Ако ядете стандартната американска диета (SAD), богата на месо, млечни продукти и преработени храни, има вероятност да получавате много калории, мазнини, въглехидрати и протеини, но вероятно пропускате важни хранителни вещества, които са жизненоважни за подпомагане на тялото ви да функционира на оптимално ниво. Независимо дали се влачите през деня, чувствате се постоянно уморени и гладни, или страдате от повече от справедливия си дял вируси, може да пропускате ключови хранителни вещества като цинк, витамин D, желязо, витамини от група В и Омега-3 мастни киселини, които се намират в много зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения и помагат на тялото ви да се чувства енергизирано и подготвено да се бори с инфекциите.
Тези пет жизненоважни хранителни вещества, заедно с калций, магнезий и други важни минерали, намиращи се в листни зеленчуци, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и други растителни храни, не само обещават да ви поддържат здрави, но и зареждат имунната ви система, но те могат да стимулират метаболизма, да повишат общите ви енергийни нива и да поддържат тялото ви в състояние да се бори с оксидативния стрес, който причинява стареенето на клетъчно ниво. Искате ли да достигнете до най-здравата си версия на себе си? Яжте храни, които са богати на тези хранителни вещества. Слагате газ за висок тест в колата си, нали? Защо бихте поставили еквивалентното дизелово гориво в тялото си? В крайна сметка това е пакетираната преработена храна.
Какво да ядете, за да получите своите 5 жизненоважни хранителни вещества всеки ден
Ето начинът да се заредите с гориво, за да позволите на тялото си да върши работата си да остане здраво, енергично и подготвено да се бори с болести, включително рак, сърдечни заболявания, диабет, хронична умора, вируси и други.
И така, какво трябва да ядете, за да си набавите тези пет ключови хранителни вещества, които липсват на повечето от нас? Отговорът е прост: Разнообразие от храни на растителна основа и избягване на преработена нездравословна храна с добавена захар и силно преработени съставки, които са лишени от всички или повечето от хранителните си вещества.
По-малко от един на всеки 10 души приема препоръчителното количество от пет плода и зеленчуци на ден. Не е толкова трудно, колкото си мислите: ако имате горски плодове на сутрешната си овесена каша, половин банан или едамаме като лека закуска, салата или зеленчукова обвивка на обяд и включете боб и царевица, картофи или леща, или някое друго от много бобови растения с високо съдържание на протеини на вечеря, успяхте!
5 Основни хранителни вещества, които вероятно не получавате, и как да коригирате това
Ето пет жизненоважни хранителни вещества, които липсват в диетата на средния американец и могат да доведат до липса на енергия, умора и дори проблеми с метаболизма, които могат да затруднят отслабването или поддържането на здравословно тегло, тъй като какво правим ли, когато сме уморени? Ние ядем.
Вместо да разрешите проблема, като ядете повече храни, на които често липсват необходимите хранителни вещества, за да запълнят празнините, от които тялото ви се нуждае, ключът е да достигнете до правилните храни, тези с високо съдържание на хранителни вещества като антиоксиданти и витамини. Това означава да се запасите със зеленчуци и плодове, ядки и семена, бобови растения и боб и да избягвате опакованите боклуци.
Ето списъка с хранителни вещества, които може да ви липсват, и най-добрите храни, които да ядете, за да получите важните витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално и да ви позволи да бъдете толкова фокусирани и продуктивни или активни и енергични като вас харесвам.
1. Цинк
"„Ако косата ви е изтъняла или суха, може да имате нужда от повече цинк, казва диетологът Ели Бъзби, регистриран диетолог. Повечето хора не получават достатъчно цинк, поради това, че храната ни е прекалено преработена, което лишава полезността, а цинкът страда най-много. Други признаци на дефицит на цинк са меки нокти, суха кожа и често боледуване, добавя тя."
Цинкът е основен микроминерал – или микроминерал – и въпреки че не се нуждаем от много от него, цинкът е необходим като кофактор за повече от 100 важни ензима в тялото и е важен за имунна функция. Препоръчително е мъжете да приемат 11 mg цинк на ден, докато жените се нуждаят от 8 mg.
Храни, които са богати на цинк, за да се интегрират в ежедневните диети са
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнеста паста
- Пълнозърнести храни като киноа
- Елда
- Кафяв ориз
- Тиквени семки
- Боб и грах
- Соеви продукти
Трябва ли да приемате цинк за имунитет? Какво RD иска да знаете | Цвеклото
2. Витамин B6
"Може да сте чували много за витамин В12, но също така трябва да сте сигурни, че получавате пълния набор от витамини от група В, които включват: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, В6 и В12, или фолат."
„Витамин B6 е един от най-честите дефицити на микроелементи в диетата на средния американец“, казва д-р Сара Кук, експерт по хранене, базиран в Обединеното кралство.
"Можете да имате дефицит, ако имате чести кожни обриви, възпалени устни и език, промени в настроението и умора според д-р Кук. Витамин B6 е важен за защита и укрепване на имунната система и поддържане на оптимално количество аминокиселини в кръвта, обяснява тя."
Оптималните източници на витамин B6 включват:
- Авокадо
- Тъмнолистни зеленчуци
- Банани
- Папая
- Портокали
- червени картофи
- нахут
- Ядки
- Обогатени зърнени храни
- Канталупа
3. Витамин D
Иначе известен като слънчевия витамин, повечето хора всъщност имат дефицит на витамин D до известна степен. укрепване на костите, повишаване на настроението ви и укрепване на имунната система
„Не можем да получим много витамин D от нашата диета. Всъщност ние произвеждаме по-голямата част от него от слънчева светлина. Проблемът? Не сме достатъчно на слънце. Така че тялото ни се обръща към нашата храна, за да получи това, от което се нуждае. обяснява диетологът Ели Бъзби.
„Най-добрият естествен хранителен източник на витамин D е рибеното масло. В днешно време може да намерите гъби с високо съдържание на витамин D в местния супермаркет", добавя тя. Или потърсете обогатено соево мляко.
Други растителни източници на витамин D са:
- Гъби
- Обогатени зърнени храни
- Подсилен портокалов сок
- Подсилено бадемово мляко
- Подсилено оризово мляко
4 факта, които лекарите трябва да знаете за приема на витамин D | Цвеклото
4. Омега-3
Есенциална мастна киселина, за която е известно, че помага за понижаване на холестерола и риска от сърдечни заболявания, омега-3 се бори с възпалението в тялото и подпомага кръвообращението, което води до повече енергия, по-ниско кръвно налягане и по-ярка кожа. Тъй като тялото не може да произвежда тези мастни киселини само, тези основни мазнини трябва да идват от храната, която ядете.
Омега-3 или рибеното масло е втората най-разпространена добавка, приемана ежедневно след мултивитамините сред тези, които приемат добавки в САЩ. Но ако не искате да приемате рибено масло по някаква причина, има други начини да задоволите нуждите си от Омега-3, включително цели храни с високо съдържание на Омега-3.
Ето храни на растителна основа, които да ядете за Омега-3
- Семена от чиа
- ленени семена
- Орехи
- соеви зърна
"„Повечето хора не ядат достатъчно ядки и семена и ядат твърде много преработени храни, казва д-р Кук. Едното е с високо съдържание на омега-3 (противовъзпалително, добро за вас), а другото е с високо съдържание на омега-6 (провъзпалително, лошо за вас). Един риск от липса на достатъчно омега 3 е мозъкът да остарява по-бързо и това ще увеличи риска от деменция, когато остареете."
Това, което повечето хора не осъзнават е, че омега-3 и омега-6 трябва да бъдат в баланс, обяснява тя. „Не можем просто да ядем храни с високо съдържание на омега-3 и да се надяваме на най-доброто. Трябва също да намалим приема на омега-6, като избягваме преработените храни в нашата диета и започнем да консумираме повече ядки и семена.“
7 Най-добри растителни източници на омега-3 мастни киселини | Цвеклото
5. Желязо
"„Желязото се намира както в животински, така и в растителни храни, обяснява д-р Кук. Храни като червено месо, яйца и стриди съдържат хем желязо, което се усвоява по-лесно от нехем желязото. Растителните източници на желязо включват леща, спанак, тофу и кашу."
За да увеличите усвояването на нехемово желязо от растителни храни, най-добре е да комбинирате тези храни с храни с витамин С, като например добавяне на лимонов сок към салата от спанак или добавяне на порция ягоди или портокали към сутрешната си зърнена закуска или като лека закуска. Друг начин да улесним усвояването на желязото, което не е хем, е като избягваме да пием чай с тези храни (тъй като танините, открити в чая, възпрепятстват усвояването на желязото).“ Д-р Кук добавя.
Две трети от хората на средна възраст имат това, което се нарича функционален дефицит на желязо, установи скорошно проучване. Следните са препоръчителните диетични количества желязо на ден за възрастни:
- 8 милиграма (mg) за мъже
- 18 mg за жени
- 27 mg при бременност
- 9 mg по време на кърмене
Източници на желязо на растителна основа
- леща
- нахут
- Бобчета
- Семена като чиа, ленено семе, тиква и коноп
- Сушени кайсии, смокини и стафиди
- тофу
- Ядки кашу
- киноа
- Кейл
- Обогатени зърнени храни
Получете достатъчно желязо, за да предотвратите сърдечни заболявания, гласи ново проучване | Цвеклото
Калций и магнезий също често липсват микронутриенти в диетата на обикновения човек.
"„Въпреки че хората консумират големи количества мляко и млечни продукти, 70 процента от нас имат непоносимост към лактоза като възрастни, обяснява Бъзби. За тези, които не приемат лактоза, е изключително важно да ядат много растителни храни с калций, като обогатено растително мляко, тъмнозелени листни зеленчуци и семена (особено семена от мак, сусам и чиа).”"
Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло – и е от ключово значение за доброто здраве, включително здравето на костите. Всъщност 99 процента от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите.
Но калцият също е важен минерал, който помага на тялото ви да получи и поддържа цялостното здравословно функциониране на клетките: калцият позволява съсирването на кръвта, играе ключова роля в мускулната контракция, поддържа правилния сърдечен ритъм, поддържа нервите да работят както трябва, и помага на клетките да регулират метаболизма.
Вашето ръководство за получаване на достатъчно калций при веганска диета | Цвеклото
"„Магнезият е една от най-препоръчваните добавки от лекари по целия свят, добавя Бъзби. Защото е почти невъзможно да получим достатъчно магнезий от нашата диета - особено ако сме стресирани."
Всъщност тялото изразходва запасите от магнезий, за да изгради хормони на стреса. Пълнозърнестите храни, ядките, черният шоколад и тъмнозелените листни зеленчуци са оптимални източници на магнезий.”
Заключение: Вашето тяло се нуждае от тези 5 основни хранителни вещества, за да бъде здраво
„Невероятно е да видиш от колко различни хранителни вещества се нуждае човешкото тяло, за да остане здраво“, казва говорител на FoodFireFriends. Яжте разнообразна растителна диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, и бобови растения, за да получавате всичките си хранителни вещества ежедневно.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
