоставите месото и млечните продукти (които причиняват възпаление) и да се съсредоточите върху цели растителни храни. За леки закуски разчитайте на цели плодове, ядки и семена, които са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и ви държат сити по-дълго.
5 съвета как да отслабнете и да сте най-здрави
Имайки предвид изследването в подкрепа на зеления чай за отслабване, ние измислихме 4 съвета за здравословно хранене, включително пиене на зелен чай, като същевременно се отказваме от обичайните заподозрени, които причиняват наддаване на тегло: захар, рафинирани въглехидрати, пълноценно мазни млечни продукти и червено месо, и двете могат да предизвикат възпаление и са с високо съдържание на наситени мазнини, нездравословният вид.
Ако решите да опитате, можете да се насладите на здравословна диета, докато пиете зелен чай вместо обичайната си напитка и ако се придържате към плана, шансовете са на четвъртия ден да се почувствате по-леки и да имате повече енергия ще ви помогне да се справите с вашите разходки, тренировки и вечери на танци или разходки след вечеря с най-добрия си приятел.
1. Яжте цели храни, предимно растения, не твърде много
"Плодовитият автор и философ на храните Майкъл Полан каза известно, че всичко, което е научил за храната и здравето, може да се обобщи в седем думи: Яжте храна, не твърде много, предимно растения. Това е почти толкова добро, колкото се получава, когато се опитате да изчистите действията си и да направите здравословна версия на детоксикираща диета за три дни."
Да се храниш чисто не означава да не ядеш. Изследването ни казва, че диетите за детоксикация не работят, но желанието за детоксикация е здравословно. Как да разделим разликата? Кажете си: Ако можех да го отгледам от земята, мога да го изям.След това изберете най-естествените, минимално преработени храни, които можете да намерите, и ги яжте. И пазете порциите под контрол.
12-те най-здравословни храни, които да ядете, за да детоксикирате тялото си, като същевременно се храните здравословно
2. Яжте зеленчуци и салата, за да поддържате кръвната захар под контрол
Зеленчуци и зеленчуци, богати на хранителни вещества. Когато искате да отслабнете, добавете салата към всяко хранене или направете ястие от салата. Проучване установи, че хората, които ядат салата, дори ако ядат и пълнокалорична храна, имат по-ниска кръвна захар след хранене, отколкото ако са спрели изцяло салатата.
Не се срамувайте да започнете хранене със салата или дори ако сте сити, добавете гарнитура към салата. Тези богати на фибри, богати на хранителни вещества зеленчуци помагат за добавянето на здрави бактерии към чревния ви микробиом и неутрализират каквото и да е друго, което ядете, така че инсулинът ви да не скочи, тялото ви да не получава сигнал за складиране на мазнини и здравите ви черва поддържат тялото ви придвижване на храната през храносмилателната система с правилната скорост за изгаряне на гориво, без да я съхранявате или да огладнявате.
3. Яжте плодове и не се притеснявайте за фруктозата в целия плод
Хората, които ядат сушени плодове всеки ден, имат по-малка талия и по-нисък ИТМ от тези, които не ядат, според проучване. Яденето на 2 порции цели плодове на ден е свързано с това да сте по-стройни и по-здрави, отколкото не яденето на плодове. Не се страхувайте от фруктозата, естествената захар във вашите горски плодове или праскови. Гори бавно, като свещ, давайки ви енергия за часове. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е друга история, тъй като е супер кондензирана версия на истинската фруктоза. Захарта в една круша или ябълка идва естествено пакетирана от майката природа в лека закуска, пълна с фибри, антиоксиданти и здравословни витамини, от които тялото ви се нуждае за енергия и за подхранване на здрава имунна система.
4. Добавете бобови растения, ядки и семена към всяко хранене за растителен протеин
Когато ядете растителна храна, всички ще ви попитат откъде си набавяте протеин? Факт е, че зеленчуците са с високо съдържание на протеини, както и бобовите растения, ядките и семената.Така че, за да следвате растителен подход, дори само за три дни, не забравяйте да получите здравословна доза протеин във всяко хранене или лека закуска.
"Повечето хора получават твърде много протеини на ден. Жените се нуждаят само от 45 до 50 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 55 до 70 в зависимост от нивото на активност и общ размер и дали тренират за събитие. Средностатистическият американец получава повече протеин, отколкото тялото му се нуждае, и когато това се случи, вие или го съхранявате като излишни калории (и може да наддадете на тегло), или просто не го използвате и той се предава от тялото като отпадък. Вашето тяло достига до препоръчителната дневна доза, така че повече не е по-добре."
5. Пийте 2 до 3 чаши зелен чай на ден
"Започнете деня си с чаша накиснат зелен чай и след това изпивайте чаша след всяко хранене. Може да не е вълшебното хапче, но зеленият чай е толкова пълен със здравословни антиоксиданти, че със сигурност не може да навреди."
Ето 20-те зеленчуци с най-много протеини на порция.
Ето 15 бобови растения с най-много протеини.
Ето 11 ядки с най-много протеини.
Ето 6 семена с най-много протеин на порция
Долен ред: За да сте здрави, да отслабнете и да изгаряте мазнини, пийте две до три чаши зелен чай с кофеин на ден и яжте пълноценна растителна диета пълен със зеленчуци, плодове, зелена салата и чист протеин като бобови растения, тофу и киноа. Това е страхотно начало!
Ако искате да опитате 2-седмичен план за чисто хранене, вижте нашия безплатен план за хранене и продължете!
За още страхотни експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте всеки ден, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза за стрелба е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата. Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин.Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Миришете повече на чесън в метрото? Това може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
Getty Images
