Ние всички искаме да изградим чист мускулен тонус от тренировките, които правим във фитнеса, и знаем, че протеинът е ключов макронутриент, който ни помага да го направим. Но кое е най-доброто време за ядене или пиене на протеини, за да получите най-добри резултати? Сега ново проучване ни казва кога точно да ядем протеин, ако целта е да станем слаби и да укрепим мускулите си. Не само има най-доброто време от деня за ядене на протеини, но когато става дума за мускулен растеж, се оказва, че има значение кога трябва да ядете протеини.
Новото проучване е само най-новото проучване за важността на определянето на времето кога да се яде протеин. Оказва се, че телата ни метаболизират по-добре различни макронутриенти по различно време на деня.
Последните открития придават повече достоверност на идеята, че времето на приема на храна и макронутриенти е важно, особено когато става дума за изграждане на чиста мускулна маса.
Това ново проучване изглежда отговаря на въпроса веднъж завинаги: Кога е най-доброто време за ядене на протеини? Доказателствата показват, че консумацията на протеин по-рано през деня, за закуска или ранна закуска, е ключът към създаването на чиста мускулна маса. Дори яденето на по-малко протеин сутрин е по-полезно от повече протеин през нощта, показват данните. Ето защо.
Какво е протеин и как да си го набавим
Първо, протеинът е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае: въглехидрати, мазнини и протеини. Протеинът е градивен елемент, открит в мускулите, костите, кожата, косата и почти всеки орган или част от тялото.Той помага на вашите клетки да се регенерират и кръвта ви да пренася кислород. Тъй като има 21 аминокиселини, които създават протеини и тялото ни може да произвежда само 12 от тях, което означава, че останалите девет трябва да бъдат доставени от храната.
"Тези девет, които не произвеждаме в собствените си тела, са така наречените незаменими аминокиселини и не всички богати на протеини храни съдържат всичките девет, така че трябва да ядете комбинации (като ориз и боб) за да получите пълния спектър от аминокиселини, тялото ви се нуждае, за да изгради мускули и да функционира оптимално. Храните, които съдържат всичките девет основни аминокиселини, се наричат пълноценни протеини. (Деветте основни аминокиселини са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.)"
Най-добрите растителни източници на протеини са пълноценните протеини като соята и соевите продукти. Но дори и да се съсредоточите върху богатите на протеини храни, които не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, като бобови растения, е възможно да получите всички необходими протеини с растителна диета.Проучванията показват, че спортистите, които се хранят с вегански диети с високо съдържание на протеини, са в състояние да изградят мускули, сила и издръжливост, както и тези, които ядат месо и млечни продукти.
За най-добрите растителни източници на протеин прочетете това. Дори и без добавки, диетолозите помагат на спортистите да получат всички протеини, от които се нуждаят, за да тренират и да придобият сила и издръжливост и да останат здрави от храни на растителна основа.
Най-добрите 10 източника на растителен протеин според диетолог.
Ако решите да добавите протеинови прахове, на пазара има отлични чисти протеинови продукти, които са направени от грахов протеин, конопен протеин и смес от протеини на растителна основа. За най-добрите протеинови прахове, опитани и подложени на тест, вижте този преглед на най-добрите протеинови прахове.
Ако предпочитате предварително приготвен протеинов шейк, има много, които са на растителна основа и са вкусни. Вижте ръководството на The Beet. към 6-те най-добри протеинови шейка. Независимо дали предпочитате протеиново блокче, шейк, прах или пълноценна закуска, предишни изследвания показват, че изяждането на вашата протеинова закуска в рамките на два часа или вашата тренировка помага за снабдяването на мускулите с аминокиселините, от които се нуждаят, за да се възстановят и да поправят нанесените микро щети по време на тренировка.
Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите и здравословното функциониране на клетките
Що се отнася до времето от деня за ядене на протеини, най-новите изследвания ни казват, че сутринта е най-добра. Ето какво разкриват откритията.
"Метаболизмът на протеините варира в зависимост от вътрешния биологичен часовник на тялото, според изследователи от университета Васеда, частен изследователски университет извън Токио. Консумацията на протеини на закуска изглежда работи най-добре за увеличаване на мускулния размер и функция както при мишки, така и при хора, които са открили. Тази специфична област на изследване се нарича „Хрононнутриция“, тъй като изследва най-добрите времена за консумация на храна за оптимално здраве."
"Така че вашият обичаен избор за закуска от зърнени храни или геврек, след това обяд от сандвич или обвивка, или салата и след това вечеря с високопротеинова храна е обърнат подход за изграждане на здрави мускули, тъй като вашият циркаден ритъм е готов да изгради мускули рано през деня, според тези учени.Оптимално е да ядете повече протеини рано през деня, на закуска, ранна закуска или за ранен обяд, докато докато дойде вечерята, това няма голямо значение, тъй като мускулите са се напълнили с енергия за възстановяване и се възстановява, превръщайки вечерята в шанс за попълване на енергийните запаси на тялото, преди да заспите и да станете, за да се отправите към фитнеса на следващия ден."
Кога да ядем протеин, според най-новите изследвания
Проучването във Waseda, ръководено от професор Shigenobu Shibata, се зае да проучи ефекта на вашия вътрешен биологичен часовник – или циркадния ритъм – върху метаболизма на храната и установи, че храносмилането и усвояването на протеините варират през нормален 24-часов период . Докато предишни проучвания показват, че приемът на протеин на закуска и обяд насърчава мускулния растеж, точната причина и механизъм остават неизвестни.
В проучването лабораторни мишки са хранени с две хранения на ден, съдържащи или високо съдържание на протеин (дефинирано като 11.5 процента от калориите) или ниско съдържание на протеини (от 8,5 процента от общите калории). Мишките, които ядат повече протеин на закуска, показват повишен мускулен растеж в сравнение с мишките, които ядат по-високи нива на протеин за вечеря. Дори мишките, хранени с по-ниска порция протеин (от 8,5 процента) на закуска, имат 17,5 процента повече мускулен растеж от мишките, хранени с по-високо съотношение на протеин (от 11,5 процента) на вечеря. Освен това, мишките, хранени с верижно-разклонени аминокиселини или BCAA, на закуска, имат още по-голям мускулен растеж.
Изследователите установиха, че причината за това е циркадният часовник на животните, тъй като те опитаха точно същия експеримент върху мишки без такъв телесен часовник и приемът на протеин сутрин не доведе до същите резултати . Така че нашият циркаден ритъм контролира нашия мускулен растеж и е причината нашите мускули да стават по-силни в отговор на това кога ядем.
Яденето на повече протеини рано през деня (на закуска или обяд) също може да помогне на възрастните хора да поддържат мускулна маса с напредването на възрастта – но повечето хора ядат протеини сравнително неравномерно през целия ден, установи друго скорошно проучване.
"Богатата на протеини диета в ранна фаза на дневния активен период, т.е. на закуска, е важна за поддържане на здравето на скелетните мускули и увеличаване на мускулния обем и силата на захвата, каза професор Шибата, цитиран в академичното списание Cell Reports ."
Хората имат полза от ранния прием на протеини
"След това същите изследователи копираха този експеримент върху 60 жени на възраст от 65 години и отново, доказвайки, че сутрешният протеин е оптимален за мускулната функция, което те измерват в силата на захвата. Съществува силна връзка между силата на захвата и количеството протеини, които жените са яли на закуска, спрямо общата им консумация на протеини, установи проучването."
"Професор Шибата обясни, че се надява тази работа да окаже влияние върху ежедневния диетичен избор и време, особено в западните и азиатските страни, където хората традиционно консумират по-малко протеини на закуска. За хората като цяло приемът на протеини на закуска е средно около 15 грама, което е по-малко от това, което консумираме на вечеря, което е приблизително 28 грама, посочва той.Нашите открития силно подкрепят промяната на тази норма и консумацията на повече протеини на закуска или сутрешна закуска."
Колко протеин наистина ви трябва, за да изградите мускули?
Не се нуждаете от толкова много протеини, колкото си мислите, за да изградите мускули и като цяло получаваме повече от необходимото за един ден, според проучвания.
Всъщност американците получават повече от всичко, отколкото ние се нуждаем, и щом мускулите и черният ви дроб са пълни с енергия, всяка допълнителна калория, която приемаме, независимо дали е протеин, мазнина или въглехидрати, се съхранява като мазнина, според на експерти. Едно проучване установи, че излишният протеин има неблагоприятни ефекти върху тялото, включително насърчаване на наддаване на тегло.
Академията по хранене и диететика препоръчва да консумирате не повече от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,35 грама на килограм телесно тегло на ден, за да поддържате състава на тялото, който имате сега. Така че човек, който тежи 165 паунда (75 кг), трябва да консумира около 60 грама протеин на ден.Протеинът съдържа 4 калории на грам, което означава да приемате 240 калории протеин на ден. Можете да получите това от диетата си, без да е необходимо да приемате добавки, което може да доведе до претоварване с протеини.
Неотдавнашно проучване установи, че растителният протеин работи също толкова добре, колкото и суроватката за изграждане на мускули. Причината, поради която хората смятат, че растителните протеини не са толкова добри, колкото животинските, е, че те не са пълноценни протеини, тъй като им липсват една или повече аминокиселинни градивни елементи.
Ктрааргументът е, че тялото ви знае как да комбинира два непълни протеина в пълен протеин, стига и двата протеина да бъдат изядени в рамките на 24-часов прозорец, според изследване.
Най-добрите вегански храни с високо съдържание на протеини за закуска или ранна закуска
- Овесени ядки за една нощ с фъстъчено масло и банан има 29 грама протеин
- Tofu Scramble с пресен копър има 18,5 грама протеин
- Чиа пудинг за една нощ с плодове и гранола има 15 грама протеин
- Ориз и боб има 12 грама протеин на чаша (и обикновено ядете повече)
- Хумус от кашу с крекери от ленено семе има 8 грама протеин
- Тост с бадемово масло с поръска канела, 9 грама протеин
- Тост с нахут и авокадо има 4 грама протеин
Вижте шест други изненадващи храни, които могат да ви помогнат да си набавите повече растителни протеини.
Заключение: Най-доброто време за прием на протеини е рано през деня.
Ако се надявате да изградите силни мускули и да отслабнете от тренировките си, опитайте да се съсредоточите върху яденето на високопротеинови вегански храни по-рано през деня, казват проучванията сега.
За още страхотни експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet
31 Вкусни рецепти на растителна основа за приготвяне на повторение
Искате свежи идеи за ястия, които са здравословни, на растителна основа и вкусни? Този безплатен бюлетин е за вас. Регистрирайте се, за да получавате рецепта за деня във входящата си поща всяка сутрин.Снимки от Джеймс Стефюк
Паста с лимон, босилек и артишок
Това типично пролетно ястие с паста е пълно с цитрусови плодове, сладост и ядки за освежаващ умами вкус. Ключът е да използвате най-пресните продукти и качествен зехтин. Има 6 грама фибри и 13 грама протеин.Снимка от Джеймс Стефюк
Веган къри с кокос и карфиол
Тази купа с нарязани сезонни зеленчуци, смесени със зеленчуков бульон, кокосово мляко, къри на прах и куркума на прах е вкусен начин да се заредите с хранителни вещества и витамини с мощни суперхрани, които имат противовъзпалителни свойства.Брит Берлин
Оризова купа с хикама и боб
Ако една от целите ви е да ядете повече растителна храна за вашето здраве, тогава вкусни, богати на хранителни вещества рецепти като тази ще ви помогнат да се доближите до тази цел. Ще видите разликата, като се почувствате заредени с енергия и пропуснете дрямката след хранене.Зуи Дешанел
Веган салата Цезар с печен нахут
Тази салата Цезар с веган дресинг е изобретение на актрисата Зоуи Дешанел, която се храни предимно на растителна диета и отглежда собствена зеленина у дома. Тя споделя тайната си за правене на класическия дресинг кремообразен и пикантен като истинския.JD Raymundo
Веганска салата с паста с брускети
Какъв по-добър начин да се заредите с пролетно настроение от лека и свежа салата с паста Брускета? Тази рецепта е пълна с пресни съставки като домати, червен лук и босилек, които вървят перфектно заедно.Сладко-кисела салата от карфиол и копър
Тази сладко-кисела салата от настърган карфиол и копър има перфектната комбинация от киселина, сладост и пикантни вкусове с пресен лимон, плодове, солени шамфъстъци. Дресингът съдържа кленов сироп, който противодейства на горчивия копър. Това е пролетна наслада.Брит Берлин
Купа от зърна от нахут и авокадо с кремообразен тахинов дресинг
Ако яденето на салата ви се струва скучна работа, дръжте вилицата: Ние напълно обновихме вашата обикновена маруля и зеленчуци в топла купа с текстурирани зеленчуци, боб и зърнени храни по ваш избор, като киноа, фаро или кафяв ориз.Безглутенови палачинки от елда с карамелизирани кленови праскови
Добавете към менюто си този уикенд: Палачинки от елда с карамелизирани кленови праскови или пресни плодове по ваш избор, пълната перфектна закуска за неделна сутрин.Растително-базирано училище
Салата от картофи и нахут, гарнирана с хрупкави лешници
Хей, любители на картофите, този наистина ще ви хареса! Тази рецепта за салата от картофи и нахут съдържа идеалното количество цитрусови плодове, пресни билки, хрупкави и сладки лешници и лека нотка зехтин, за да се превърне във вашата гарнитура от сега нататъкВдъхновени от Азия хрупкави опаковки от маруля тофу с 5 подправки със зелева слама
В тази рецепта, вдъхновена от Азия, ще използвате традиционни съставки, които обикновено се използват в азиатската кухня, но без месо или млечни продукти. Тази рецепта за хрупкави опаковки от маруля тофу с 5 подправки и юфка от зелева салата е с ресторантско качество и вашите гости няма да имат представа, че това ястие е на растителна основа.Зуи Дешанел
Тайната рецепта за песто на Зоуи Дешанел
Днешната рецепта на деня е прочутото песто без млечни продукти на Зоуи, което тя слага на почти всичко: паста, салата, супа и много други, добавяйки повече вкус към прости ястия. Този вкусен сос изисква използването на пресни билки, тъй като има голяма разлика в текстурата и вкуса.JD Raymundo
Тофу с черен пипер с ориз и броколи
Това тофу с черен пипер може да се разбие за 30 минути, което го прави идеалното ястие в последната минута, пълно с протеини. Гответе го на големи партиди и го съхранявайте в хладилника за лесен обяд през седмицата.Флора и Вино
Куиноа с песто от грах и кисело зеле
Ако търсите нова и здравословна идея за закуска, опитайте солена купа. Тази рецепта е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, за да ви държи сити с часове. Купичките със зърно са един от най-лесните начини да си набавите здравословна порция протеин на растителна основа.Флора и Вино
Сладък и солен тост с къпини и босилек
Този обрат на обичайния тост с авокадо за закуска е един от най-лесните начини за добавяне на подхранващо намазване с протеини и хранителни вещества. Комбинацията от кисело мляко без млечни продукти, къпини и босилек е пълна с антиоксиданти и фибри. Включете го в рутината си като страхотен богат на хранителни вещества вариант.Флора и Вино
Салата от рукола с авокадо, боб и чери домати
Когато сте в настроение за здравословен обяд и искате да замените любимата си салата с нещо по-креативно и вкусно, опитайте тази салата с боб и рукола, която включва летен цитрусов дресинг. Ще бъде вашият нов фаворит.JD Raymundo
Летни рулца със сладък и пикантен фъстъчен сос
Търсите освежаващо, леко ястие, приготвено с подхранващи съставки? Опитайте тези летни рулца със сладък и пикантен фъстъчен сос. Красивото в тази рецепта е, че не изисква никакво готвене!Снимка от Ашли Мадън
Заредена салата с кремообразен конопено-балсамов дресинг
"Тази богата салата е идеалното пролетно ястие, което ме засища. Направете тази освежаваща салата от сезонни зеленчуци, гарнирана с домашен конопено-балсамов дресинг, с фурми, дижонска горчица, конопено семе, оцет, лимон и тамари"Снимка от Ашли Мадън
Веган тайландска супа с юфка с къри
Днешната рецепта на деня е тайландска супа с юфка с къри, успокояваща, но лека купа, на която да се наслаждавате през цялата година. Тайландски ястия като това са особено здравословни, с тофу, високо съдържание на чисти протеини и зеленчуци, богати на хранителни вещества и фибри.Това ястие със сигурност ще ви засити и ще ви остави доволни.Веган и кето суши с ориз с карфиол и дъга
По-лека и по-здравословна версия на вашето традиционно суши, тази рецепта заменя карфиол с ориз, който може да повиши кръвната захар. Карфиолът е подходящ за кето заместител на всичко с високо съдържание на въглехидрати и е богат на хранителни вещества!Купа с печени сладки картофи и спанак
Едно от най-хубавите неща на очарователните фермерски пазари с щандове, пълни с цветя и пресни продукти, е, че можете да си купите това, което е през сезона. Тази салата от сладки картофи и спанак е пълна с растителни протеини и сложни въглехидрати, които са засищащи, вкусни и здравословни.Лесно изпечен артишок с розмарин и лимон
Артишокът се прави толкова лесно, особено ако сте домакин на вечеря, защото можете да го подготвите предварително. Пропуснете масления сос и вместо това ги направете с по-здравословен дресинг от лимон и розмарин.Меган Сад
Каджунска салата Цезар с черен нахут
Винаги ни казват да ядем повече салати, за да сме здрави, но марулята, краставиците, доматите и италианският дресинг могат бързо да остареят. Ако ви е писнало да ядете една и съща стара салата, опитайте тази салата каджун цезар с черен нахут, пълна с фибри, протеини и най-вече с вкус!Зеленчукова подложка Thai
За дните, в които не ви се прекарва време в готвене, но не искате да хапвате нездравословна храна или да пъхате нещо в микровълновата, направете този зеленчуков Pad Thai, който е готов само за десет минутиПаста с печени патладжани и домати с песто от босилек
Вкусната домашна паста е толкова здравословна, пълна със зеленчуци, че можете да изядете цялата купа без миг колебание. Добавете хрупкави кедрови ядки и прясно настърган веган пармезан (Follow Your Heart и Violife правят страхотни). Направете това за вечерна среща и слушайте рейвове за вашето готвене.Брит Берлин
Салата от леща и сладки картофи точно навреме за лятото
Предстои горещо време! Какво по-добро извинение за купа за салата, пълна с растителни протеини и пресни зеленчуци, заредени с витамини и минерали. Спанакът е богат на желязо, за да ви помогне да увеличите енергията си.Веган купа Буда с киноа и зеленчуци
Търсите здравословна веган купа Буда? Тази рецепта е без глутен и е страхотен обяд или вечеря. Хвърлете всякакви пресни зеленчуци от щанда на фермата или пазара: лилаво зеле, краставица, авокадо и др.Киноа с къри и зеленчукови такос с дресинг от чесън и тахан
Тези такос са чисти и цветни. Приготвено от нахут и киноа с много пресни зеленчуци, увити в царевична тортила или царевично тако с твърда черупка.Противовъзпалителната семейна готварска книга
Сладка и солена купа с кокосово къри и темпе
Когато сте в настроение за топло, успокояващо ястие на растителна основа, опитайте тази невероятно вкусна купа с ядки, хрупкаво темпе и пресни зеленчуци, покрити със сладко кремообразно кокосово мляко и смесени с подправки в индийски стилВдъхновена от Мароко салата със суперхрани и растителни протеини
Тази вдъхновена от Мароко салата е без глутен, лесна за приготвяне и здравословна! Тази богата на протеини рецепта за салата използва свежи и ароматни съставки. Завършете го с вкусно подправен марокански дресинг.Марк Битман
Ризото от ечемик с цвекло и зеленчуци на Марк Битман
Днешната рецепта на деня е топло, богато ризото, приготвено с червено цвекло и зеленчуци от цвекло. Цвеклото помага за защита на сърцето, очите, мозъка и намалява възпалението в тялото ви, но често се пренебрегва, когато става въпрос за готвене, защото зеленчукът е плашещ за мнозина. Насладете се на тази комфортна храна!.@JC Through The Lens
