Пълноценната растителна диета подходяща ли е за вас?
Не е тайна, че напълването на чинията ви с предимно цели храни е един от най-здравословните начини за хранене. Всъщност пълнозърнестите храни и растителната диета си пасват идеално, тъй като и двете се състоят от ядене на храни в най-естественото им състояние. Независимо дали мислите, че диетата ви може да се промени малко или искате да научите точно как да използвате подход с по-пълноценни храни, ето тънкостите на това как да ядете пълноценна растителна диета.
Какво е пълноценна диета?
Първо, това всъщност не е „диета“. В интерес на истината, няма истинска дефиниция на диета с пълноценни храни, но основната предпоставка се състои в избора на цели храни, които не съдържат добавки или обработка. Няма ограничения или твърдо определени правила, няма намаляване на калориите или въглехидратите и няма гаранции за загуба на тегло. Вместо това яденето на цели храни е начин на живот, който има за цел да ви поддържа здрави и да ви помогне да предотвратите болести.
Пълноценна растителна диета включва плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Пакетирани храни, като преработени закуски, десерти, подсладени със захар напитки и всичко с изкуствени добавки не се вписват в този стил на хранене.
Ползите от диетата с пълноценни храни
Яденето на пълноценна растителна диета има своите предимства. Тези храни са богати на хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти, фитохимикали, фибри, протеини и здравословни мазнини. И консумацията на тези хранителни вещества е пряко свързана с по-ниски рискове от заболявания.
Едно изследване, публикувано в Nutrition Diabetes, проучва как спазването на пълноценна растителна диета влияе върху затлъстелите възрастни и открива, че това подобрява както индекса на телесна маса, така и нивата на холестерола само за период от шест месеца.
С други думи, няма какво да губите (освен може би няколко килограма), като избирате повече цели храни на растителна основа.
Нека разгледаме по-подробно всяка група цели растителни храни.
Пресни плодове и зеленчуци всеки ден
Смятайте, че производствената пътека е команден център на пълноценна диета, тъй като е пълна с пресни плодове и зеленчуци направо от земята.
Но не пренебрегвайте замразените плодове и зеленчуци, които обикновено се замразяват веднага след като бъдат събрани от реколтата (и са без консерванти). Същото важи и за повечето консервирани плодове и зеленчуци, просто проверете етикета, за да се уверите, че няма добавена сол или захар.
Сушените плодове също попадат в тази категория, стига да не съдържат добавена захар (и избягвайте сяра, ако е възможно). Последно, предварително измитите и нарязани зеленчуци също са без добавки и се считат за пълноценна храна.
Въпреки че плодовете и зеленчуците изглеждат като най-сигурният ви залог, има някои капани, които трябва да избягвате. Закуски като плодова кожа, плодови закуски и зеленчуков чипс са пълни с много нежелани добавки. И докато царевицата е пълноценна храна, корн флейксът или корн попсът не са нищо друго освен ненужна захар. Когато се съмнявате, пропуснете опакованите неща и се придържайте към плодове и зеленчуци, колкото е възможно по-близо до оригиналния им източник.
Бобови и варива, пълноценен протеин и фибри
Бобовите и бобовите растения са отлични пълноценни хранителни източници на протеини, фибри и често желязо. Има безброй разновидности на боб, като черен боб, грах с черни очи, боб и бял боб. Що се отнася до бобовите растения, лещата, нахута, фъстъците и соята са пълноценни храни, одобрени за избор.
Някои хора, които следват пълноценна растителна диета, използват само суров боб и бобови растения, докато други използват консервирани разновидности. Това зависи от личните предпочитания, но имайте предвид, че консервираният боб и бобови растения обикновено са опаковани с малко сол, така че трябва да ги изплакнете и отцедите преди консумация. Консервираните зърна също могат да ви изложат на вреден химикал, наречен бисфенол-А (BPA) или бисфенол-S (BPS). Тези химикали са свързани с редица рискове за здравето, включително метаболитни нарушения.
Ядки и семена, пълноценни хранителни мазнини
Ядките и семената са основни източници на здравословни мазнини в растителна диета. Всички ядки и семена, като орехи, шам фъстъци, бадеми, бразилски орехи, макадамия, пекан, семена от чиа, сусам, ленено семе, маково семе и конопено семе са чудесно допълнение към пълноценна диета.
За да запазите тези храни наистина цели, изберете неподправени варианти без добавена сол или захар. Ядковите масла, които са само смлени ядки, са добри, но избягвайте тези, които имат други съставки, като мед или други аромати – те често могат да бъдат тайни захарни бомби и фалшив източник на цяла храна, вместо истинската сделка.
Пълнозърнести храни
Зърната могат да бъдат измамни, защото някои са цели, докато други са обработени. Повечето зърна за готвене като ечемик, овес, кафяв ориз, фаро, лимец, киноа и дори пуканки са цели храни.
За да сте сигурни, че купувате пълнозърнесто, просто сканирайте етикета, преди да купите. Потърсете печата за пълнозърнести храни, създаден от Съвета за пълнозърнести храни, който вече е върху много храни в магазините за хранителни стоки или прочетете списъка със съставките и се уверете, че думата „пълнозърнест“ е първата съставка, последвана от каквото и зърно да има в нея. И не се заблуждавайте от термини като „обогатено“ или „пшенично брашно“, които не са пълнозърнести източници.
Какво ще кажете за пшеницата?
"Пълнозърнестата пшеница технически е пълноценна храна, но често се използва в преработени зърнени храни и хляб. От белия хляб и белия ориз са отстранени части от зърната, така че те не се считат за цели храни. Но когато избирате пълнозърнести продукти, като хляб, не забравяйте да прочетете етикетите за пълнозърнеста пшеница или пълнозърнесто брашно, за да сте сигурни, че получавате истински пшеничен продукт."
"Може също така да искате да проверите отново всичко, рекламирано като многозърнесто. Това може да направи храната да звучи по-здравословна, отколкото е, и въпреки че може да съдържа много зърна, тя все още може да бъде заредена с преработени брашна и захар."
