Една от групите, които се колебаят да преминат към растителна или веганска храна, поради обичайните си тренировъчни процедури, са хардкор спортистите или тези, които тренират за голямо събитие като маратон. И все пак с малък стратегически план за диета и упражнения се оказва, че това, което смятат, че ще бъдат най-големите предизвикателства, когато започнат диета на растителна основа - като например откъде да си набавят протеина - всъщност изобщо не е пречка. Тези така наречени предизвикателства се посрещат лесно с малко информация и много предварително планиране.
Спортистите обикновено са страхотни в планирането и често са ритуални по отношение на тренировъчните си режими, така че всъщност се справят добре с растителна или веганска диета.Всеки спортист, независимо дали е маратонец, поклонник на йога или пристрастен към упражненията, знае, че важен компонент за постигане на физическите цели е придържането към чист, богат на хранителни вещества хранителен план. И така, съставихме този удобен план за диета и упражнения за вегани спортисти.
Ако сте мислили за вашите хранителни нужди по отношение на тренировките ви през следващите няколко месеца и искате да изведете фитнеса и здравето си на следващото ниво, може да сте готови да преминете към веган диета. Нужно е само малко стратегическо планиране. Известно е, че диетите на растителна основа помагат за времето за възстановяване, предотвратяват наранявания (чрез богата на хранителни вещества храна, която помага за възстановяването на телесната тъкан и стимулира генерирането на здрави клетки) и дори насърчават загубата на тегло, ако това е цел.
Фитнес план за спортисти вегани
Толкова много атлети са гледали The Game Changers, документален филм за професионални и елитни атлети, които се хранят с растителна храна, от Новак Джокович до олимпийци, шампиони по силен човек и Винъс Уилямс, всички от които свидетелстват за факта, че растителният базираното на храненето им помага да се възстановят по-бързо и да играят на върха на играта.
Спортният диетолог Тори Армул, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, е съветвал професионални спортисти, воини през уикенда и маратонци как да постигнат целите си с помощта на добро спортно хранене. „Винаги съм се интересувала много от производителната страна на храненето, като спортист в колежа и по-късно като маратонец“, казва тя. Тя е открила, че растителното хранене и тренировките вървят ръка за ръка.
„Мисля, че хората, които са вегетарианци или вегани, са склонни да са малко по-съзнателни за здравето си и са направили някои изследвания – така че често имат крак в разбирането на храненето“, казва Армул. „За спортистите вегани това със сигурност може да бъде постигнато, но програмата и диетата трябва да се правят добре, за да се оптимизира представянето и да се поддържа този човек здрав като спортист и индивид.“
Не става въпрос за пропускане на животински протеини, а повече за избор на здравословни цели храни, които са част от ефективна растителна диета: зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и плодове.Ето така наречените предизвикателства, пред които са изправени веганите спортисти, и инструментите за преодоляването им
Изготвянето на веганска диета и план за упражнения е важно
Да бъдеш веган спортист в началото може да се стори предизвикателство, тъй като изисква известно преосмисляне и планиране, докато свикнеш с този нов начин на хранене. Армул препоръчва да работите с регистриран диетолог, особено в началото на вашата програма, само за да се подготвите правилно.
„Ще трябва да се съсредоточите върху диетата си като важна част от обучението“, казва тя. Но след като схванете нещата, яденето на бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, ядки и семена и набавянето на протеини от тофу, темпе, соеви зърна и други източници на растителна основа става толкова естествено, колкото да завържете връзките на маратонките си сутрин. Полезно е да планирате храненията си предварително, да пазарувате протеини и да съставяте хранения според тренировъчния си график.
В допълнение към тренировъчните ястия, ще трябва да планирате храненето си преди и след състезанието, особено по време на събития, които предлагат гориво, което никога преди не сте опитвали.(След като събитията се върнат в графика, тъй като повечето събития са задържани в обозримо бъдеще.) Сега е моментът да изпробвате вегански протеинови прахове, опции за зареждане и тренировъчни гелове или блокчета.
Няма да искате просто да вземете някакъв стар електролитен гел или спортни зърна по време на бягане, за да замените вашите електролити и енергия. Цвеклото е открило няколко страхотни източника на расова енергия, които са вегански. Проверете етикетите, за да се уверите, че са вегански и не съдържат желатин или мед (които веганите избягват).
Веганско маратонско обучение: Как да се заредим с растителна диета
„Когато тренирате, вие искате обикновени въглехидрати, защото това е, което мускулите ви използват“, казва Армул. Уверете се, че имате това лесно на разположение по време на вашето обучение. Придържайте се към вашите собствени закуски на растителна основа, като плодове, гевреци, бисквити и дори бадемово масло, и носете собственото си гориво в състезанието, за да можете да ядете това, което сте запознати по време на събитието.
Изберете растителен протеин
Вегетариански спортист може да приема млечни продукти и яйца като източници на протеин, за да подхранва своите тренировки. Веганите трябва да избират растителни източници като боб, бобови растения и ядково масло. „Вижте зърната“, казва Армул. „Хората са изненадани, че оризът, зърнените храни и брашното имат протеини.“ Можете също така да разчитате на ядки, грах, амарант, киноа, семена и соеви продукти за протеини. И докато можете да допълвате с растителни протеини на прах, които съдържат витамини и минерали, имайте предвид, когато става дума за храна срещу добавки, храната винаги е по-добра, казва Армул. Не позволявайте добавките да бъдат вашата патерица, когато не ви се приготвя здравословна веганска храна.
Помислете за добавка B12
Този важен витамин често се среща в месото и животинските продукти и също така се добавя към много храни, които може да не ядем, така че това е една добавка, която спортистите вегани трябва да обмислят да добавят към диетата си. Витамин B12 е жизненоважен за производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород в тялото, както и за синтеза на ДНК и подпомагане на неврологичните функции.
„Много е важно особено за бегачите (които е по-вероятно да имат гранична анемия) да имат достатъчно витамин B12 в системата си, за да подпомогнат възстановяването на клетъчното си здраве“, казва Армул. Можете да намерите добавки с витамин B12 в храни като соево мляко, зърнени храни и някои зърнени храни. „Ако не виждате добавки в храната си, тогава бих препоръчал добавка с витамин B12, за да ви помогне да достигнете препоръчителната дневна доза от 2,4 mcg“, казва Армул.
Както винаги, консултирайте се с вашия първичен лекар, преди да добавите добавка към вашата рутина.
Помислете за добавка с витамин D
Сигурно сте чували за витамин D, наричан слънчев витамин, тъй като ние синтезираме витамин D след излагане на слънчева светлина. Но витамин D се намира и в животински продукти и обогатени храни. Това е важен витамин за усвояването на калций в тялото и здравето на костите.
Изследване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, установи, че витамин D в комбинация с витамин K може да помогне на трениращите да се възстановят.Веганите могат да намерят витамин D в обогатени зърнени храни и портокалов сок. Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно D в диетата си, консултирайте се с Вашия лекар относно добавянето на ежедневна добавка. Препоръчително е възрастните да получават 600 IU витамин D дневно.
Ръководство за добавки, които да вземете предвид, когато започвате базирана на план диета.
Ако искате да изградите мускули, помислете за креатин
Креатинът е аминокиселина, намираща се в храни като месо, риба и домашни птици. Вашето тяло преобразува тази аминокиселина в нещо, наречено фосфокреатин, което се съхранява в мускулите и се използва за енергия, обяснява Амул.
„Проучванията показват, че хората, които се хранят с веган и вегетарианец, са склонни да имат ниско съдържание на креатин“, казва Армул. „Ние също знаем, че креатинът има ползи за подобряване на производителността. Може да помогне с краткотрайни упражнения с висока интензивност, със сила и помага за възстановяване и възстановяване на мускулите. Така че, ако имате цели за представяне като веган спортист, може да има смисъл да потърсите добавки с креатин.
“Ако сте сериозен спортист, работите усилено и сте иначе здрав веган, няма да ви навреди да добавите добавка, за да сте сигурни, че имате налична предпазна мрежа, тъй като креатинът е толкова важно за упражненията“, казва Армул. Креатиновите добавки могат да се приемат като хапчета или прахове, просто прочетете внимателно етикета, за да се уверите, че е веган източник на креатин.
Когато става въпрос за зареждане преди, по време и след тренировката, веганите атлети никога не могат просто да приемат, че ще се получи по отношение на намирането на качествени хранителни опции. Точно както никога не бихте тренирали без планиране, казва Армул, трябва да помислите за диетата си. „Да си веган спортист изисква подготовка и планиране предварително, но е напълно изпълнимо.“ И бихме добавили, че си заслужава.
За повече относно фитнеса на растителна основа, посетете статиите за благополучие и фитнес на The Beet.
